上一期我们说了核心练习的普通的序列，这一期我们来深层的分析核心的进阶练习，实际上更重要的进阶练习就是如何把核心练习融入每天的瑜伽练习体式中，这次我们以一个乌鸦式为例，看似乌鸦式和核心没有任何的关系，但是如果想非常轻盈地做起乌鸦式，核心，尤其是深层起到稳定性作用的内核心尤其重要。
在下面的这些体式的安排中，乌鸦式是这套练习的核心动作，在进入乌鸦式之前，我们有一组准备动作。乌鸦式之后我们又做了下犬式和婴儿式去帮助平衡乌鸦式，下犬式同时也能够非常好的调动起核心小肌肉和盆底肌进入练习。
Tadasana(山式)
站姿，双脚并拢。伸展开脚底根基的三个点,脚后跟稳稳扎根地板，向上提起内侧脚踝。尾骨向下推，骨盆回到中立位。延展双臂向地板的方向,保持1分钟。
Utkatasana(幻椅式)
从山式进入,双臂举过头顶。屈膝，坐骨向后向下坐低至大腿尽可能与地面平行。保持脚跟稳稳扎根地面，尾骨向下推向前送。提起你的下腹部、胸腔向手臂的方向远离腹股沟。停留30秒到一分钟。
Urdhva Prasarita Padasana(上升腿)
平躺,屈膝脚踩地。掌心向上手背贴地双手举过头顶伸展。屈膝向上举起双腿，然后伸直双腿垂直于天花板(90度)。后腰平贴地板。保持尾骨始终向远送，下背部紧贴地面，慢慢向地面落低双腿(45度)。保持3次呼吸然后双腿回到90度。下背部始终保持紧贴地板以避免造成下背部的紧张和压力。重复3到10次。当你变得更有力的时候,你就可以尝试把腿降低到45度以下。
Jathara Parivartanasana(腹部扭转)
仰卧,掌心向上向两侧打开手臂,屈膝抬腿，膝关节靠拢提起向胸口的方向。肩胛骨紧贴垫子。膝关节倒向右侧，当你感觉左侧腰部要离开地面时，收回膝关节倒向左侧，循环往复。做到你自己的最大限度。在一边停留30秒到1分钟。回到中间，换另外一边。重复3次。
Supta Padangusthasana(躺姿手抓脚趾伸展)
平躺。保持你的左腿在地板上,抬起你的右腿,用你的右手抓住你的大脚趾,或利用伸展带蹬直双腿向天空。把你的左手放在你的左大腿。将你的右腿伸直拉向你头的方向。提起头和胸靠近你的右大腿的同时左手顺势在左大腿上向前滑动,保持1——2分钟。回到原位换边。
Paripurna Navasana (船式)
坐山式进入,双手落在地板上臀的两侧。在地板上伸展双腿。向后倾斜，抬高双腿知道脚和眼睛的高度一样。只有坐骨落地，双手抬高到肩膀的高度。提起胸腔，保持的越久越好(至少坚持1分钟)。
Ardha Navasana(半船式)
坐山式进入，十个手指交叉抱头。骨盆向后倾斜，降低骶骨一半在地上,并将尾骨送向脚后跟。底肋内收。保持30秒钟。抬脚的高度和胸部保持水平，保持下背部略圆。
Lolasana (摇摆式)
坐山式，双手撑地。抬起你的臀部，屈右膝，坐在右脚上。左小腿紧贴在右小腿的下方交叉，脚趾指向后方。身体前倾，腰向天花板抬起。手臂伸直推地，从地面收紧腿向胸部靠紧。启用核心，肚脐向后贴到脊柱上。停留的时间越久越好，然后重复几次。
Malasana(花环式)
站立山式。屈膝下蹲,保持双脚靠紧打开膝关节。身体前倾,用你的手臂先后缠绕小腿,小腿上部贴紧你的腋窝,抓住脚踝。低头向脚的方向，尾骨卷送向脚跟。坚持30秒到1分钟。
Bakasana(乌鸦式/起重机/鹤禅式)
蹲下。抬起你的脚后跟，身体前倾，小腿膝关节尽量靠紧腋窝。把你的手掌打开与肩同宽,重心向前，前倾，脚抬离地面。将你的脚跟收向臀部,尾骨向脚后跟。抬起你的上背部向天花板，如果可以慢慢尝试继续聚拢核心力量推直手肘。保持呼吸，停留的越久越好，重复做两组。
乌鸦式看似是一个手臂支撑类体式，但是更重要的是它是一个核心类体式，因为在所有的瑜伽手臂支撑类体式中，没有核心的力量尤其是内核心的力量，会让所有的力完全放在手臂上，对于很多的女性练习者来说是无法做到的，同时核心力量的具备会非常好的减轻手臂力量，让你做到手臂支撑里的飞翔和轻盈的感觉。
下一期我们依然推出核心练习简化版，可以让大家自己在家里用两三个动作非常有效地练习到核心肌肉，尽请期待哦~
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