腹肌力量弱，会给身体造成什么影响？
1、身体容易变胖，逐渐走形，腹部松弛。
2、骨盆脊柱倾斜，容易腰痛，下肢怕冷。
3、腹内脏器移位，影响脏腑功能，容易便秘腹胀。
4、产后腹直肌分离，出现遗尿、阴道松弛等问题。
5、呼吸短浅，时常胸闷。
······
只不过腹肌虚弱而已，还能出现这么多问题吗？我们一点点分析哦！
了解一下腹肌
腹肌主要包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌四块肌肉。
腹肌的主要作用是：
1、通过腹内压力，维持骨盆和脊柱的稳定。
2、保护腹内脏器，并维持腹内脏器正常的生理解剖位置。
3、参与排便、咳嗽、打喷嚏、分娩、呕吐、咳嗽、唱歌等功能。
4、脊柱的扭转、侧弯，以及躯干前屈都与腹肌相关，并防止身体过度后弯。
5、维持骨盆的稳定性。
6、增加呼吸的功能，腹肌有力，呼吸会更深长，并能控制控制呼吸。
腹肌上端连接肋骨、胸骨，所以会和呼吸能力有关；腹肌下端连接在骨盆，所以会和骨盆的倾斜变化有关。腹肌虚弱无力，骨盆脊柱以及腹内脏器、呼吸功能都会出现问题。
但又是什么原因造成了腹肌的虚弱呢？
首先是懒散地久坐久卧，且骨盆后倾和驼背等不健康坐姿，造成腹直肌缩短且无力。
另外产后盆底肌松弛，脏器下垂移位，腹肌会延长且无力。
其次长期耸肩、脖颈前伸等体态，使作用于肋骨或胸骨、肩胛骨、肩关节周围的肌肉受损或功能失调，造成胸廓变形，肋骨外翻等问题。当胸廓长期变形，连接在胸骨和肋骨的腹肌缩短或延长，都会出现腹肌虚弱功能失调，并进一步影响脊柱的稳定性。
我们再进一步了解这四块腹部肌肉的位置和具体功能。
第一、腹横肌位置、功能和练习方式
位置：腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。
功能：腹横肌主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。
腹横肌锻炼方法：呼吸很关键
1、腹部收束法
站立微屈膝准备，双手分别放在大腿上，头、颈、脊柱保持在一个伸展平面上。
调匀呼吸，放松腹部，气息快速呼尽，注意要保持胸腔不动，把肚脐用力向后吸向脊背，悬住气息，保持不动，让腹部向后紧紧地贴向背部。直到控制不住气息时，放松腹部，调匀呼吸，反复进行。
2、板式练习
俯卧，双手放在胸部两侧，掌心用力下推地面。双脚脚趾回勾地面，双腿伸直。腹部内收，有一股腹部吸向背部的力量，肋骨下端、肚脐、小腹一同发力维持整个腹内的压力。双臂伸直，撑起身体。意念觉察腹部持续向内吸，控制身体力量。保持不住时放松，反复练习。
第二、腹内外斜肌位置、功能和练习方式
腹内斜肌在腹外斜肌深面。肌纤维由外下方向内上方斜行。
起于胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。止于第十~十二肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前、后层和白线。
腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状， 肌纤维由外上方向前内下方斜行。
起于第五~十二肋外面。后部止于髂嵴；前部移行为腱膜，参与形成白线；下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。
腹内外斜肌的功能：
1、腹内外斜肌双侧收缩都会使上身前屈。
2、右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌共同作用使躯干右旋；左侧腹内斜肌与右侧腹外斜肌共同作用使躯干左旋。
3、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌协同作用,压缩和保护腹内脏器，在用力呼气同时收缩。
腹内外斜肌的练习方法：扭转很关键
1、采用仰卧姿势，左侧膝关节弯曲，右侧腿伸直。双臂弯曲，双手握拳放在耳边。卷起腹部，上背部离开地面，用腹部旋转的力量，右侧手肘接近左侧膝盖。再转向另一侧时，双腿互换，反复旋转练习，动作反复15至20组。
2、仰卧姿势准备，双腿弯曲，倒向右侧。下背部贴实地面。双手放在耳侧，卷腹起身，稍保持，再落下。反复练习15-20组，再做把双腿倒向左侧，上身卷腹起身，反复做另一侧15-20组。
第三、腹直肌位置、功能、练习方法
位置：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。
功能：下固定，一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。上固定，两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。
腹直肌练习方法：卷腹很关键
1、卷腹起身
卷腹起身不等于仰卧起坐，这组动作，首先要注意屈髋，双脚踩地，这样练习避免腰痛。
另外腹直肌的功能是在收缩时，胸部向大腿靠近，所以上身离地的时候要卷腹，胸椎要弯曲，呼气时收缩卷腹，吸气时还原。反复练习15-20组，放松后，重复一遍。
2、抬腿练习
仰卧，先启动腹肌内收，肚脐吸向腰部。双腿向上抬起，可以微屈膝，保持双腿与地面垂直。启动腹直肌收缩的力量，臀部抬离地面，双腿向上伸，再有控制地把臀部放回地面。如此反复练习15-20组。
要想更完美地塑型，练出漂亮的马甲线，腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌都要练习到位。并且要坚持练习，你的坚持会有美丽的回报。腹肌强健有力，不仅让你的体型美美的，还让你的内脏美美的，加油哦！
原创作者：大漠老师
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