王心凌的「身材管理」秘诀，这一点我真的要夸！

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太长不看

要夸的就是运动！

运动能帮你养成「吃够就饱，不想再吃」的体质，并降低你对垃圾食品的渴望感，还能帮你维持得来不易的减肥成果（而节食很容易反弹）。

运动优先掉脂肪（而节食什么都掉），增加肌肉，让你躺着也能瘦。

觉得运动太枯燥咋办？见文末的小妙招~

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朋友们，还有人没看王心凌《爱你》吗？

《浪姐3》一开播，王心凌的《爱你》唱跳疯狂刷屏，涌现出一大批王心凌男孩，对着屏幕或痴笑或跟跳，大呼回忆杀，甚至买起了芒果的股票。

也难怪，这首歌发行的时候还是2004年，当时在学校常常听到，是大家不可磨灭的青春回忆。现在仔细一看，MV里面竟然还有毽子舞的动作！

而王心凌本人，如今仍然身姿轻盈、甜美可人，和回忆里一模一样，谁看了不说一声羡慕！她是怎么做到的呢？我来给大家挖一挖她的秘诀！

不靠节食减肥

王心凌以前接受采访和上综艺的时候都曾表示自己不会靠节食减肥，相反还吃得不少。她在社交媒体上也是经常晒一些丰盛的美食照片。

来自王心凌微博

但她也不是什么都不做就能维持苗条，她的诀窍更多是运动。

秘诀1

管不住嘴就多运动！

不仅仅是我们管不住嘴，王心凌也会有难以抵挡口欲的时候，而她选择多运动。

很多人认为运动对减肥没用，因为运动消耗的那点热量可能几口美食就吃回来了，但这么看待运动就是格局小了，其实运动对减肥以及长期维持好身材的意义远远不止消耗一点热量那么狭隘，它能多方位地帮你提升减肥的效率。

其实也不是提高基础代谢

不过王心凌这里说得也不太对，实际上对于一位女性来说，想靠多运动来提高基础代谢率是非常难的，首先还是你运动的过程中自然而然消耗的热量会多，而且有下面这些好处：

运动帮你控制食欲

首先，短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素(ghrelin)的分泌，而增加饱食「信号」们（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你可能会暂时不想吃东西。不过，这个效应只是短暂的。[1-2]

而长期的运动习惯则会对你身体的食欲调节情况产生长远的正面影响。[1-2]

比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）的敏感度，这意味着你的自我热量调节能力提高了。

举个例子来说：常锻炼的人，如果说这顿饭吃了太多热量，那下顿饭就会感觉到吃不下；或者说一旦吃够需要的热量，就会及时收到「已经饱了」的信号，从而停止进食。而不锻炼的人，这种匹配调节相对来说就比较弱，或者比较迟，更容易出现不知不觉吃太多的问题。

王心凌在社交媒体上晒出的运动照片

运动降低你对垃圾食品的渴望感

研究发现，运动能降低人对高脂、高糖的享乐性食品的渴望（看见之后想吃的冲动）和喜好（吃完之后愉快的程度）。[2]

进行一段时间的运动之后，人们对低脂食品的喜好程度上升了，对高脂食品的喜好则下降了，而且这种差异在本身体脂率较高的人群，以及平常本来不爱运动的人群中更明显。

也就是说坚持运动的人会自然而然地更爱吃健康的食品。

运动帮你保住得来不易的减肥成果

尽管节食确实对减肥有明显效果，但是呢，也很容易反弹。统计发现节食的人尽管通常能在前6个月内减去体重的5%-10%，但1/3到2/3的人会在4到5年内长回来，甚至体重会超过他们最初的起点。[3]

而辅助运动的减肥，尤其是在瘦下来之后还能继续维持运动习惯的，得来不易的减肥成果就保持得更稳固一些。

其实更重要的是长期保持运动对身体健康是正面反馈，而长期保持节食，导致基础代谢下降，然后为了维持体重越吃越少，只能是个恶性循环，对身体的伤害也是很大的。

节食什么都减，运动更减脂肪

运动对短期内体重下降的效果确实是不如节食，可是，节食是脂肪和其他成分一起损失，运动却能帮你更快减掉脂肪（而同体积下脂肪比较轻，因此体重下降不那么明显）。

所以光用体重这个指标去衡量运动对减肥的作用不太公平，而且，我相信大多数人减肥也不是只想要一个低的体重，而是想要更好看的体型不是吗？

王心凌在社交媒体上晒出的运动照片

运动增肌，让你躺着就瘦

在有运动习惯之后，如果你还能有计划地通过力量训练去增加自己肌肉的含量，你每天即使静息状态下消耗的热量都会变多，躺着也能消耗更多的热量，真正实现躺瘦。

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秘诀2

选择让自己有兴趣的运动

知道了运动的好处，但怎么才能坚持运动呢？王心凌在采访中推荐了尊巴，主要是觉得它好玩，让你想坚持，想再去，因为运动最难的是持续，所以要选择让自己有兴趣的方式。

找到自己喜欢的方式

如果你觉得跑步、游泳之类的实在太枯燥了，很难坚持，那你可以选择更有意思的方式。

比如最近大火的刘畊宏毽子舞，就是靠着好听有节奏的音乐＋简单好实现的动作以及他本人的热情带跳，让大家能轻松动起来的同时感觉到开心。我司一位女同事跟着跳了一个月，腰围小了，穿衣服变宽松了。

还有氧舞蹈、尊巴、普拉提、健身操、美丽芭蕾等等都可以尝试，找到自己喜欢的。

找到陪伴

如果一个人容易犯懒，那和朋友、家人一起就不会了，像现在夏天了，夜晚的户外温度很适宜，可以和人约好一起打打羽毛球、篮球、网球或者一起骑车、跑步什么的都不错，说说笑笑时间很快过去，就不会感到枯燥了，还能增进感情。

和开心的事联系起来

如果是在跑步机、走路机、划船机、椭圆机上运动，你完全可以同时看一些你喜欢的剧集、综艺或者听听有声书和音乐，把这些带来快乐和运动结合起来。

没时间又想高效燃脂？试试HIIT

另外，如果你时间很紧迫，但又想花短时间达到最大的效果，你还可以尝试HIIT（间歇性高强度训练），也就是在短时间内进行高强度激烈训练，并与低强度的恢复期交替进行。它能帮你达到燃脂效率更高的心率区间，在非常短的时间内获得尽可能大的健康益处。

一般来说，一次锻炼大约会进行4-6次这样的循环，在高强度的那段时间应当尽可能地加大运动强度，使心率加快。

举个例子：

丨跑步HIIT：先进行3分钟的热身，然后狂跑30秒钟休息缓一缓，缓个60秒钟，接着你再以最高的强度去跑30秒，再缓个60秒……就这样往返6次。最后再走个3分钟停下。

丨动感单车HIIT：尽可能调高阻力，30秒的高强度骑行，然后调低阻力进行几分钟的低强度骑行，如此循环。

跳绳、各种负重训练等等也都可以用这种形式锻炼。

总之，找到合适自己的方式，运动也可以开心又高效。

参考资料：

[1]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.[2]Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.[3]Mann T, Nomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B,Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments:diets are not the answer. Am Psychol 2007; 62: 220–233.

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编辑：小荟

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