7个简单的瑜伽体式，有效缓解下背部疼痛，一定要试试！

下背部疼痛一般是由于腰椎受到挤压，腰腹区域的肌肉受力不平衡导致，多在久坐的办公族中出现。

所以，要想缓解下腰背部疼痛，可以拉伸腰背部肌肉，增强腰腹力量，平常也要改善不正确的坐姿，减少坐立的时间。

今天给大家推荐一套缓解下腰背部疼痛的瑜伽序列，非常有效，一定要试试！

01

• 双手分开与肩同宽，膝盖点地

• 身体呈一条直线，小腿朝上

• 呼气，控制身体不动，小腿向右摆动

• 吸气缓慢回正，呼气，换左侧

• 配合呼吸，动态练习5-8组
  

02

• 英雄前屈，双脚并拢，双膝分开

• 臀部坐脚后跟上，双手握拳伸直向前

• 吸气，屈肘，身体重心前移

• 呼气，身体向前向上钻出，到眼镜蛇

• 注意脊柱一节一节有控制的波动

• 配合呼吸，动态练习5-8组
  

03

• 婴儿式准备，双手向前伸直

• 吸气重心前移到双手，臀部抬离脚跟

• 呼气，身体向前钻出，手臂伸直

• 吸气，胸腔上提，小腿垂直向上

• 呼气臀部向后，回到婴儿式

• 配合呼吸，动态练习5-8组
  

04

• 英雄前屈，双脚并拢，双膝分开

• 臀部坐脚后跟，双手向前伸直

• 吸气抬头延展，呼气侧屈向左

• 控制右臀向下压脚后跟，侧腰延展

• 保持3-5个呼吸，换反侧练习，重复5组
  

05

• 俯卧，双手侧平举，掌心朝下

• 呼气左手推地，扭转身体向右

• 左脚屈膝放在右腿后侧，侧脸贴地

• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧
  

06

• 简易坐，双手拨动臀部向后向外

• 吸气延展脊柱，呼气俯身向下

• 双手向前伸直，吸气腋窝延展

• 呼气身体扭转向右，臀部均匀压地

• 保持3个呼吸，换反侧练习，重复5组

07

• 站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

• 吸气手臂上举，侧腰延展，向后弯

• 呼气慢慢回正，拱背，手向下伸直

• 注意脊柱一节一节有控制的滚动

• 配合呼吸，动态练习8组