夹球静蹲练习:30秒-1分/组,3-5组;
外展侧桥离心练习:8-10次/组,3组,快上缓慢下落;
腘绳肌核心组合离心练习:8-10次/组,3组,向上挺髋,向下有控制缓慢回落;拉伸大腿内收肌。
跑步后膝关节发胀,是怎么回事?
有跑友留言问:跑步后为什么我的膝关节会发胀,是怎么回事?
我们运动的时候,膝关节囊内的滑膜会分泌滑液,让关节运转的更加平滑。在一般的日常活动中,分泌多少,关节就会吸收多少,处于动态平衡状态。
跑步的时候如果运动过量,刺激滑膜分泌的滑液分泌过增多,关节暂时无法吸收,有人就会有膝关节发胀的感觉。
休息一两天,分泌的少了,吸收的多了,这种感觉慢慢就消退了。因此,出现肿胀感的时候,只要休息一下,就能消退,不必过分担心。
但是不要连续运动,再次跑步的时候,减减量或者降降强度,身体的适应能力,是需要慢慢提高的。
跑步久了腰背又酸又累,是怎么回事?如何缓解?
周末有几个跑友留言说:每次跑到后面,腰背都很酸很累,怎么回事?询问了一下,他们日常工作伏案比较多。
今天给大家分享几个在办公室就能完成的腰、腹、臀、腿练习。这套动作共有6个,每次做2-3组,做完要记得拉伸。
1. 懒腰弓背:提高胸椎灵活性,向上吸气,向下吐气(6-10次/组);
2. 靠椅顶髋,激活后侧链:双脚与肩宽,双臂贴近耳朵,手臂尽量向上伸,一次保持5个深呼吸(8-10次/组);
3. 坐姿收腿:勾脚屈膝靠近腹部,配合呼吸(10-15次/组);
4. 左右互搏:对侧膝盖用力对抗上臂力量,强化大腿内收肌(保持3-5秒,6-10次/组);
5. 触椅下蹲:增强臀腿力量,拉伸背部肌肉。(10-15次/组);
6. 扶椅拾物:增强平衡,锻炼臀腿和后背力量,向下6拍,在最高点停留,起身2拍(8-10次/组)。
具体动作,如何做呢?来看一下石老师的视频示范:
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