练瑜伽，我们都知道双脚是站立体式的根基，如果根基双脚不稳，站立体式的练习也必然受到影响。
同理，对于倒立体式来说，双手臂和上背部就是根基，伽人们想要轻松get瑜伽倒立，加强手臂和上背部力量和稳定就显得尤为重要。
那么，今天就给大家分享9个加强手臂和上背部力量和稳定的瑜伽动作，手臂和上背部力量差的伽人，平时可以多练习，也可以做瑜伽倒立前做这套练习，然后再倒立，效果杠杠滴。
动作1-4：下犬-斜板-四柱-上犬
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气，延展脊柱，双脚脚尖回勾推地
- 呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂
- 延展脊柱，进入下犬式
- 保持3-5个呼吸，身体重心向前
- 核心收紧，手臂与地面垂直
- 身体一条直线，进入斜板式
- 保持3-5个呼吸，屈手肘
- 大小臂90度，核心收紧
- 身体一条直线，进入四柱式
- 保持3-5个呼吸
- 呼气，滚动脚背向前
- 身体向前穿越，胸腔打开超过手臂
- 核心收紧，髋部打开
- 背部的空间延展，保持3-5个呼吸
- 伽人们也可以动态流动的做完以上4个动作
动作5-6：手肘支撑-海豚式
- 手肘支撑，核心收紧
- 身体一条直线进入板式
- 保持3-5个呼吸，臀部向后向上
- 进入海豚式，保持3-5个呼吸
- 手臂可以双手十指交握呈三角形
- 也可以双小臂分开平行
动作7：蝗虫式变体
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 呼气，双脚分开与髋同宽
- 抬双腿向后向上，双腿尽量向中间靠拢
- 再次呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
- 眼睛看前方，双手臂向前伸展
- 然后缓慢的向两侧打开呈Y字
- 保持3-5个呼吸，双手两侧打开
- 呈T字，保持3-5个呼吸
- 双手臂向后侧延展，保持3-5个呼吸
- 然后在从后向前，重复练习
动作8：反斜板式
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双手臂放在身体的后侧，与地面垂直
- 手指指尖朝向脚趾的方向
- 双腿分开与髋同宽，呼气，抬髋部向上
- 进入桌式，保持3-5个呼吸
- 然后依次伸直双腿，进入反斜板式
- 呼气，打开胸腔后弯，头部向后延展
- 保持3-5个呼吸
动作9：靠墙半倒立
- 从坐姿开始，双腿伸向墙壁
- 然后将瑜伽砖放在臀部旁作为固定位置
- 将手掌放在砖块的位置，转过身
- 慢慢脚沿着墙壁向上走，直到臀部垂直地面
- 双脚用力蹬墙，身体呈L型
- 然后也尝试把一条腿伸向天花板
- 保持3-5个呼吸，双脚向下走回来
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