我国的玉米种植呈现出明显的「南甜北糯」格局[1]，很多年前，我们吃的鲜玉米不甜也不糯。现在流行的甜玉米和糯玉米都是改良的新品种。
甜玉米、糯玉米哪种更适合糖尿病病友吃？哪种玉米更有营养？速冻玉米粒、玉米罐头糖友能吃吗？……
今天我们来一一来解答这些问题。
Part 01
甜玉米VS糯玉米
1
能量：1根糯玉米≈2根甜玉米
鲜玉米 | 甜玉米 | 糯玉米 | |
能量 | 112千卡 | 86千卡 | 约180千卡 |
※以100克可食部计
100克甜玉米粒有86千卡能量[3]，100克糯玉米粒（xx真空包装糯玉米产品）约180千卡，几乎是甜玉米的2倍。
一根甜玉米与一根糯玉米的重量相差不大，因此吃一根糯玉米相当于吃两根甜玉米。
2
升糖：糯玉米＞甜玉米
甜玉米含有多种可溶性糖，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等，吃起来很甜。
但甜玉米的升糖能力没有糯玉米高。因为甜玉米中70%以上都是水分，淀粉含量较低，所以吃起来才又甜、又脆、又嫩。有一些超甜的玉米可以生吃，又叫水果玉米，几乎不含淀粉。
糯玉米又称黏玉米，吃起来黏黏糯糯的[1]，很多北方人喜欢这种口感。
糯玉米的干物质含量达33%-38%[1]，淀粉含量高，而且几乎全是支链淀粉。支链淀粉分子量较小且高度分支，糊化速度快，吃起来黏软、细腻，比普通玉米更易消化吸收[1]，虽然吃起来不是很甜，但升血糖能力强。
3
营养：各有优点
1.甜玉米：叶酸
改良过的甜玉米，叶酸含量较高，成人每天食用200-400克鲜食玉米粒，就可以满足人体对叶酸的需要[4]。
2.黑紫色糯玉米：花青素
糯玉米种类繁多，根据颜色可以分为黄白色、紫黑色、五彩色等。
其中紫黑色、五彩色的糯玉米中含有丰富的花青素。花青素有利于调节糖脂代谢、抗氧化、抗皮肤老化等。
3.甜/糯玉米：叶黄素/玉米黄素
黄色的甜玉米和糯玉米中含有丰富的叶黄素和玉米黄素（白色的玉米中没有哦），适量食用有利于预防糖尿病视网膜变性和白内障。
4.甜/糯玉米：膳食纤维
鲜玉米含有2.9%的不溶性膳食纤维[2]，可以增加饱腹感，有利于延缓餐后血糖上升速度，促进肠胃蠕动，缓解便秘。
甜玉米和糯玉米经过改良，主要营养成分比普通玉米、大米、面粉含量高[4]，但仍低于荞麦、藜麦、燕麦等优质谷物。
Part 02
玉米怎么吃更健康？
1.减少相应的主食量
甜玉米、糯玉米都属于主食，食用时要减少相应的主食量，例如：
每吃半根（约100克）糯玉米或1根（约200克）甜玉米，要减少约150克大米饭（或50克大米，生重）或73克馒头。
2.少吃糯玉米
不管是热量还是升糖能力，糯玉米都比甜玉米高。喜欢吃鲜玉米的糖尿病病友，尽量少吃糯玉米。
记住：凡是带糯字的食物，糖尿病病友都要礼让三分。
3.搭配色氨酸丰富的食物一起吃
鲜玉米中色氨酸含量较低[3]，搭配色氨酸含量高的食物一起食用，更有利于身体健康。
色氨酸丰富的食物：肉类、鱼、蛋类、牛奶、豆类、种子等。
4.现煮现吃
甜玉米冷却后无回生现象，常用来制作玉米罐头、速冻玉米等。玉米罐头、速冻玉米通常会添加食用盐，有些还添加了防腐剂、糖类等，部分营养物质也会流失。如果你想吃玉米，建议现煮现吃。
另外，现在很多超市有一种蔬菜叫玉米笋，其实玉米笋就是甜玉米的幼生期，可以带芯一起吃，口感鲜嫩,淀粉含量低，热量低，膳食纤维丰富，可以当蔬菜炒着吃。
教你挑选新鲜玉米
1.外观：玉米须青嫩，芯白、无秃尖、无虫蛀及霉变、无硬性损伤；玉米叶完整、新鲜嫩绿。
2.籽粒：颗粒饱满、排列整齐紧密，玉米粒柔嫩、皮薄，具有光泽。
3.气味：有新鲜玉米的清香味，无异味。
参考文献：
[1]栾春荣,苏彩霞.鲜食玉米优质高效绿色生产技术[M].江苏:凤凰科学技术出版社, 2020.
[2].杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.58~59.
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients
[4]江均平,孙艳丽,裴志超等.北京鲜食甜玉米营养成分分析与评价[J].中国食物与营养,2020,26(08):55-
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