5个哑铃训练动作，紧实拜拜肉，打造性感背部线条，跟我一起练

哑铃是健身中经常会用到的工具，是备受健身人士青睐的训练工具的其中之一。可以锻炼肌肉的平衡能力，稳定性，肌肉耐力，肌肉力量，并且重量规格多，可以根据自己的承受能力去选择重量。

而且训练也多样化，几乎可以训练全身肌肉。相对杠铃而言，哑铃在训练中更加灵活，可以单手训练，单侧训练，着重训练某一块需要强化的肌肉。

哑铃的款式也很多样化，甚至有女士哑玲，女士哑玲小巧且颜色鲜艳，给枯燥的训练带来色彩，想要塑形的女士，哑铃是非常实用的健身器械。

今天跟大家分享几个男女通用的哑铃训练动作。

动作一：仰卧哑铃推胸

动作要领：仰卧在训练凳上，挺胸收腹沉肩，弯曲双腿，双脚掌放在训练凳上，核心收紧保持身体稳定，双手握住哑铃，掌心朝前拳眼相对，呼气胸部发力双手向上推起哑铃，吸气弯曲手肘向下放，一组15个，重复4组。

动作二：坐姿哑铃推肩

动作要领：坐立在训练凳上，核心收紧，腰背部挺直，不要向前顶腰，呼气双手握住哑铃三角肌发力向上推起至手臂伸直，哑铃合拢，吸气弯曲手肘下放至大臂平行地面，一组15个，重复4组。

动作三：哑铃俯撑划船

动作要领：单手支撑在训练凳上，身体俯身，腰背挺直核心收紧，另一只手握住哑铃垂直地面，呼气背部肌肉发力带动手肘向后上方抬高，一边完成15个，重复4组。

动作四：仰卧哑铃夹胸

动作要领：双手握住哑铃仰卧在训练凳上，核心收紧，挺胸收腹沉肩，双脚放在训练凳上，双手掌心相对，吸气双手向两侧打开，手肘略微弯曲，呼气胸大肌发力双手臂伸直向中间合拢。一组15个，重复4组。

动作五：哑铃锤式弯举

动作要领：坐立在训练凳上，腰背挺直核心收紧，双手握住哑铃放于身体两侧，掌心相对，哑铃朝上，呼气二头发力大臂夹紧身体，小臂向上抬高，感受二头肌肉收缩，吸气手臂放松下落，一组15个，重复4组。