气温一天天升高
衣服一天天变薄
再不健身
冬天用衣服遮住小肚子的小心机就要穿帮了
为了迎接即将到来的夏天
是时候唤醒沉睡已久的马甲线了
(๑·̀ㅂ·́)و✧
小编为大家准备了3个简单的核心训练动作
坚持练习，把每个动作做到位
等到夏天来临，你也可以骄傲地露出马甲线
基本卷腹
目标
● 腹肌
类型
● 强化
益处
● 强化躯干。
● 改善骨盆和核心稳定性。
建议
● 如果有背部或颈部疼痛问题，建议不要做这个练习。
①仰卧在地上，双膝弯曲，双手置于身体两侧，放松。
②手于脑后交握。手肘打开，利用腹部抬高你的上半身进行上卷动作。
③缓缓地回到起始位置。分两组重复做15次。
注意
● 用腹肌执行动作。
● 在做上卷动作时保持骨盆位于中立位。
● 下巴微微内缩，目光看向天花板。
避免
● 颈部用力。
● 抬高超过25度。
半程卷腹运动
目标
● 上腹部
类型
● 强化
益处
● 强化核心肌肉。
● 增加腹部耐力。
建议
● 如果有颈椎问题，建议不要做此动作。
①仰卧在地面上，双膝弯曲，手臂伸直放在身体两侧。两腿并拢，脚掌平放于地板上。
②用上腹部将上背部与肩膀卷离软垫。保持手臂与地面平行且下背部紧贴软垫。
③静止10秒。回到起始位置，并重复10次。
注意
● 手臂与地板平行。
避免
● 颈部过度向前卷。
● 脚抬离地面。
● 过度抬高上背部与肩膀。
俯卧脊柱后弯
目标
● 腹肌
● 背部
类型
● 强化／稳定
益处
● 强化脊柱、手臂与手腕。
● 伸展胸与腹部。
● 改善姿势。
建议
● 如果背部或手腕有伤，或者有腕管综合征，建议不要做这个练习。
①俯卧在地上。手肘弯曲，双手平放在胸部两侧的地板上。保持手肘往身体拉近。腿部张开，距离与臀同宽。脚趾伸长，脚背与地板接触。
②吸气，用手和脚背向地板施力，抬高你的躯干，使其与臀部离开地面。收缩你的大腿，提肛缩臀。
③抬高你的胸部， 手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向后推，视线略向上看，同时拉长颈部。
④静止15~30 秒，身体向地板移动，同时吐气。
注意
● 充分拉长你的腿与手臂，保持完全伸展状态。
● 确保你的腰部摆放在肩膀正下方，这样才不会对下背部施加太多压力。
避免
● 肩膀向耳朵抬高。
● 过度伸展手肘。
● 胸部肋骨突出。
● 大腿下坠。
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