瑜伽体式纠错
不少瑜伽练习者反应，做瑜伽体式屈膝下蹲的姿势时膝关节疼痛容易疼痛。
也有不少瑜伽老师认为这是因为在保持体式时，膝关节过曲，小腿没垂直地面引起的。其实这个原因不仅片面，说服力也太牵强。
具体什么原因呢？避免和改善屈膝下蹲体式膝关节疼痛，要注意以下三点问题。
一、调整关节一致性
膝关节属于铰链关节，就像合页一样，两块骨头（股骨和胫骨）被韧带连接和固定在一起。膝关节在我们身体中，只能向一个方向运动，做屈伸的动作。同时膝关节又是承重最大的关节。那么在瑜伽体式中，如果膝关节位置调整不正确，就很容易破坏膝关节之间压力一致性，而引起膝关节不适。
所谓关节一致性是指：两个关节接触面下两个曲面曲率相似程度，简单讲就是“吻合程度”。如果关节曲面能够吻合，就达到了关节一致性。如果不吻合，就会将多数压力集中在小范围的关节面上，容易伤害软骨而造成关节退化。
（上图：膝关节面压力一致）
要想避免这个问题，就要善用活动度大的关节，从而保护活动范围受限的关节。
而我们身体中髋关节的活动范围比膝关节大，而且髋关节属于杵臼关节，能够做屈伸、旋转动作。
（上图：髋关节是杵臼关节）
那么在做一些屈膝下蹲或盘坐等姿势时，要先从髋关节处做出屈伸或旋转动作，有助于避免膝关节面压力不一致，减少膝关节的疼痛和挤压感。
（上图：膝关节面压力不一致）
但是很多练习者在练习屈腿下蹲的姿势时，往往直接屈膝，而忽视了髋关节处的稳定和动作，在髋关节没有充分伸展打开的条件下，直接屈膝，胫骨相对于股骨出现扭转，膝关节面压力不一致，引发膝关节的疼痛。
从上图观察到：战士二式保持时，髋关节内旋，导致膝关节内扣，胫骨为了维持身体平衡，相对于股骨外旋，不仅在膝关节出现扭曲力，并出现脚底内侧足弓塌陷。意味着脚弓没启动，重心向脚底内侧集中，膝关节内侧压力大于膝关节外侧压力，造成关节面压力不一致。
调整这种现象的方法：要建立足底的稳定性，善用髋关节处（大关节）的活动性，在髋关节充分外展外旋后，保护受限的膝关节（小关节）。
我们以战士二式这个体式为例，在练习这个姿势的时候，把双腿向两侧打开，调整好双脚位置后，要从髋关节处外展外旋，再屈膝，调整小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖处。
具体做法：
1、双脚打开两肩宽以上距离，右脚外转，脚尖指向外侧，左脚略向内扣5度角。
2、右脚跟抬起，脚趾下压地面，微屈膝关节。从右侧髋关节处外展，伸展髋内侧肌肉，启动右腿外侧肌肉和髋外旋肌群，使髋关节外展外旋。
3、髋关节充分外旋后，脚跟下压地面，大脚趾球压向地面，启动大腿前侧肌肉上提，伸直膝关节。
4、感觉膝关节稳定后，再弯曲膝关节，小腿垂直地面。大腿内侧肌肉向外展，伸展向膝关节处，再启动腿外侧肌肉，向后收紧臀部肌肉，使髋关节更充分外展外旋。
按照以上方法调整髋关节外展外旋（大关节活动）膝关节的位置稳定（关节一致性）后，减少膝关节处的压力。
二、双腿之间力量均衡，端正骨盆
保持双腿站立的体式，不要把过多的力量施加在屈膝的腿上，另一侧腿的力量没充分启动，会让屈膝的腿过多受力，也会加重膝关节的压迫。通过双腿之间的平衡力，把力量稳定在双腿、双脚上。
同样以战士二式为例，当右侧膝关节弯曲后，要调整左髋外展外旋，左腿伸直，左脚脚底压实地面。
具体方法：
1、伸展髋关节，左髋外展外旋，把右侧腿所承受的力量，通过髋关节均衡向左侧腿。
2、启动左髋外侧肌肉，使左侧腿充分外展。并把左髋向下拉压，调整左、右侧髂前上棘同高。
3、同时左腿内侧肌肉上提，启动盆底肌，稳定骨盆；启动大腿前侧肌肉，伸直膝关节；脚尖内旋5度角左右，脚跟皮肤舒展下压地面，从而限制髋关节过度外旋，并在脚底外侧力量均衡移动到大脚趾脚球下，使脚底内侧肌肉上提。
三、双脚脚底根基稳定
任何站立的体式都不可忽略脚底的根基，并且通过根基点启动腿部肌肉，进而保护关节之间的稳定。
脚底根基点：大脚趾脚球下、小脚趾脚球下、脚跟上。
大脚趾和小脚趾两个点下推地面的同时，伸展五个脚趾头，有助于启动大腿前侧肌肉力量，以维持膝关节的稳定。
大脚趾脚球和脚跟内侧皮肤下压地面，同时保持脚弓内侧上提，有助于启动大腿内侧肌肉，强化盆底肌力量，进而稳定骨盆。
小脚趾脚球和脚跟外侧皮肤下压地面，伸展小脚趾，有助于启动腿外侧肌肉力量，使髋关节更好地外展。
所以三个根基点的作用不可忽视，处理好脚底的力量，稳定踝、膝、髋关节正位，整个身体的力量协调均衡，而避免单侧膝盖受力。
最后强调：
身体是一个完整的整体，一个点受力过大，意味着在代偿其它的地方发力，于是就需要从细节处，去调整关节之间的正位，以及启动正确的肌肉力量，保护关节。
要避免屈膝的关节处疼痛，不可只看一点，而忽视其它。体式的细节要通过身体好好体会哦！
本文原创作者：大漠老师
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