“塑臀美腿”的主题课程总是健身视频或健身房的大热产品，然而与单独练习特定肌肉群的其他方式（比如举重）相比，瑜伽习练则将腿部作为一个整体进行最直接、最有效的强化。比如，在战士II式里，做右侧时，右腿的股四头肌有力收缩，左腿股四头肌强壮，双腿内侧拉长。身体较僵紧的练习者，左小腿肚也会得到适度的伸展。
正确地练习站立体式，能够强化那些保护膝关节及踝关节的肌肉，有助于强健身体根基。站立体式需要双脚稳固、膝髋对位，不仅改善你在瑜伽垫上的体态和协调性，更将这一点延续至你的日常生活。当你学会正确对位后，你将不单依赖腿部的大肌肉群，而会激活、强化足弓、小腿、大腿外侧那些很少被调动、虚弱的小肌肉群。
下面介绍的4个腿部强化体式都会训练到大腿的前侧和后侧、内侧和外侧，以及双髋、臀部、小腿、双脚，帮助你走出“美腿”误区，安全、高效打造“维密”美腿。
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幻椅式脚尖平衡
站立，将双脚并拢，展开脚趾，双脚下压地板。吸气，脚跟抬起，球骨撑地，双臂前平举，掌心向下，将脚后跟尽可能上提，呼气，屈膝至大腿与地板平行。在这里保持 5 次呼吸。吸气，脚后跟进一步抬起，双脚竖立，脚尖撑地，呼气，脚跟回落至地板上，双臂回落至体侧。如果在过程中平衡很难，可在身体前方放一把椅子来辅助自己。如果加深屈膝时有不舒服的感觉，则只在舒适范围内屈膝。为了预防塌腰，轻柔地把尾骨拉向地板的方向。重复 5 次。
这个动态的体式一方面将大腿练习与小腿激活结合，另一方面又增加了平衡要素，更具挑战性。蹲立时，为了保持平衡，需要不断进行细微调整，使用双腿和躯干肌肉的同时，更调动双脚、小腿肌肉。虽然幻椅式脚尖平衡看上去有点像健身房里的提踵练习，但前者对双脚、双腿的锻炼和伸展更加全面。
2
幻椅式串联
站立，双脚并拢或与髋同宽，展开脚趾，双脚下压地板。吸气，手臂上举，双手与肩同宽。肩胛骨向下，彼此远离，上提胸骨，打开胸腔。尾骨拉向地板，让下背部略微平展。呼气，屈膝至90度，膝盖不要“内八字”也不要“外八字”，以免膝盖内侧或外侧压力过大。身体重心放在脚后跟上，使之沉重地压实地板。同时也不要让膝盖超过脚尖，否则膝盖也会有较大压力。在每个体式保持过程中，都把尾骨轻柔拉向地板的方向，以免塌腰。保持5次呼吸。随着一次呼气，在幻椅式中让躯干更加靠近大腿（但不要超过90度），同时保持脊柱与手臂的伸展，保持5次呼吸。从半幻椅式进入，双掌胸前合十，保持骨盆稳定，呼气，扭转，右肘抵靠左膝，保持5次呼吸后，回到半幻椅式中停留一次呼吸，呼气时再次扭转向一侧，重复之前步骤后，回到幻椅式，然后回到站立。
幻椅式能使股四头肌和臀部肌群更加紧实，还能锻炼到大腿外侧及双髋的肌肉，更不用说腹部和躯干的肌肉群了。要想真正受益，正位是关键。大腿内、外侧必须平衡运作，才能稳定膝盖，使双膝正对双脚，能纠正弱势的肌肉群。体式的串联增加了挑战：进入半幻椅式时，双腿弯曲更深，躯干与地板更加平行，之后加入 扭转半幻椅式的扭转，双腿会更努力做功。
3
战士II式
双脚分开约1.2米。右脚外转90度，左脚微微内扣，前脚跟与后脚足弓对齐一线。吸气，双臂侧平举，与地板平行，掌心向下，呼气，曲右膝，尽可能接近90度，保持左腿伸直，左脚有力下压，股四头肌保持强壮，左腿内侧上提。从胸骨和脊柱正中，向两侧伸展手臂直至指尖，转头看向右手上方。前腿膝盖保持正对第二脚趾，不要让膝盖呈“内八字”或“外八字”，保持至少5次呼吸。吸气时，伸直右腿，然后换另一侧。
在战士II式中弯曲前腿的膝盖时，你可能感觉最强烈的是股四头肌。但为了拉长前腿的大腿内侧、保持膝盖垂直于脚踝并正对第二个脚趾，前腿的大腿外侧和髋部肌肉群也必须收缩，臀部肌群和腘绳肌同样要保持强壮。如果体式做得正确，后腿得到的锻炼一样多，后侧脚将获得足弓和大腿内侧的上提与稳定。
4
三角伸展式
双脚分开，距离1~1.2米（比战士II式略窄）。右脚外转90度，左脚微微内扣，吸气，双臂侧平举，与地板平行，掌心向下，双脚压实地板，指尖向外伸展，股四头肌强壮。将骨盆向右倾斜，左髋骨高，右髋骨低。呼气，右手指尖向远伸展，从大腿腹股沟屈曲躯干，脊柱与地面平行。右手撑地或抓住右侧胫骨，左臂伸展向天花板。展宽胸廓和上背部，上提胸骨。前腿膝盖不要内扣，要让前腿膝盖保持正对第二脚趾，屈右膝，尽可能接近 90 度。不要让脊柱弓起，这一现象说明躯干下降过多。注意不让膝盖超伸，如果膝盖容易超伸，可以先微屈膝，再上提股四头肌。转头向上看，保持至少 5 次呼吸，（如果转头向上看时，颈部不舒服，就向前看，保持头部与脊柱呈一线。）呼气时，双脚再次下压，左手指尖伸展带动回到直立位置。换另一侧。
在三角式里，股四头肌需要有力做功；小腿肌肉必须努力让脚的内缘、外缘、前侧、后侧均衡下压。同时，要努力地调动那些负责大腿外旋的肌肉群。在三角式中，你越注重正位，受益越多，它不仅能训练腿部大肌肉群，还能调动小肌肉群，而这些小肌肉群对于精微运动、平衡和调整非常有效。
本文节选自《瑜伽》杂志“塑身主题刊”
撰文/ Alisa Bowman
模特/John Gaydos
翻译/欧梅
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