瑜伽球30种锻炼方法，一个球锻炼全身，想瘦哪就练哪！（二）

11.眼镜蛇式

动作要领：a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。

12.超人式

动作要领：a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。

c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。

13.背部拉

动作要领：a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。

b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。

14.反向提升臀部

动作要领：a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。

b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。

15.俯卧撑变式一

动作要领：a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。

b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。

16.俯卧撑变式二

动作要领：a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。

b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。

17.健身球桥式

动作要领：a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。

b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。

18.腹部收缩

动作要领：a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。

b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。

19.健身球蹲起

动作要领：a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。

b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.

20.高抬腿

动作要领：a.直立，双手举起健身球置于头顶。

b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。