家住咸阳的刘大叔，今年60岁，刚从单位上退下来，刘大叔对于退休后的生活有点不适应，为了消磨闲暇时光，刘大叔每天会定时到公园溜溜圈，听听曲，跟邻居朋友下下棋。

这天刘大叔和平日一样跟老友约好下棋，刚想出门，突然感觉到一阵头晕，身体发软。

刘大爷平日听养生节目，担心头晕眼花可能是心血管疾病，于是赶紧到医院检查，结果检查报告一看，竟然是血糖值偏高，达到6.5mmol/L。

医生告诉刘大叔要开始戒糖，否则容易引发糖尿病。刘大叔听邻居说粗粮可以降血糖，尤其是小米养胃养人。于是他按照医生医嘱，戒酒戒糖，把米饭改成粗粮，天天喝小米粥，再配上一些咸菜。

就这样坚持一段时间，刘大叔发现自己有多饮多尿的情况，于是再次到医院检查。结果发现血糖不但没有控制住，比之前还升高了不少。

刘大叔很是不解，明明自己都按照医生建议，戒糖戒酒，饮食也比较清淡，怎么血糖不降反升？

一、每天一碗小米粥，会升高血糖吗？

在一些人看来，吃粗粮=健康，尤其是糖尿病患者，认为多吃粗粮就能降血糖。其实这种说法并不科学，粗粮虽粗，却并不是无糖。

不管是粗粮和精细粮，都含有一定的糖分——碳水化合物多糖，只不过粗粮富含膳食纤维，所以糖分释放会比细粮慢，再加上粗粮中支链淀粉含量最高，升糖指数较低，不容易引起血糖波动。

很多有三高困扰的患者，喜欢用小米粥替代米饭，也有人认为喝小米粥就像喝糖水一样，反而会升高血糖。

小米粥与血糖之间到底是什么关系呢？

对比于其他全谷物，小米质地较为柔软，比大米更容易煮烂，因此容易吸收消化。但它易煮易消化的优点，也可以成为缺点，因为小米也是膳食纤维中含量最低的一种，也容易成为血糖指数食物的一种。

中国农业大学食品科学沈群教授团队就进行过一则实验，发现直接蒸煮小米饭，GI值为64.4；而煮成粥的小米，GI值高达93.6（约等于白米饭的GI值）。

如此，小米饭、小米粥就不值得食用了？当然不是。

中国营养学会理事范志红建议，从营养价值角度而言，小米的营养，比糖水、大米饭强很多，其含有的的钾、铁、维生素B1等营养成分是白米的N倍，因此对于没有血糖控制问题的健康人，不妨把一部分米饭换成小米一同蒸煮。

如果血糖控制力差的，则可以食用小米饭，少吃小米粥，纯小米粥最好还是不喝为好。

此外，将小米粥和其他食物搭配，也有助减少对血糖的影响，如：

小米中赖氨酸不足，吃小米时，可以配合鱼、肉、蛋、豆制品等优质蛋白，发挥蛋白质营养互补；
小米煮粥时，可以加一些豆类和高纤维谷类，减少小米的含量，如小米紫薯粥、小米燕麦粥等，可以有效控制升糖指数。

二、3种食物是“升糖大户”，尽量少碰

不少人认为糖尿病患者的饮食就应该依据食物GI值来选择，只能吃低GI食物，实际上这是不少人的误解。

GI值即升糖指数，其主要是为了测定食用碳水化合物后血糖即时升高的指标。比起高GI值食物，低GI值对餐后的血糖影响较小，比较容易产生饱腹感。

那么低GI值食物就可以多吃？

对于富含淀粉的主食，低GI值意味着加工程度低，膳食纤维丰富，鼓励可以适当多吃。但也有例外，比如糖虽然GI值仅23，但它跟白糖、葡萄糖一样，都是精制糖，摄入过多可引起肝脏负担。

另外，食物的GI值也不是固定的，受烹饪方式和加工工艺的不同，食物的GI值就会发生变化。如玉米GI值为5 5，磨成玉米面粉，GI值就升到68，膨化成爆米花，GI指就会升到约79。

这些食物，吃起来不甜，但也是升糖速度较快的食物：

1、白米粥

白米本身的纤维含量非常低，尤其是粘稠口感的白粥，由于糊化，对血糖影响更大。

2、白面包、白花卷等

小麦加工程度越高，其中含有的纤维和B族维生素丢失得越多，面包、馒头等都是精碳水，虽然吃上去不甜，但都是精制面粉制作，并不是主食的最佳选择。

3、年糕

年糕也是一种由精制谷物制作的食品，且糯米的升糖指数比大米更高，因此即便不是甜年糕，也容易引起升糖。

三、血糖值多少正常？这个范围就不错

据《英国医学杂志》的一篇关于我国糖尿病患病率横断面研究，结果显示，成人中只有约43.3%的糖尿病患者知道自己患病，近一半接受治疗，在接受治疗的糖友中，只有一半的人血糖水平得到控制。

对于糖尿病患者而言，需要将血糖控制到多少才算正常呢？

北·国家老年医学中心内分泌科主任郭立新教授介绍，糖尿病的诊断标准是人为界定的，当个人空腹血糖大于或等于6.1毫摩尔每升，小于7.0毫摩尔每升，这种情况叫糖尿病前期。

一旦血糖值超过这个标准，就需要进一步检查血糖，以判断是糖尿病前期还是糖尿病。

而空腹血糖的控制目标也因人而异：

一般正常人空腹血糖范围为3.9 ~ 6.1 mmol/L；
新发年轻糖尿病患者、普通人群空腹血糖控制目标为 4.4 ~ 7.0 mmol/L；
孕妇空腹血糖要求小于 5.1 mmol/L；
有严重心血管并发症以及老年糖尿病患者控制目标可以适当放宽，空腹不超过 8.0 mmol/L 即可。

要想控制好血糖，要动静结合，既要控制饮食，如调整主食，多吃蔬菜，少吃加工肉，不喝饮料，又要养成规律运动的习惯。

对于已经使用降糖药物的糖友，要坚持药物治疗。在此基础上，调整生活习惯，以实现更好控制血糖。

控制血糖，不能仅依赖于单一食物，尤其是小米粥，糖尿病友们更要注意“避雷”。即便得了糖尿病也要三餐合理搭配，同时注意控制体重，这样才能稳定控制血糖。

参考资料：
[1]《粗粮=健康？不注意这几点，血糖高了，肠胃差了，人也胖了…3类人更要当心》.我是大医生官微.2021-11-16
[2]《小米是粗粮，糖尿病患者能喝小米粥吗？》. 糖尿病之友杂志.2021-12-05
[3]《联合国糖尿病日 | 走出糖尿病前期，有这几个关键点》.健康中国.2022-11-14

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