跑步者最佳力量训练练习

要成为最好，最有效的跑步者，只需跑步就不够了。力量训练是训练中最重要的非运行方面之一，可以帮助您成为更好的跑步者。将这四个特定的力量训练练习添加到您的跑步程序中，您将成为一个更强大，更快，更完整的跑步者。

体重下蹲：站立时双脚分开，脚趾朝前。坐下来就像坐在你身后的椅子上一样，不要让你的膝盖漂浮在脚趾之外。坐下来，直到你感觉到你的臀肌，四肢和腿筋啮合（膝盖大约90度角）并恢复站立。完成8到12次重复，当这变得容易时增加重量。

如果我不得不为跑步者选择一次力量训练，那将是体重下蹲，”亚特兰大的跑步教练卡尔·莱佛解释道。“深蹲击中了许多特定于跑步的肌肉，不需要任何装备，并且很容易被添加到你的跑步后常规中。与一些弓箭配对，我保证90％的跑步者将在第二天疼痛！“

单腿硬拉：轻轻地在自己的身体前方举行自由重量或杠铃，弯曲一个膝盖，向前铰接腰部并抬起对面的腿。降低重量，使它们非常靠近腿部顶部，直到达到膝盖以下。将你的腿筋和腿部的臀部接合在地面上并恢复站立。重复8到12次重复并切换到另一条腿。

许多跑步者都是腿筋占优势，不使用他们的臀肌，”铁人三项世界锦标赛助理主任医师约翰·马丁内兹解释道。“跑步者找到了一种不用他们应有的方式运行的方法。”进行臀肌特定运动，如单腿硬拉可以锻炼臀肌，这样可以在跑步时使用。“驴踢和单腿骨盆桥是锻炼臀部肌肉的其他好运动。”

核心工作：有数百项练习可以加强你的核心。仰卧起坐，木板，自行车，反向紧缩 - 它们都是有效的。重要的问题是经常进行这些练习，并将它们视为训练计划中与每周长跑或速度练习一样重要的部分。

大多数选手可能都不愿意听到他们应该如何加强他们的核心，但猜猜是什么？有一个原因！那些肌肉是至关重要的，并且他们并不总是能够通过跑步得到足够的工作，“莱弗斯解释道。“如果你没有时间在健身房度过，那么最好是专注于核心肌肉 - 而不仅仅是腹肌。背部肌肉同样重要，经常被忽略。“

单腿深蹲：单脚平衡，蹲下，膝盖弯曲，臀部向后坐，好像你要坐在你身后的椅子上一样。一旦膝关节角度降至约90至115度，将腿伸展至站立状态。如果这太具挑战性，请让你的徘徊脚的脚趾轻轻地放在地上。完成8到12次重复然后切换到另一条腿。

马丁内斯解释说，跑步基本上是从米到 里的米和 里跳跃，所以在你的骨盆里建立稳固的平衡非常重要，这样你就不必在每次跑步时都能保持平衡。“确保你的身体形状完美，经常双腿下蹲，然后进入单腿下蹲，需要你稳定你的骨盆，”他说。当你的骨盆稳定后，你的整个身体，步态和步幅也会变得更加稳定。“这可以帮助足部内旋的人，”马丁内斯说。