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什么是髂胫束
所谓的髂胫束是纤维为主的厚实束状组织，它是髋关节和膝关节外侧的主要稳定结构。 阔筋膜张肌和臀大肌的肌纤维在外侧下行止于髂胫束，而这时厚实韧带跨过大腿外侧附着于胫骨外侧髁前面。它的功能有防止胫骨内旋，伸直膝关节和髋外展等。
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什么是髂胫束综合症
髂胫束综合症多发于跑步、竞走等运动项目，主要是因为髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦、负荷过大等原因导致的韧带或滑囊炎症。
当膝关节屈曲20~30度的时候，髂胫束受力摩擦最大，而长跑运动员的着地期和直立期刚好在这个角度，反复运动，加重损伤。当你在高低不平的地面运动，或者膝关节过度內翻、髋关节力量不足等情况下，也容易引起炎症的发生。
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髂胫束综合症有哪些症状
①股骨外上髁或周围疼痛，以刺痛为主；
②跑步时疼痛加剧，下坡时疼痛尤为强烈；
③膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最为明显；
④髋外展力量下降；
⑤膝关节出现弹响。
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缓解疼痛，我有好招
1.拉伸髂胫束。
一天2次，一次三组，每次保持静力性拉伸30秒。
2.泡沫轴放松。
一天2次，每次2分钟，力量控制由轻到重。
3.髋外展力量训练。
一天2次，每次15个，注意控制节奏，慢抬慢落。
4.膝关节稳定性训练。
一天2次，一次3组，每组1分钟。
特· 别 · 提 · 醒
【急性期】
采用“PRICE”处理原则。停止所有导致疼痛的运动，如跑步、快步走等。在股骨外侧髁和膝关节外侧进行冰敷，控制浮肿及炎症反应。
【亚急性期和慢性期】
上述的髋外展肌肉和髂胫束拉伸练习可以起到预防摩擦综合症的重要作用。其主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性，从而减少髂胫束的压力，减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。
如果有小伙伴已经出现上述髂胫束综合症的各种症状，休息后仍不见好转，建议尽快找专业的运动康复机构和医生就诊，以免情况加重形成慢性劳损。
本期撰写/编辑
Doctor.Chen运动康复工作室 运动康复师 刘稷
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