练四柱支撑肩膀前侧为什么痛？因为你进入的方式错啦！尤其要注意

在瑜伽练习中，特别是阿斯汤加瑜伽和流瑜伽当中，四柱支撑是一个出现频率非常高的体式。

四柱支撑体式可以很好地锻炼手臂、核心、背部、腿部的力量。

但是，如果做得不对，不仅对肩膀压力很大，会把肩膀越练越硬，而且手臂的力量也无法正确建立。

练习四柱支撑最常见的错误做法：

• 肩膀太低，臀部太高

• 手肘在手腕的后面，这样练习手臂的力量根本没有正确启动，也无法得到锻炼
  

• 臀部太高是核心没有正确启动
  

如何正确进入四柱支撑：

刚开始练习四柱支撑的同学们，一定不要着急，建议膝盖落地来做，先把手臂、背部、核心的位置做对，等上半身力量建立起来了，再做直腿。

第一步：

• 这一步非常关键，脚跟往前蹬，让肩膀超过手腕
  

• 时刻保持收住核心

第二步：

• 保持核心稳定上提，弯曲膝盖落地

第三步：

• 不要着急弯曲手肘

• 在弯曲手肘之前，要把肩膀往后推，肩胛骨向下沉

• 其实这是在启动背部的力量

第四步：

• 接着，在保持背部肌肉朝着臀部方向发力的同时，弯曲手肘

第五步：

• 保持核心启动，胸腔继续向前向下

• 肩膀来到与手肘同高的位置就可以了

但是，对于初学者来说，因为自己没有办法看到手肘是否超过了手腕，那怎么办呢？

可以先在手腕后面立上2块瑜伽砖，这样，当自己弯曲手肘的时候，如果手肘没有往后推动砖块，手肘的位置就对了。

第一步：

• 重心往前，肩膀超过手腕的位置
  

第二步：

• 弯曲膝盖落地，保持核心启动
  

第三步：

• 保持背部肌肉启动，弯曲手肘，胸腔向前向下

和下犬、上犬一样，四柱支撑也是一个非常重要的一个体式，大部分人刚开始练习都会出现肩膀前侧疼痛或者变僵硬的问题，一定要学会启动大臂、核心的力量，卸掉肩膀的压力，这样的练习，才是轻松而有力量的。