慧跑跑步交流圈 【无伤奔跑的12条黄金法则】

1、呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。

2、为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。

根据世界卫生组织最新研究，成年人每周累计最佳运动量为300分钟（5小时）的中等强度运动，或累计每周参加150分钟（2小时30分钟）的大强度运动。

3、只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。跑得越快，强度越大，MET值越高。

4、每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。重复次数不能少于2次，最佳为3～5次。

5、一般情况下，没有低血糖症的成年人晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动完全安全，担心空腹运动会导致低血糖那是杞人忧天。

6、 正确的跑前热身，现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

7、一定的腹肌训练，不仅可以增强核心力量，更有利于呼吸。

8、每周进行3次，每次10分钟的核心区加强训练，如平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作，或者定期练习瑜伽或普拉提，都有助于加强膈肌力量，这样可以更好地增强腰腹耐力，抵御疲劳，不至于引发岔气。

9、最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的，我们称之为80/10/10法则。

10、不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让你养成早睡的好习惯。真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。

11、合理跑姿四要素包括：
1．头部正直，挺胸收腹并略微前倾；
2．以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；
3．着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；
4．适当控制步幅，步频180步/分最佳。

12、距离并不重要，快慢也无须纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启健康人生！