大家平时所说的坚果，是指外有硬壳、内有果仁的食品，主要包括花生、核桃、松子、榛子、向日葵子、大杏仁、腰果、板栗、开心果、白果、夏威夷果和莲子等。坚果是一种营养价值极高的食品，经常（特别是秋冬季节）吃一些干果，对滋补保健、保持营养均衡十分有益。
·坚果的营养与保健功效·
研究表明，常吃坚果有以下多种好处：
有利于促进大脑发育大脑细胞是由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质组成。因此对大脑的发育来说，不饱和脂肪酸和优质蛋白质是促进大脑发育和维护大脑健康最重要的营养成分。而坚果类食品中就含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质和十几种重要的氨基酸。
有助于对血糖的控制美国科学家一项研究证明，对二型糖尿病人来说，吃低度血糖生成食物如坚果和豆类，比吃富含高谷类纤维食品如糙米和全谷面包，更有利于改善对血糖的控制和对冠心病风险因子的控制。研究显示，进食不同食物的两组人中，低血糖生成指数饮食组比高谷类纤维饮食组在“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇）与高密度脂蛋白胆固醇的比例上都显示了更大的降幅。
有利于保持营养均衡坚果是植物的精华部分，营养集中而全面，坚果中不但含有优质蛋白质、脂肪（特别是有益的不饱和脂肪酸），还含有碳水化合物、多种维生素和膳食纤维等，对预防冠心病、降低血脂、保护血管弹性、强筯壮骨、保持大便通畅等都有良好作用。特别是坚果中所含维生素E极为丰富，而维生素E不但能清除体内的自由基，防止细胞老化，还能延缓衰老，改善血管系统的活力，因此中老年人适当常吃些坚果极为有益。特别是平时以素食为主的人每天吃些坚果，则有助于保证优质蛋白质、微量元素硒等缺乏营养素的摄取，有利于保持营养均衡。
有利于保证视力发育坚果中所含亚油酸、亚麻酸是DHA（一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，俗称“脑黄金”）和AA（花生四烯酸，一种不饱和脂肪酸）的前体，而DHA和AA对视网膜的完善有着促进作用。另外，吃坚果适量用力咀嚼也有利于视力的提高。因为眼睛的睫状体对眼球的晶状体有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则有赖于咀嚼的强度。因此，儿童和孕妇常吃些坚果很有好处。
保证矿物质和微量元素的供给钙、磷、铁、镁、锌、硒等矿物质和微量元素，虽在机体中占的比例不大，但它对保证人的生长发育、强筋壮骨、补脑益智、预防癌症等方面是不可缺少的，而坚果中所含这些物质极为丰富。
坚果 //
坚果一般可分为两大类：一类是含油脂较高的坚果，多数坚果属于此类。另一类则是含淀粉较高的坚果，主要有板栗、白果和莲子。两类坚果的营养价值有很大不同，下面就向大家介绍几种大家最常食用坚果的营养价值。
核桃
核桃仁中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和微量元素，特别是脂肪中所含亚油酸较多，营养价值极高。核桃仁中所含维生素B和维生素E极丰富，有较好的健脑益智、增强记忆力和延缓衰老的作用。核桃仁还能减少肠道对胆固醇的吸收，对心脑血管有保护作用。中医认为，核桃仁是一种良药，有良好的补肾固精、润肺化痰、止咳定喘、润肌肤、乌须发等功效，常用于治疗肾虚腰痛、尿频和肾不纳气的虚喘、咳嗽等。在精神感到疲惫时，嚼些核桃仁还能缓解疲劳和精神压力。
杏仁
杏仁是一种含有多种营养的食品，它含有多种矿物质、特别是钙的含量较高，所含氨基酸的种类也很齐全。杏仁还含有丰富的维生素E与类黄酮类抗氧化剂，是天然的优质抗氧化食品，有降低胆固醇和抗癌等功效，所以它可降低很多慢性疾病的发病危险，如心脏病、糖尿病、老年痴呆、癌症等。此外，杏仁还有润肺排毒、增强机体免疫力和延缓衰老的作用。在中医学中，杏仁是一味良药，有止咳化痰、润肠通便等功效，适合各种类型咳喘患者和年老体弱的便秘患者。杏仁有苦、甜之分，苦杏仁有小毒，不能生吃，只作为药用，多入煎剂。甜杏仁可做零食或在糕点、饮料等食品中应用，适合各种人群进食。
花生
花生有长寿果之称。花生中蛋白质、脂肪含量丰富，每日吃100克花生米，即可提供每日所需蛋白质的一半以上。花生中还含有镁、铁、锌、铜、钾等矿物质和微量元素，还含有丰富的维生素等，同时还含有较多的膳食纤维。花生的红皮外衣，有良好的止血作用。中医认为，花生有补脾润肺、补血止血、滋润肌肤、润肠通便等功效。临床证实，每日连红皮一起吃生花生米30粒和大枣5～10枚，治疗血小板减少性紫癜等功效显著（与阿胶浆同食疗效更好）。
栗子
与其它坚果不同，栗子含有较多的碳水化合物，蛋白质和脂肪含量相对较低。此外，还含有胡萝卜素、维生素B2等多种维生素和矿物质，可抗衰老，对防治高血压、冠心病和骨质疏松等有帮助。中医认为，栗子味甘性温，有健脾和胃、益肾壮阳、活血止血等功效，是有较好滋补作用的食品。凡表现为脾虚胃弱、肾虚腰膝酸软、筋骨疼痛、尿血便血的人群，都适合食用，亦适合普通人群进食。
此外，莲子有健脾和胃、补肾壮骨、固精止泄、养心安神、延缓衰老等功效，是适合一年四季进补的食品和良药。
吃坚果的禁忌和注意事项//
1.油脂类坚果所含油脂高达40%～70%，淀粉含量在5%～15%之间；而淀粉类坚果的油脂虽含量很低，但所含淀粉却高达50%～80%。虽然坚果中所含油脂以不饱和脂肪酸为主，但脂肪含量仍然很高。所以，高热量是它们共同的特点，吃多了会导致营养过剩，使人发胖。所以，吃坚果一定要适量，一般而言，每天吃坚果不宜超过30克，尤其不要吃饱了饭之后再无节制地吃。若吃花生等坚果多了，所进食用油就应减量。
2.油脂类坚果都有润肠通便的作用，吃多了还会影响消化。所以，有消化不良表现，或患有腹泻、经常大便稀溏的人，或胆囊切除的人，都不宜进食或多食油脂类坚果，以免影响消化，或使腹泻等症状加重。
3.坚果的加工方法多为炒、烤或煎炸等，吃多了容易引起口腔和咽喉的干燥感，故凡患有急慢性咽炎、喉炎、口腔溃疡、口角炎的患者应尽量少吃或不吃，以免引起“上火“，使炎症加重。
4.吃花生、葵花子等坚果时最好不要说笑，特别是小孩吃坚果更要注意，切不可逗他们发笑，以免引起呛咳，甚至导致窒息而引发死亡。
5.有过敏体质的人，吃花生、腰果、开心果等，可能会引发过敏，导致皮肤瘙痒，或引发湿疹、荨麻疹、咽喉水肿等反应，所以应禁食致敏坚果。
6.苦杏仁有毒不可食用，白果也有小毒，不可多吃，小孩每次不可超过5粒。
国家中医药管理局 主管
中国中医科学院中药研究所 主办
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