深蹲动作有益于腰部、臀部、大腿等肌肉、韧带的锻炼,常作为运动锻炼项目之一。但很多人练深蹲,练着练着,反倒练出伤病来,这与姿势规范性问题有很大关联。特别是中老年人,由于骨骼机能的退化,损伤发生率更高,更应多加注意姿势规范性问题。
深蹲动作有哪几大主要要点?
一、动作规范
深蹲动作不规范,会致膝关节受力不均而致关节受损,还可能引起腰椎、腿部等处一系列不适症状。因此深蹲动作的规范性十分重要,不可忽视。正确的深蹲姿势应为保持上身直立,然后双腿打开至与肩部同宽,双手平举与地面平行,抬头挺胸,面部正视身体正前方,同时身体慢慢下沉,让大腿与小腿呈直角,后停止下蹲。在深蹲过程中,不可出现弯腰驼背的姿势,否则会增加身体不必要的负荷而致损伤出现。
二、频率适当
深蹲时还应注意频率、幅度的适当控制,保持深蹲时合理的节奏、速度,不可过快,特别是在做杠铃深蹲时,更应控制好速度。以免因速度过快而致杠铃从手中意外脱落,造成肌肉拉伤,对身体形成不必要的伤害。
三、运动量合理
深蹲运动虽益处甚多,但也需要量力而行。锻炼者需根据身体条件来决定适合自己的运动量,合理计划每天的深蹲数目,不可随意增减。也切勿超量运动,这样容易加剧身体不必要的负担而致膝关节、髌股关节等处受损。总之,在深蹲运动中,锻炼者应做到由少至多、循序渐进。
深蹲能增强膝盖周围肌肉、韧带、关节囊的强度以及肌力,加快膝盖部位的血液循环,起到保护膝盖的作用。但对于中老年人来说,是不建议做深蹲运动的,因为中老年群体的骨骼性能会有所退变,骨关节损伤风险进一步加大,如果深蹲姿势错误、运动量控制不当等,关节损伤极易被引发。如果中老年群体爱好深蹲运动,在运动过程中更应注意运动的规范性、安全性,以免造成不必要的损伤出现。
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