无标题

1、H─热敷(Heat)

不用热敷：在撞伤或扭伤之后，最初的72小时内，切忌立即用热敷（包括散热带、热水、蜡疗、烤灯等）。因为发生运动损伤处软组织破裂处都会出现红肿的现象，筋膜、小血管、肌纤维的撕裂组织液增加，血液的流通不畅顺，过早热敷，会加剧出血及组织液渗出的程度，延误痊愈的速度。

2、A─酒精(Alcohol)

    不用酒精：受伤后避免饮酒（包括红花油、刺激剂等）。酒精会加速血液循环，同样可以使伤者患处的血液正处于滞胀的状态，若太多外来的血液涌至，但能够顺利流走的却不多，于是便会令到肿胀恶化，产生更严重的后果。

3、R─跑步(Running)及其他运动

不过早活动：软组织损伤后，组织的修复有个过程，在损伤发生一周内尽量不要进行大负荷的活动。受伤的部位继续活动可导致损伤组织继续出血或导致新的损伤，从而加剧损伤程度。

4、M─按摩患处(Massage)

不过早按摩：按摩在运动损伤的后期恢复中起着重要的作用，可以刺激神经,解除肌肉痉挛,改善局部血液循环,加速肿胀的消退,利于损伤的修复。但是损伤的急性期禁止按摩，因为这样做会加剧受损组织的出血，导致非感染性炎症反应加重使伤势恶化。

踝关节锻炼

下面带来一组脚踝锻炼增强脚踝的力量：

提踵训练

左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳

纵跳，横跳

垫脚八字走路

垫脚走路

金鸡独立旋转

站在这个米字型图案上，一次跳跃

弹力带脚背拉伸

弹力带双脚外翻