手臂的结实和粗细程度真的很重要。
不管是不是胸大，也不管是不是腰粗，只要有两只线条紧实的手臂，女性看起来就能有那种灵活的纤细感。
但往往大胸就很难匹配到两只细胳膊，拥有细胳膊的大胸姑娘都是真正的幸运儿。
Pan认真观察了一下，深刻地感觉到女性手臂的粗细和紧实程度，除了决定于自己的运动及生活习惯以外，还很大程度上取决于基。因。
我暗搓搓地观察了我的女朋友们和她们的妈妈，往往有一对好手臂的妈妈生的女儿，只要没有出现肥胖体型，都有线条比较紧实的手臂。
我带着这种疑惑去查询了资料，确实有相关研究结论说腹部、脸部以及手臂的脂肪囤积，是与基因关系最大的。
我带着惆怅地望向了哪里都瘦就是手臂粗的Pan麻麻。
总的说来我是那种，小骨架，所以四肢末端以及所有关节看起来都很细小的人，但大腿和大臂就真的很难完全瘦下来。
不知道有多少和我类似，这种体型好好把衣服穿上看起来就是一个字，瘦。但该露的露出来看起来就比较壮实了。
于是Pan一度花费了不少心思在手臂的锻炼上，但效果还是不尽人意。
我前阵子才发现非常有可能是练错对象了，而这一点我的教练也从来没有给我指出过，总之我的教练永远是觉得我太弱了太像小鸡崽儿了，他也从不觉得我身上有哪里过粗，他希望我加把劲儿练成这样：
跑题了……反正我的教练是一个魔鬼。
Pan之前一直觉得自己手臂粗是大臂脂肪过多不够紧实的问题，但前阵子认真观察了自己的照片之后我开始怀疑这个结论。
因为如果我拍一张手臂远离身体的照片时，我手臂看起来是很瘦的，肌肉线条也OK，一看就是有在好好锻炼的女生手臂（我也知道这样说很表脸可是你们看我是不是还挺扎实的）：
但当我拍一张用手臂用力夹住身体的照片时……
我知道，你们中至少一半的人明白我马上要说什么，大臂会变成一个……拉长型鸡腿的模样——我不会放自己的照片的，我有阿姨包袱，我找一张给你们感受一下：
这种看起来很苗条可偏偏方框那儿有一坨的感觉……肯定很多人懂我对不对！
这个位置粗相信多数姑娘自然会认为是肱三头肌附近脂肪太多，不够结实，太过松软，放下去就压趴了面积就变大了。
肱三头肌就是这两团，就是大名鼎鼎的拜拜肉存在的地方：
但Pan这两个月一直在坚持游泳，我的肱三头肌周围真的算是女生中比较紧实的，小兵有时候捏两下都会说“哟呵这小膀子不错”的那种程度。
我反复照镜子反复来回转着圈儿看，才搞明白，手臂它是无辜的。
害大臂一靠近身体就变粗的，是背上靠近腋下这个位置的肉：
这里有两小块“肉”，学名分别叫做“小圆肌”和“大圆肌”。
这是两块，多数手臂和背部的专门性运动和日常生活中多数抓、抬、举都锻炼不太到位的肌肉，女性在这两块肌肉的附近非。常。容易囤积脂肪。
图片来自livestrong.com
如果这两块肌肉的附近囤积了脂肪会造成什么结果呢？
第一，当大臂靠近身体时，它会把整个三头肌附近的脂肪和三头肌本身都往前挤，顶起来，然后大臂看起来就变成了前面说的大鸡腿儿的模样：
第二，其造成的结果不仅仅是大臂粗，还会让肩颈以及背部的美观遭到破坏。
穿非调整型的舒适内衣时，被挤出来的这两块著名的肉肉，就是大圆肌附近的脂肪造成的：
而小圆肌附近脂肪赘肉多的话，从半侧面看肩胛骨线条的上半部分会消失，肩线往下延伸的部分变成一条半圆的弧形，姑娘们会变得格外的虎背熊腰：
相反，如果大圆肌小圆肌附近赘肉脂肪控制得当的话，即使大臂本身不是特别瘦特别细，半侧面和背面看起来线条也差不到哪里去。
Jennifer Lawrence就是一个非常好的例子，她不瘦，丰满，胸大手臂粗，但她大圆肌和小圆肌附近没什么赘肉，所以侧面背面看手臂和背都不会觉得壮得过头：
当然，如果手臂本身赘肉不多，小圆肌大圆肌又练得到位没什么赘肉的话，姑娘们从侧面和半侧面看起来就绝。对。差不了。
Pan建议姑娘们现在就把手伸到腋下的后方小圆肌和大圆肌所处的位置捏一捏（要保持被捏那边的手臂自然下垂，不要往前伸哦），如果摸起来比较紧实平整，恭喜你；如果你一捏，感觉非常的松软，今天这篇文章，就是写给你的，来，和Pan阿姨握个手……
如果你和Pan一样，体脂已经很正常了，整体看起来匀称不胖，偏偏这两块肌肉附近的脂肪还是明显过其他地方的话，Pan建议通过三种实际、好用、难度低的方法来瘦大圆肌和小圆肌附近的赘肉——当然，如果本身体脂就高还是从降全身体脂开始哈。
一
自由泳
自由泳和蛙泳虽然都是游泳，但是相信会游泳的姑娘们应该都有很明显的体会：游同样的时间，游完自由泳会比蛙泳累得多得多。
游泳是很好的有氧锻炼，相比跑步它更安全，对于提高柔韧性、伸展性、修正不当的体态、运动的全面性等方面都是很好的选择，但是！
长期游泳的姑娘有没有发现，游完泳特别容易饿？那种饿简直是抓心挠肺恨不得马上来两个大蹄膀才能解决问题的饿！
这是由于低温造成的，水温比体温低10度左右会让人热量散失得更快，所以游完泳千万不要暴饮暴食，不然效果适得其反……
总之，要瘦大圆肌小圆肌附近的姑娘练自由泳准没错，因为所有需要在伸长手臂的同时用力的运动和动作，都会一定程度地带动大圆肌和小圆肌，自由泳的手臂动作就是非常标准的此类动作了：
自由泳肌肉用力的情况
Pan自由泳真的是游得很烂，最近打算找个老师好好学一学自由泳的泳姿，但即便如此之烂，在足量的自由泳之后，依然能明确地感觉到腋下和大小圆肌附近的酸痛，有很明显的锻炼效果。
此外，打网球和羽毛球的挥拍扣拍等姿势也会带动运动到大小圆肌，但考虑到长期使用一边手臂（多数人应该无法两边同时打吼？），Pan不是特别建议姑娘们采用这两种运动来锻炼大小圆肌。
扣拍的姿势
二
肩部内旋和外旋
这两个动作是很著名的肩部矫正和康复动作，但是最近被教练指导练了这两个动作，Pan感觉到对大小圆肌附近的锻炼很到位，练完酸痛的位置非常准确，准确到不可思议……
我后来仔细搜了一下，确实也有很多健身达人建议通过这两个动作来锻炼大小圆肌。
图片来自www.sparkpeople.com
上图的动作是肩外旋，没啥要点，关键就是要稳定核心肌群和重心、肩部和腰部的位置，手臂确保全程贴紧身体，不要全身都在扭，要确切感觉到用力的位置在肩袖附近。
然后就是吐气！记得用力的时候要吐气，松劲儿的时候要吸气，然后用力拉的时候要快，松回去的时候动作放慢。
做所有运动都是这个规律！千万不可以为了用力憋气，千万不可以！不可以！不可以！
不健身的姑娘可能没有这个意识，这一点很重要，能避免受伤，能保证血氧含量，能提高耐力，能加强节奏，好处很多，所有教练第一步都会教这个。
图片来自www.sparkpeople.com
上图的动作是肩内旋，主要是练到大圆肌，和肩外旋一套一起练，咯吱窝不酸来找Pan阿姨！
三
反屈伸撑体（宽距）
Pan首先建议有在去健身房的姑娘放弃这个动作，直接练宽距的背阔肌下拉，就是这个动作：
图片来自www.sparkpeople.com
但是把两个手的距离拿宽！拿到你能力范围内的最宽距，能特别好地练到大圆肌和小圆肌。
如果两个手距离近了我感觉还是背阔肌用力比较多，但距离一拉开，大圆肌小圆肌效果立马就明显了。
如果距离拿比较近就是这样的，也能练到，但大背的感觉会明显得多
不去健身房的姑娘可以在家做反屈伸撑体，就是这个动作：
图片来自blog.mapmyrun.com
也是注意将两手在身后的距离适当放宽一点（不能太多！会有受伤的危险！），就能从练三头肌为主变为更多地带动大圆肌和小圆肌；当然，如果如果手臂力量尤其是三角肌力量足够的姑娘做这个动作会更加轻松。
也是注意腰部不要扭来扭曲，保持自然的挺直状态不要弓腰驼背也不要过分前挺，腿部不要用力，发力点要在背部和手臂。
这个动作也是瘦拜拜肉的绝佳动作，而且没有太多的条件限制，姑娘们在家都可以自己做。
三角肌和肱三头肌力量足够的姑娘可以升级到上面这种姿势，脚离长凳再远些，用足跟着地，强度更大
总的说来大圆肌小圆肌附近是很难被孤立锻炼到的，要锻炼那个附近，要么带动的是手臂，要么带动的是背部，单独练几乎不可能。
整体体脂的下降肯定也会让这两块肉肉附近的脂肪减少，所以如果是本身体脂就很高的姑娘，还是要从整体减脂做起，也许当体脂下来了的时候手臂背部就自然好看起来了。
最后，随时随地良好的坐姿、站姿、走姿，后背挺直不弓腰驼背，对于避免这两块肌肉附近长赘肉都有很大的帮助，如果有长期驼背习惯的话这两块也会比较容易臃肿哦！
看这样站着的后背？
Pan最近在集中解决这两块肉肉的问题，所以写了今天这篇和大家分享我观察的结果和正在做的一些努力，大家也都动起来吧，过阵子见了成效我们一起来分享！
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