步幅训练 3
技术练习
前言
有许多人也许很“能跑”
但他们可能不“会跑”
合理的跑步技术
不仅能够
避免受伤、减少疼痛
而且还能够
使身体在同样的能量输出时
达到效用的最大化
同时想要得到恰当的步幅效果
跑的技术
起着至关重要的作用
想要提高步幅?
跟着教练一起来温习一下
曾经做过的但总是被忽略掉的
……
跑的专门性练习
↓
训练方法
◎
1
动作小贴士:
如上图,双手摆臂幅度要大,大腿高抬至90度,支撑腿要尽量蹬直,身体重心较高,注意要用前脚掌着地,不要用全脚掌或后脚跟着地,身体稍向前倾,保持躯干正直,注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
每组做30米,要求越做越快,一共做3组
动作目的:
此动作目的在于培养将大腿高抬的意识,在跑步时能够有意识加强高抬,大腿高抬过程的加强能够有效提高步幅
◎
2
后踢腿跑
动作小贴士:
如上图,让大腿和小腿折叠,并不断快速进行折叠,后脚跟要踢到屁股,落地时用前脚掌着地,注意不要全脚掌或者后脚跟着地,身体重心稍向前倾,且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力,有地面给的向前的反作用力。
每组做30米,要求越做越快,一共做3组
动作目的:
此动作目的在于培养将小腿折叠的意识,在跑步时能够有意识加强折叠收腿,小腿折叠收腿过程的加强能够有效提高步幅
◎
3
外侧 高抬练习
动作小贴士:
往外侧约45度角高抬大腿,将大腿尽量往胸前靠,支撑腿前脚掌着地,配合高抬做掂步,身体重心稍向前倾,双手自然放松,两腿交替进行外侧高抬
每组做30米,要求幅度越来越大,一共做3组
动作目的:
此动作目的在于培养大腿高抬的意识,在跑步时能够有意识加强使用髋部高抬大腿,大腿高抬过程的加强能够有效提高步幅
◎
4
跨步跳练习
动作小贴士:
如上图,起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌,接而快速用力蹬伸,向后趴地,然后继续后摆;
摆动腿屈膝主动前摆送髋,前伸小腿,接着继续积极下压摆动腿的大腿
每组做30米,要求跨步越做越大,一共做3组
动作目的:
此动作目的在于培养大腿积极主动前摆和下压能力,还能提高蹬地的意识与力量,且发展腿部的爆发力和弹跳力,大腿的主动前摆和下压能力的加强、蹬地意识与力量的增强,都能够有效提高步幅
未完待续
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