随着社会经济与医学及营养研究的发展，人们的期望和实际寿命日渐增长，老年人口比例不断增大。保证老年人合理营养有助于减缓衰老进程，并且可以促进健康和预防慢性进行性疾病，提高生命质量。
今天小编就来给大家聊一聊老年人营养的基本特点和基本原则，希望对大家或大家的家人有帮助哦！～
首先就是基础代谢率明显下降
基础代谢率随年龄的增长而降低，20岁到90岁每增加10岁会下降2%-5%，当你到75岁时基础代谢率已经比你年轻的时候下降大约26%了。因此，老年人的能量摄入一般是相对更少的，这可不是“有钱难买老来瘦”的理由哦，只是因为我们机体在衰老的过程中对能量的需要和消耗都在降低而已，过多的能量反而会对身体产生负荷。
之后就是消化系统的功能减退
消化器官功能会随着年龄增大而逐渐减退，我们可以逐渐发现一些现象，比如牙齿的脱落而影响到对食物的咀嚼；味蕾的所在的舌乳头和神经末梢发生改变而味觉和嗅觉功能减退；胃酸和胃蛋白酶分泌减少使矿物质维生素和蛋白质的生物利用率下降；胃肠蠕动或慢，胃排空时间延长，容易引起食物在因内发酵，导致胃肠胀气，胆汁分泌碱少等等。
——这些都是我们要熟知的身体正常生理变化，只有掌握了这些基本规律，才能对应上合适的营养方案。
身体成分发生变化
随着年龄的增长，体内脂肪组织逐渐增加，而瘦体重逐渐减少（也就是肌肉流失），此外，脂肪在体内储存部位的分布也有一种向心性分布的趋势，即由肢体逐渐转向躯干（这也就是为什么年纪大了容易出现“大肚子”）。体成分微观的改变具体表现为:
①细胞数最减少,肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩
②体水分减少，主要为细胞内液减少
③骨矿物质减少、骨质疏松，尤其是女性更加明显，40-50岁骨质疏松发生率为15%- 30%，60岁以上可达60%。
人体内的氧化应激炎症状态不断加剧
人体内的任何氧化损伤，都会导致组织的氧化反应，从而可产生自由基。自由基对细胞的损害主要表现为对细胞膜的损害，尤其损伤亚细胞器如线粒体、微粒体及溶酶体的膜。自由基作用于多不饱和脂肪酸形成脂质过氧化产物，主要有丙二醛和脂褐素，在衰老的过程中脂褐素大量堆积，可沉积于内脏及皮肤组织中，老年人心肌和脑组织中脂褐素沉积率明显高于青年人，如沉积于脑及脊髓神经细胞则可引起神经功能障碍。
能量
老年人对能量的需要降低，所以膳食能量的摄入主要以体重来衡量。
老年人的体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI应不低于20为宜。
蛋白质
老年人容易出现负氮平衡（也就是蛋白质的分解速率大于合成速率），且由于老年人肝脏和肾脏功能降低，摄入蛋白质过多可增肝脏和肾脏的负担。因此，建议老年人膳食蛋白质的推荐摄入量男女分别为65克每天和55克每天，而且一定要注意优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的50%（关于优质蛋白的内容可以查看小编之前发表的：每天都在补蛋白的你，吃的都是优质蛋白吗？——蛋白质中的贵族）
脂肪
由于老年人胆汁分泌减少和酯酶活性降低而对脂肪的消化功能下降。因此，脂肪的摄入不宜过多，脂肪供能占膳食总能量的20%-30%为宜。
碳水化合物
老年人的糖耐量能力降低，血糖的调节作用减弱， 容易发生血糖增高。过多的糖在体内还可转变为脂肪，引起肥胖高脂血症等疾病。
因此建议碳水化合物提供的能量占总能量50%-65%为宜（比健康年轻人略低）。
矿物质
(1)钙：老年人的钙吸收率低，一般<20%的膳食钙被人体吸收，因此容易缺乏而导致骨质疏松症。 中国营养学会推荐老年人膳食钙的每日摄入量为1000mg/天。
(2)铁：老年人对铁的吸收利用率下降且造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血。老年人铁的RNI男女均为12mg每天，并且不宜超过42mg每天，因为铁摄入过多对老年人的健康也会带来不利的影响。
(3)钠：老年人钠盐摄入每天<6克为宜，高血压冠心病病人以<5克为宜。 有一定的供给量以满足机体的需要。
维生素
老年人对维生素的利用率明显下降，而且户外活动减少会导致维生素D的合成严重不足，因此老年人可以在正常膳食之外额外补充复合维生素以防维生素缺乏。小编将第8版《营养与食品卫生》中的老年人维生素每日参考摄入量截图分享给大家（如下图）：
这其实不是小编空穴来风，小编检索到一篇专业的研究文献[1]，在研究者前后十余年分析了超过400万人的数据之后，发现老年人自我评价营养健康状态是“一般”的人群比“还不错”的人群死亡率显著升高46%！更可怕的是，自我感觉营养状态“不好”的人群比“还不错”的人群死亡率显著升高达到了131%！（结果如下图）
另外，老年人的合理膳食可是会有很大的健康收益的！
小编检索到一篇发表在《衰老 研究 综述》杂志上的荟萃分析[2]，其中研究了上千名老年人的膳食，研究者发现，从较为表浅的饮食方面进行改善就可以收获非常显著的健康效应，部分结果如下图：
研究者从食物质量、进食服务、进餐环境、制餐人员培训和帮助进食的几个方面进行评估，发现绝大部分的改善都会使老年人的体重、进食量、血生化指标、体内营养素水平、食欲及生活质量起到显著改善。最简单的，进餐环境中如果有家人陪伴时，研究发现老年人的食欲与进食量均有显著提升。
2016年《中国居民膳食指南》中关于老年人的膳食指南特别强调:
①少量多餐细软，预防营养缺乏
②主动足量饮水，积极户外活动
③延缓肌肉衰诚，维持适宜体重
④摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。
另外，老年人的合理膳食原则包括:
1.摄入充足食物，合理安排平衡膳食，老年人每天应至少摄入12种以上食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。
2.烹饪选用炖煮蒸烩焖烧等方法，烹调要讲究色香味、细软易于消化，少吃或不吃油炸、烟熏腌制的食物。
3.保证获得足够的优质蛋白质，每天一杯奶，适量吃豆类或豆制品，多吃鱼类，荤素合理搭配，维持能量摄入与消耗的平衡，保持适宜体重。
4.保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入，保证膳食纤维摄入量，并补充铁、锌等矿物质及多种维生素与植物化学物，预防便秘、贫血、骨质疏松和肌肉衰减等老年性疾病。
5.少食多餐，饮食饥饱适中，不暴饮暴食，饮食清淡少盐，不吸烟饮酒。
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