【运动健身的好处】 生命在于运动”这是至理名言。体育运动是健身的法宝，增寿的诀窍。从强身健体的意义上讲，任何人都需要锻炼，对于老年朋友来说，生理功能逐渐衰退，健康状况逐渐变差，各种慢性病接踵而来，也就更需要参加健身运动。 ...
一、健身运动的好处
“生命在于运动”这是至理名言。体育运动是健身的法宝，增寿的诀窍。从强身健体的意义上讲，任何人都需要锻炼，对于老年朋友来说，生理功能逐渐衰退，健康状况逐渐变差，各种慢性病接踵而来，也就更需要参加健身运动。
专家们认为，人的寿命长短，有15％～20％取决于遗传因素，有80％～85％取决于非遗传因素。遗传因素是不可改变的，而非遗传因素，诸如生活环境、生活方式、医疗保健、体育锻炼等，取决于人类自己，尤其是体育锻炼，个人可以通过体育锻炼达到推迟衰老、延年益寿的目的。
在美国出版的《促进健康》一书中，对身体锻炼的好处，做了如下概括：美化身体外貌；提高适应性；巩固人与社会的联系；改进人的个性；改善身体姿势；延缓衰老过程；放松身体；有助于控制情绪消沉；有益于保持情感的稳定；可以得到良好的睡眠；使人能更有效地工作；能够很好地适应和应付生活中的紧张场面；使人们能从疲劳中尽快解脱出来；调节改善全身各系统器官的功能；重新调配全身的血液；改善全身的氧气供应；保持身体肌肉的体积和重量；给大脑提供更多的血液，使人精神更为活跃；防止心脏病、冠心病、癌症和关节炎；调节和降低胆固醇和三酰甘油的水平；加强心肌的力量，保持动脉的弹性和活动；降低血压；缩短血液凝固的时间；增加血红蛋白的数量和血容量；促进有规律的肠蠕动，防止便秘；加速从疾病和伤痛中恢复；有助于自救(预防意外事故和外伤)；调节消化中枢，因而可控制过量饮食、情绪、情感和体重；帮助消化；增加高密度脂蛋白；改善性生活；减少皮肤感染；提高内分泌功能。
只有运动，才能使人的心、肺等器官以及循环、消化、内分泌等系统得到充分锻炼；只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力；只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。
单纯的体育锻炼不能治疗高血压，但能缓和紧张的情绪，减轻体重，有利于血压的下降。长期坚持锻炼的人，血压及心率，甚至血脂都能得到改善。锻炼使血清总胆固醇、低密度脂蛋白减少，高密度脂蛋白则可增加，在血压下降的同时，减缓动脉粥样硬化的进展。
二、健身运动的基本原则
对任何一个准备参加健身运动的老年人来说，都必须掌握健身运动的基本原则，以使健身运动安全可靠，收效显著，避免偏差，少走弯路。
1．明确健身运动的意义 每个参加健身运动的老年人，都要充分认清其作用和意义，明了健身运动对自己的身体带来的益处，从而产生一种原动力，使参加健身运动成为自觉的要求和行动。有人锻炼是为了减肥；有人是为了更健康；有人是为了某种疾病的康复。如果只这样想，就会着眼于近期效果。而体育锻炼的效果是不可能在短期内出现的，所以就会
泄气而对锻炼失去信心，最终半途而废。体育锻炼不仅是身体的需要，而且也是心理的需要。如果把体育锻炼的健身效果看成是“副产品”，而去追求锻炼的乐趣，这样就可以把体育锻炼当作一种爱好，就能坚持了。
2．循序渐进，控制活动量 体育锻炼不能急于求成，必须一点一点地增加运动量，做到逐步提高。有些老年朋友在参加健身运动时，往往认为运动时间越长越好，运动量越大越好。其实，片面强调运动时间和运动量。对身体是有害的。研究表明，老年人长时间的运动会造成体内热能的大量消耗，造成乳酸等代谢产物在血液中沉积，以至于出现心慌、胸闷、头晕、恶心和筋骨肌肉酸软等现象，甚至发生意外。剧烈的运动也会破坏人体的平衡，使免疫系统的功能受到破坏，还能造成心律失常，影响肝脏功能，从而导致缩短生命的进程。只有负荷逐步加大，机体才能逐步适应，尤其是初次参加健身运动的老年朋友，都应有一个“过渡阶段”，适时、适度、适量，注意劳逸结合，不要搞得筋疲力尽，累得不得了；要注意参加一些轻松愉快的项目，尽量做到运动和娱乐相结合。
3．持之以恒，全面锻炼 体育锻炼对机体各种功能的调节和增强必须有一个过程，对机体的良性刺激多次反复才能完成。所以，参加健身运动必须持之以恒，坚持不懈，才能使身体更健康，生命更充实。那种“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”的锻炼方法，是起不到多大作用的。
运动贵在坚持的含义是多方面的。它要求参加运动的人在时间上要经常不断；在运动项目上不要“见异思迁”。不少老年朋友在运动中总是跟着别人跑。看到别人打太极拳，自己也去练；看到别人跳舞，自己也去跳。这样下去，其效果远不如选准一个或几个适合自己的运动项目，坚持做下去收效大。只要
不“见异思迁”，就容易培养起兴趣，就会尝到运动的甜头，就更有利于坚持下去。
此外，人体是一个有机整体，各系统、各器官之间互相关联，又互相影响。强身健体也应是一个整体的概念，在方法上应选择整体的锻炼项目，尤其是老年人，应避免某一肢体或器官负荷过重。
4. 注意安全，讲究卫生 体育锻炼是讲究科学的运动，运动适当则效果显著；否则，就会适得其反，甚至还会招致伤害。因此需要注意以下几点：
(1)运动锻炼之前要做好准备活动，使四肢和内脏器官先活动一下，使之能适应即将投入锻炼的要求，防止因突然用力而拉伤肌肉、韧带和损伤关节，特别是老年人不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，不宜做倒立、翻筋头及大劈叉等。
(2)体育锻炼时必须注意到周围的环境安全，以免身体受到损害。
(3)要讲究卫生习惯。夏天要防止出汗过多，避免发生中暑；冬天在室外锻炼要注意身体保暖，开始可穿暖些，然后在运动中逐渐脱掉较多的衣服，锻炼完毕，应立即把身上的汗水擦干，及时穿上干燥衣服，以防止伤风感冒；锻炼后一般胃口较好．但切勿暴饮暴食，以防招致疾病。
三、健身运动的注意事项
1．注意季节变化
(1)春练：春季人体功能趋于活跃和加强，沐浴在春光明媚中进行春练，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神经系
统的功能，使大脑皮质中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。
根据早春气候多变，病菌丛生的特点应预防疾病、确保健康。户外的春季锻炼要做到以下几点：
①掌握气候的变化。早春气候乍暖还寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的毛巾擦干身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100米一200米。
②作好防护。春季雾多，风沙也多，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，因肢体受潮寒诱发导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。
③合理安排运动量。在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼容易乐而忘返。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应即时调整间歇次数。合理的运动负荷应在锻炼后1小时内得到恢复。反之，即为超负荷。锻炼时，一些体质孱弱或缺乏锻炼习惯的老年人，必须遵循运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁的原则。
(2)夏练：锻炼应当在早晨进行，锻炼项目以散步、慢跑、打太极拳等为宜，不宜做剧烈的运动。炎热的夏季在气温高的环境中锻炼容易中暑。为避免中暑应采取以下方法和措施：
①避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。
②室外锻炼要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽：宜穿着白色或淡色、透气性好、质地柔软、宽松整洁的运动服。
③在运动过程中，要增加间歇次数，每次10～15分钟。并
设法在荫凉、安静处休息，锻炼时间不宜过长，每次20～40分钟。
④间歇时，可饮淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。
⑤锻炼后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。
⑥如锻炼出现中暑症状，应立即中止运动，转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱掉运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。
⑦出现头晕、头痛、恶心、呕吐的老年人，可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，如症状较重应去医院诊治。
(3)秋练：锻炼者应早睡早起，保持神志安宁。秋季天高气爽，是开展各种锻炼活动的好时期，锻炼者可以动静结合，如打太极拳、做体操、爬山等。
(4)冬练：冬季老年人应早睡晚起，最好等到阳光充足时再开始锻炼。运动前要做准备活动，运动量逐渐增加，避免在严寒、大雪及朔风中锻炼。
老年人冬季锻炼如果安排不当，容易导致感冒。尤其是有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。
为预防感冒，应注意：
①谨防超负荷锻炼。老年入冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动量是增进体质，预防感冒的关键。超负荷锻炼反而使机体抵抗力下降，容易引起感冒。
为预防感冒还可采用心率测定衡量运动负荷量。例如，健康老年人慢跑强度的心率数为180—年龄数；孱弱老年人心率数为170—年龄数。
②冬练要注意保暖。冬练室内外的温度悬殊，老年人若贸然到室外锻炼，受冷气或风寒侵袭，使上呼吸道粘膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，致使粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。锻炼时，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不至于让汗湿了的衣服裹紧身子，被寒风一吹容易着凉感冒；遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的人，可暂改在室内进行锻炼。
2，健身运动时间的选择 健身运动锻炼在傍晚最好。下午4点到6点，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质的兴奋性集中，机体对外界刺激的应激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的健身效果。相反，在清晨，由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨气温较低，如进行长时间、大运动量的锻炼，就极易诱发心肌梗死、脑卒中(中风)、低血糖反应、肺部感染和骨折等病症。
因此，老年人应将主要锻炼时间放在傍晚。选择公园和草地等环境适宜的地方进行锻炼，才能收到良好的健身效果。
3．早晨锻炼注意事项 虽然傍晚锻炼最能达到健身效果，但并不是说早晨就不能锻炼。由于习惯上的原因，早晨仍然是许多老年人锻炼的重要时间。
老年人在晨练时应注意以下几点：
(1)晨练不能贪早：太早，天黑气温低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑卒中(中风)等疾病。
(2)晨练不宜空腹：老年人新陈代谢率较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼时易发生低血糖反应。因而，老年人晨练前
应先喝些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。
(3)晨练要避雾：雾是空气中水气的凝结物，其中含有较多的酸、碱、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。
(4)晨练的运动量不宜太大：老年人早上锻炼的时间宜在半小时左右，可选择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。如做5分钟的整理活动后，慢跑20分钟，再打一套太极拳，就可达到健身的效果。
四、健身运动项目
1. 健身走
(1)慢速健身走：慢步健身走，即散步。每分钟70～90步或者更慢些(每小时3公里～4公里)。
散步就是不拘形式、闲散、从容地踱步，这是一种全身运动。闲散的缓步行走，四肢自然协调地动作，可使全身关节筋骨得到适度运动，锻炼肌肉，强健腿足。散步可通过增加腿足的血液，有节奏地舒缩双腿的肌肉，促进全身血液循环，增加血管弹性，改善心脏功能，调节内脏功能的平衡，促进新陈代谢。散步也可以消除大脑疲劳和神经紧张，使情绪轻松畅达，是一种简便易行的锻炼方法，也是中老年人喜欢的健身项目。
(2)中速健身走：中速健身走，即普通步。每分钟90～120步(每小时4公里～l 5公里)。
(3)快速健身走：快速健身走，即快步走。每分钟120～ 140步(每小时5公里～7公里)。
健身走的速度取决于自己的健康状况，可快可慢，或者不
快不慢的中速行走，如身体条件可以，尽可能快速行走。刚开始健身走时，以慢速为宜，锻炼2周后可采取中速，第四周后可采用快速，对每次健身走，最好匀速进行。
健身走的基本要领是走路时要昂首挺胸，眼视前方，双肩放松，直腰收腹。走路时要脚跟先着地，通过脚跟过渡到全脚掌，然后至脚尖蹬地，而后再迈动另一只脚向前。行走时要双臂前后摆动，身体稍前倾。
健身走能减少心血管疾病和中风等病症，能有效提高心肺功能，增强肌肉和骨骼强度，降低血压、血脂和胆固醇，消耗身体多余的热能以控制体重。此外，健身走还能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天30～60分钟，距离2 000米～3 000米，每周应不少于5次。
健身走要在饭后休息半小时到1小时再进行。我国民间有“饭后百步走，活到九十九”的养生之道。然而，近年国外医学研究表明，饭后静坐休息半小时再活动有益健康。其理由有两点：一是饭后食物集中胃内，需要充分的消化液和血液来帮助消化，此时适当休息，全身血液就能较多地集中到胃里使胃能很好地消化食物，反之，则影响消化；二是胃肠消化液在食物的条件反射下才能大量分泌，如果饭后立即活动，会使胃肠蠕动加快，将没有充分消化的食物过快推入小肠，既影响了消化液的分泌，又增加了小肠的负担，食物中的营养成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均寿命最长的日本人，就有饭后静坐或小睡的习惯。
健身走的地点应选择在公园、林间小路、河旁等环境清静、空气新鲜的地段。清晨或傍晚都是健身走的黄金时段。目前，城市许多人在公路边上活动，这种环境不是理想的健身场所，一是人来人往，二是汽车排出有害气体，加之噪声较大，均不利于健康。因此，健身走要尽量避开公路。
健身走的量要达到每次走不少于2000米，尽量快走。
身体不适时以及气候恶劣时，不适宜健身走。
2．慢跑
(1)慢跑对健康的作用：慢跑也是一项简便易行的健身项目。慢跑能增强心、肺功能。慢跑能增强心肌收缩力，提高心搏出量，增强心脏功能；慢跑能使冠状动脉扩张并促进其侧支循环，增加心脏的供血量，有助于增加心肌营养；慢跑还能消耗体内多余的脂肪，减少体脂的储存，促进脂类代谢，降低血中三酰甘油的含量，从而有效地预防高脂血症和冠心病的发生；慢跑可增加肺活量，吸人的氧气较安静时明显增加。国外学者研究表明，40～81岁慢跑者的最大吸氧量比同龄一般人要大25％～30％。
慢跑可促进肺组织的活动，防止肺泡弹性的减弱，有助于预防肺气肿等疾患；慢跑吸进的氧气较平静休息时多8～12倍，肺通气量增加约10倍，而氧气的增加，又使体内新陈代谢更加旺盛，促进体内脏器的功能活动；慢跑也促进骨的血运和营养代谢，有效地防止骨质疏松症的发生慢跑使人体出汗，汗水可使体内的致癌物质及时排出体外，减少患癌的可能性；慢跑能提高中枢神经的兴奋性，调节大脑皮质与内脏功能的协调性，有利于延缓机体的衰老过程。
(2)慢跑要量力而行：高血压病患者一般多为中老年人。慢跑对中老年人的体力和耐力负荷较大，开始时跑一段路程，再走一段路程，交替进行。待体力增加后，每天坚持慢跑15～ 20分钟或更长一点时间，慢跑的时间取决于身体的承受力，因人而异，量力而行。如果条件不允许，隔日1次慢跑，每周进
行3次，每次时间20分钟，同样能收到健身效果。
慢跑时心率控制在110～120次／分。运动后感到全身舒适，精力旺盛，体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适。如果感到累，第二天仍未消除，就要减少跑的时间、距离和次数，调节运动量。慢跑只要适度，跑出情趣，就会收到身心健康、精神愉快的效果。
(3)慢跑注意事项：慢跑不要在浓雾中进行。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾中积聚着低空中的灰尘、烟尘和较多的病原微生物。锻炼中吸人有害物质，对身体健康不利。
跑步要采用鼻吸口呼的正确呼吸方法，通过鼻腔提高吸人空气的温度，免除冷空气的刺激而引起咳嗽。还可利用鼻腔内的鼻毛、粘液阻挡空气的灰尘或微生物进人体内。
跑步要注意防寒保暖，锻炼后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在风口处静坐休息，避免受凉引起感冒、风湿性关节炎等疾患。
3．骑自行车 近些年来，国内外用骑自行车健身、减肥，可以说是方兴未艾。我国是自行车王国，自行车是我国广大居民特别是城镇居民的一种经济、实惠、无污染、高效率的轻便交通工具。
现代运动医学研究证明，骑自行车能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动，根据异侧支配原则，人的左侧肢体受右侧大脑半球支配，右侧肢体则受左侧大脑半球支配。骑自行车两腿交替踏蹬，有助于开发大脑两半球的功能，防止其偏废和早衰。骑自行车能改善和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、肌肉和骨骼等的功能。根据测定，在逆风、上坡、快骑时，心率可从安静状态的70次／分升高到 160次／分；肺通气量(1分钟内通过肺泡的空气量)可由安静状态的3升～4升／分增加到24升一46升／分，增加11.5～ 14倍。骑自行车可以牵动下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉，其中以下肢关节和大腿肌肉受益最大，颈部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股沟、臀部等的肌肉、韧带和有关的骨骼也得到了相应的锻炼。
由于骑自行车具有多方面的保健作用，因而以它为手段来减肥的人数与日俱增。以美国为例，根据《美国新闻与世界报道》披露，美国有2 000万人用骑自行车来健身、减肥，并且人数逐年大幅度增加。有资料证实，世界各国各种职业人员中，邮递员的寿命最长，其原因主要是他们在骑自行车传递信件的同时锻炼了身体，改善和提高了心肺功能，增进了健康，强壮了体质。
骑自行车能健身减肥，原因就在于它是有氧的周期性运动项目，消耗的热能多，减少体内脂肪含量显著。国外有人对骑自行车的耗热能测定得出：平均速度10公里/小时，消耗热能为1130千焦(270千卡)；12公里/小时为1 380千焦(330千卡)；16公里/小时为1 674千焦(400千卡)；20公里/小时为2 301千焦(550千卡)。现代运动医学观察表明，一个身体肥胖的人，如果每天能坚持用中等速度骑车5公里，一年就能减少体内脂肪9千克。由此证明，坚持骑自行车，减肥效果显著。
4．游泳 游泳是水浴、空气浴和日光浴三者结合的运动。游泳时身体俯卧或仰卧、侧卧在水中，水的阻力、压力和浮力对身体起良好的按摩作用。游泳不但能提高体温调节功能，改善和提高心肺功能及消化系统的功能，而且能增强体质，磨炼意志，特别是提高协调性、发达肌肉、健美体型功效奇特。由于游泳具有特殊的价值，加上练习时身体各部位受力均匀，不
易损伤肌肉、韧带和关节，所以适合不同年龄的人练习，深受人们的喜爱。
游泳时身体直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消耗的热能多。实验证实：在水中游100米要比陆上走100米消耗的热能多2～3倍。在14T：的水中停留1分钟消耗热能高达418千焦(100千卡)，相当于在同温度的空气中l小时所散发的热能。所以，游泳是减肥最有效的运动项目之一。
5．登楼梯 随着时代的发展和社会的进步，城市高楼大厦林立，因而国外身居高层建筑的居民们已将登楼梯作为健身、减肥的重要手段。近几年来，登楼梯运动在欧美很时兴，坚持登楼梯的人愈来愈多。美国“中老年保健中心’’公布，在美国坚持登楼梯锻炼身体的人数成倍增加，中老年人和家庭主妇参加以缓慢式登楼梯活动来健身者，更加踊跃。
美国有人对登楼梯的人与卧式休息的人所消耗的热能进行过测定，发现登楼梯的人每分钟消耗热能为58千焦(14千卡)，卧式休息的人只有2．8千焦(o．7千卡)，两者相差约21倍之多。另据测定，一个体重40千克的人，登楼梯10分钟消耗热能840干焦(200千卡)；下楼梯是登楼梯消耗热能的三分之一。在相同的时间里，登楼梯消耗的热能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登楼梯近似于登山。如果每天坚持进行步态均匀、沉稳、节奏自然的上下楼梯活动，不仅可以增加下肢肌肉、韧带、关节的活动能力，保持或提高下肢各关节的灵活性，而且还能促使人体能量代谢，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。
身居高层的人，可以充分利用这一得天独厚的条件，尽量放弃电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼，既减肥，又健身，
6．跑步机锻炼 经常进行跑步机锻炼，可强健腿部肌肉，提高心肺功能，增强心血管系统的耐久力和身体的协调性，使全身得到锻炼。同时，可以减肥以及防治高血压、冠心病和糖尿病。
(1)运动要领：站在跑步机平台上，头部抬起，眼向前乎视，上体微微前倾，肩部和臀部处于水平，不要上下起伏。两手在臀部两侧前后摆动，轻松自如，步幅适中，脚着地时应直接落在人体前下方，用前脚掌或全脚掌着地，上体不要左右摇晃，脚落地时要轻盈，双腿蹬摆要充分，自然呼吸。
(2)运动量安排：每周锻炼3～5次。
青年人锻炼30分钟：步行5分钟→慢跑5分钟→中速跑 10分钟→慢跑5分钟→步行5分钟。
中年人锻炼20分钟：步行5分钟→慢跑5分钟→中速跑 3分钟→慢跑5分钟→步行2分钟。
老年人锻炼lo分钟：步行5分钟→慢跑3分钟→步行2分钟。
锻炼时可以根据自身的体力情况调整速度，并注意室内空气流通。
