“跑步伤膝”只针对这5种人！护膝的动态拉伸 姿势要点都在这了！

五月是一个恰到好处的月份

不像初春那样寒风阵阵

也不像盛夏那么烈日炎炎

和风煦日出去跑两圈再合适不过了

喜欢跑步的人

可能遇到过膝关节疼痛的情况

因此很多人对

“跑步伤膝”深信不疑

于是心安理得地久坐于家中

熟不知这样更伤身

跑步到底伤不伤膝盖

跑步本身是不会导致膝盖损伤的。无论是资深跑者还是业余跑者，凡是膝盖受伤了，肯定都是有客观原因存在的，比如热身不足、姿势不对、体重过大、训练量过大以及膝关节本身就存在问题等。

1

跑前不热身容易伤膝盖

跑步前不进行热身活动，容易导致肌肉内代谢减缓，粘滞性增加，肌肉的收缩和舒张速度降低，这样就会使得肌肉力量和韧带韧性和伸展性减弱，从而发生肌肉剧烈收缩现象，造成运动损伤。

2

跑姿错误容易伤膝盖

跑姿不正确容易造成损伤，错误的跑姿会改变跑者的下肢解剖力线，导致各环节受到的地面反作用力发生变化，不良应力增加。业余跑者对自己跑姿的认识程度往往出现偏差，甚至有的业余跑者对自己跑姿的认识与实际完全相反。

3

大体重人群跑步容易伤膝盖

有统计显示，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。对于大体重的朋友来说，因为体重基数过大、肌肉力量不够，对膝盖的压力也就更大，运动不当容易伤膝盖，需要在专业人士指导下进行锻炼。

4

膝损伤史人群跑步容易伤膝盖

如果既往损伤没有完全恢复或康复不全面，运动模式就很容易发生错误改变，甚至出现下肢力线改变等不良结果，这些生物力学的改变对于跑步运动来说都会成为旧伤复发或新伤出现的诱发因素。有膝损伤史人群也需要在专业人士指导下进行锻炼。

5

训练过度容易伤膝盖

如果超越了机体的承受能力设定了一个过高的目标和制定了一个过量的训练计划，相当于给自己安装了一枚跑步损伤的定时炸弹。

跑前动态拉伸

唤醒身体远离受伤

1

绕肩

向前肩部环绕10次（肩膀向前做画圆动作，注意不要扭伤）。

2

扩胸

扩胸运动10次（大小臂90度，大臂与地面平行）。

3

拉臀

臀部动态拉伸10次（用双臂抱起屈膝的腿，尽量让大腿贴近身体，上身保持直立，交替重复）。

4

拉大腿前侧

站姿大腿前侧动态拉伸10次（手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧拉伸）。

5

箭步蹲

弓步交替拉伸10次（下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面，保持20秒，交替重复）。

6

单腿蹲

膝关节热身10次（左腿自然抬起，右腿支撑下蹲，交替重复）。

跑时保持正确姿势

• 头颈：头部直立，颈部放松，不要低头和后仰，头颈应和背部保持一条直线，双眼平视正前方；

• 躯干：双肩放松、自然下垂，不要耸肩。脊背挺直，挺胸收腹，保持身体中轴的稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；

• 臀部：臀部绷紧，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，减轻地面对骨盆的作用力，保护骨盆及腰椎；

• 手臂：双手自然握拳肘关节弯曲约90°左右，以肩关节为轴手臂前后自然摆动。向上摆动不超过肩部，向后摆动不超过臀部，左右摆动不超过身体中心线；

• 膝盖和腿：大腿和小腿均应放松，膝盖不能抬太高，自然向前提，腿下摆，向后下方推蹬。脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减少地面对骨骼的冲击；

• 脚：跑步时，脚的落地要轻而有弹性，应以脚后跟和脚中部着地，然后快速向前滚动脚掌，最后以前脚掌蹬离地面。

也就是这样

图片来源：Pixabay

总而言之

跑步是否伤膝

完全取决于怎么跑

跑前充分热身、跑时注意姿势

很大程度上可以降低损伤风险

如果跑后出现膝痛

切不可自我盲目诊断

还需专业人士进一步检查

编辑：石亚盟