早上看了一篇报道，关于《柳叶刀》发布的一项罕见的，涉及195个国家和地区不同的饮食结构造成的死亡率和疾病负担[1]。 这项统计研究耗时近30年，旨在发现我们日常饮食结构的优缺点，寻找更健康的饮食结构。
饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图
上图中因为饮食结构致死的排名中红色最重，橙色其次。所以我们国家因为饮食结构造成的死亡率和疾病负担是排在第二档的。虽然相比较于我们的近邻俄罗斯、蒙古，要好看上一些，但也只是五十步笑百步，甚至算是自我安慰罢了。
其实关于我国的饮食结构，《柳叶刀》的原文中指出，在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是排在参与调查研究的195个国家的前列的。
而同一时期，我们的近邻日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
至于究竟哪一种饮食对于健康的危害最严重，《柳叶刀》给出的答案概括成了一张图表。
饮食结构致死排名
从这张图表中，我们能够看到：高钠盐、低杂粮和低水果饮食排在导致全因死亡的前三位.这一情况在东北还要严重于南方城市，就比如去年在上海进修期间，就曾经问过上海的同行，上海的盐很贵吗？为什么上海的饮食都很淡?没什么味道?以至于咸菜和辣椒酱从始至终陪伴了我半年的进修生活。至于低杂粮和低水果饮食的危害报道中没有确切说明，但想想自己的饮食结构，低杂粮、低水果，是一定的了。
其实我们的“好邻居”日本和韩国在高钠盐、低杂粮、低水果上一样做的不好，为身体安全埋下了隐患，那为什么日本和韩国在饮食结构引起的死亡率世界地图上被标注为问题最轻，全因死亡率最低（每十万人少于105）的紫色？ 感谢《柳叶刀》，为我们指出了问题的关键——omega-3脂肪酸。
同样高钠盐、低杂粮、低水果的饮食结构下，因为摄入omega-3脂肪酸，日本、韩国的全因死亡率得到了显著的降低。不但降到了相对安全的区域，而且是降到了代表最健康、最理想的紫色。
各地区omega-3摄入情况对比
上图一骑绝尘的红色长条就是代表高收入亚洲地区的日本和韩国的omega-3脂肪酸摄入情况，而标准线灰色线条下面的第一个就是代表中国的东亚地区，我们可以清晰的看到，在这一项上，我们的差距有多大。
omega-3脂肪酸是人体必需但又无法依靠自身合成的脂肪酸，所以需要日常通过食物摄取。世界卫生组织提出，人体摄入的omega-3与omega-6的比例应大于1:6，最适宜比例为1:4，但现代人的饮食结构中，omega-6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量，而omega-3却很少，这样不科学的脂肪酸占比直接导致了心脏病、糖尿病、肥胖、高血压、高血脂等“富贵病”的高发。
1.植物食用油 首先说一说我们的食用油，我们的食用油中大多是植物提取，但不同的植物中含有的omega-3含量差别很大。紫苏籽油和亚麻籽油分别排在食用油omega-3含量的前两位，是我们日常食用最多的大豆油和玉米油含有omega-3的十倍和几十倍。
2.深海鱼类 作为半岛国家和岛国，韩国和日本在深海鱼类的丰富程度是我们很难达到的，但如果有机会还是建议我们的国民多食用一些富含omega-3脂肪酸的鱼类，比如：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等。
三文鱼
3.坚果 坚果中也含有丰富的omega-3脂肪酸，比如榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西坚果、碧根果等。所以给我们的孩子增加每天固定的坚果摄入对于孩子的健康成长很有帮助，不光是我们的孩子，我们也到了注意自己的饮食结构，拥抱健康饮食结构的时刻了。
4.果蔬 我们日常食用的和不常食用的一些蔬菜都含有omega-3脂肪酸，虽然没有亚麻籽油或者深海鱼那么高的含量，但胜在经常食用，也是个不错的有益补充。比如菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等等，我们可以根据这些果蔬做一些果蔬沙拉吃，长时间食用一定会降低心血管、肿瘤、高血糖等等疾病的患病几率的。
果蔬沙拉
以我们每一天的第一顿饮食——早晨为例，精心制作的早餐应包括瘦蛋白、全谷物碳水化合物、健康脂肪和新鲜水果。这些元素可组合成不同的速成美味的食物，如一份点缀有新鲜浆果和一小把坚果的低脂希腊酸奶；一份涂有花生酱的全麦英式松饼；或者一个拌有特级初榨橄榄油的鸡蛋，加上一些菠菜、蘑菇或其他蔬菜[2]。
健康早餐
真正操作起来上面的精致早晨很多人没办法完成，其实只要具备下列的三个基本原则就是合理、科学的健康早餐：
1.必须有碳水化合物，用以补充足够的能量;
2.必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面;
3.必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。[3]
中国五千年饮食文化丰富多彩，很多人说“生活这么苦，再不吃点好吃的实在太亏了！”，但是如果我们的饮食结构会给我们的健康埋下安全隐患怎么办？我觉得，完全可以潜移默化的适时改变我们不健康的饮食习惯。
参考文献：
[1]http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
[2]麦少君.《早餐的意义以及如何制作健康早餐》.2017
[3]袁永红.《健康早餐原则》.2014
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