原来衰老是内心的错觉！9个秘诀教你对抗岁月
同样是老人，有的虽满头白发，但依然精神矍铄，对生活充满期待；但有的却满脸皱纹，弯腰驼背，对什么事都没兴趣。研究发现，人衰老的速度与环境暗示关系密切。很多时候并不是岁月催人老，而是心灵先老了。
衰老是一种什么样的感觉？正值美好年华的你恐怕还答不上来。也许你的脑海中会浮现出一位白发苍苍、满脸皱纹、行动迟缓的老人形象，然后开始害怕衰老的到来。
但也有这么一群人，他们七八十岁高龄仍活力依旧，衣着时髦，受到了年轻人的追捧。
同样都是老人，有的虽满头白发，但依然精神矍铄，对生活充满期待，对新事物充满好奇；但有的却满脸皱纹，弯腰驼背，天天觉得自己老了、病了，对什么事都没兴趣。
艾伦·朗格是可能性心理学的开创者，她通过多年研究发现，人的心态完全可以比实际年龄更加年轻，如果把心理时钟倒拨20年，能让身心都永葆青春。
社会经常约定俗成，什么样的年龄应该穿什么样的衣服，否则就是为老不尊。
马健文表示，人类很容易受到习惯的影响，被僵化的惯例、观念或偏见所麻痹，以至于很多行为都是先入为主的或想当然的。
在这种惯性思维的影响下，不少老人看着镜中的自己，头发不断花白、皱纹日渐增多，就会对自己的衰老深信不疑。
再加上社会传统偏见里的一些观念影响，诸如人老了体力会变差、就该少出门、没精力学习等，老人们就会产生“英雄迟暮”的心态，心生无用和无力感。
在这种心态的影响下，许多老人就会不自觉地过上所谓的“晚年生活”，天天窝在家里，不爱与人交流，或者倚老卖老，试图找回自尊与自信，结果就真的老了。
而艾伦·朗格的可能性心理学理论假设，我们不知道自己能做什么，或者能变成什么，一切皆有可能。
1979年，朗格教授在美国匹兹堡的一所修道院里做过一个试验。
她与学生搭建了一个“时空胶囊”，里面布置得与20年前一模一样。他们邀请了16位七八十岁的老人，8人一组，在这里生活一周。
其间，老人们都沉浸在1959年的环境里，听那时候的音乐、看那个年代的电影、读旧报纸和杂志。他们还被要求更加积极地生活，比如一起布置餐桌，而且没人帮他们穿衣服、扶他们走路。
结果发现，两组老人的视听和记忆力都有了明显提高，血压降低了，步态、体力和握力也都有了明显改善。
相比之下，时空胶囊里的老人进步更惊人，他们的关节更柔韧，身手更敏捷，智力测试得分更高。这个试验告诉我们，这些老人在心理上相信自己年轻了20岁，于是身体做出了相应的配合。
朗格教授告诉记者，衰老常常是一个被灌输的概念，当你觉得自己老了，放弃了“年轻”的念头时，身体就会向衰老的心态靠拢。
如果不把变老看成是一条单向的下坡路，而是一种自然的变化，我们会发现年老的许多好处。
在此基础上，尝试多去发现那些年轻的“可能”，并试着去接受，身体就会接受这些挑战，从而达到“返老还童”的效果。
她在年轻时，曾在打网球时不慎摔断了脚踝，医生说她从此再也不能打网球了。但现在她双腿健康，仍然在打网球。
朗格将身体和心灵的控制权牢牢掌握在自己手里，她觉得世上没有什么东西是自己不敢尝试的。
要想让心态变年轻，朗格教授介绍了“专注力”的概念。专注力就是留意新事物，积极寻找差异，经常对一些所谓的“传统、惯例”反问一句“真的吗”。
长此以往，老人们就能试着跳出思维定势的“陷阱”，发现人生中自己可以控制的部分，从中收获的健康和快乐会远超我们的想象。
当然，这样的心理暗示方法同样适用于年轻人和中年人，因为如果在你年轻时就养成了这样的思维方式，你内心的青春活力会逾越年龄的障碍而燃烧地更加持久。
美国《赫芬顿邮报》完成了一项以数百名80、90后的年轻人为对象的采访调查。调查结果显示，中老年人应该向年轻一代学习以下几件事，能让自己心态更年轻。
专家指出，如果在50岁后仍然具备激情和勇气，那么老人不仅能掌控自己的健康和生活，还能在退休后继续发挥余热，创造价值。
丹麦一项调查显示，创造力强的人往往寿命更长。美国加州大学心理学教授霍华德·弗雷德曼指出，创新对老人来说，更多的应表现在对新事物的包容态度上，愿意接受新知识、新设备，哪怕是尝试一种新食物或者运动。
美国专家指出，如果老人在退休后更加注重自我的内心需求，愿意走出家门，旅行、重新工作、结交好友，将收获更多的乐趣和活力。
专家认为，只有坦然面对死亡，忘记年龄的束缚，才能以积极进取的姿态，力求老有所为。
英国伦敦大学学院一项新研究发现，无论内心是否感到孤独，没有社交都会增加老年人的死亡风险。
相反，社交生活能增寿，与亲友保持联系、帮助他人等都可以。朋友不多的人当志愿者或者积极参加社区活动也有相同效果。
专家介绍，谨慎的人会多做有益健康的事。有韧性、值得信赖应该成为老人的两大特点。
丹麦研究发现，与早早退休无所事事的老人相比，退休后继续做一些力所能及的工作的老人寿命更长。
英国学者研究发现，拥有充足的物质财富和精神财富的人，能享受到营养饮食、良好的医疗条件及丰富的业余生活。而这类人身上会分泌一种激素，有助于降低心血管疾病风险，延年益寿。
年轻的心态让我们的身体跟着年轻，其实保持身体的年轻也同样会让心态年轻起来，二者之间相互影响，相互作用。
爬三层楼梯就喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况，你就需要警惕了。以下6个动作可以帮助测出“身体年龄”，对照试试吧！
一般来说，20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格；如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。
30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个；
45~59岁的男性做11~20个，女性做8~20个，都可视为达标。
有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建议，年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。
下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。
年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。
建议大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100，即可测试握力情况。
20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。
研究发现，握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。
美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
李相如也指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。
以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步，36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。
这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。李相如说，单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
建议中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。
做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
20~35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上；36~50岁的人至少要摸到踝关节；50岁以上人群至少要摸到小腿位置。通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。
弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。
要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
专家提醒，上述测试虽具有一定的代表性，但不能完全取代专门机构的综合检测，想要了解更多的身体状况，还是要到正规医疗机构做全面的检查。
通过饮食来抗衰老，能达到比护肤品、保健品更明显的效果。到底该如何食用才能事半功倍？综合美国MSN网健康频道的报道，给出人体不同部位的最佳抗衰老食物。
对于50岁以上的中老年人，大脑的衰退比外貌衰老更可怕。以蓝莓为代表的富含花青素等抗氧化物质的食物，有助逆转随年龄增长而显现的认知功能和空间记忆功能的下降。
美国哈佛大学医学部的大规模数据调研显示，常吃蓝莓的老年女性的脑功能衰退速度更慢，得认知障碍症的风险更低。
老人锻炼结束，经常会感叹腰酸背痛，肌肉酸胀。咖啡所含的咖啡因具有兴奋神经的效果，可以直接刺激肌肉，帮助缓解肌肉酸痛。
美国伊利诺伊大学的研究显示，在动感单车试验中，事先喝了咖啡的人，其大腿股四头肌的酸痛感更小，能坚持锻炼的时间也更长。
父母有没有和你抱怨过关节咯吱作响，疼痛影响了行动？做菜时不妨多用点橄榄油和大蒜，不仅能润滑关节、预防关节发炎，还有调味作用，一举两得。
英国伦敦大学的大规模调研显示，常吃大蒜的中老年人，很少表现出关节炎的早期征兆。
健壮的骨骼能支撑身材的挺拔，让人看上去精神抖擞。乳制品是强壮骨骼的良伴，除了公认的补钙能手牛奶，奶酪的钙含量更为丰富，可以补充高达30%的每日所需钙摄取量。
美国疾控中心数据显示，高达2000余万成年人心脏有问题。建议常吃点坚果、浆果、黑巧克力，都有助保持心脏健康。
美国心脏协会发表的一项研究显示，吃黑巧克力能轻度改善末梢动脉症患者的自主步行能力，无论在步行距离和时间上均有延长。
这是黑巧克力富含的黄烷醇增加了血液里一氧化氮浓度，改善血流状况所致。
富含叶黄素和玉米黄质成分的食品是对眼睛特别有益的，代表食物便是玉米。其他眼睛保健所需的重要营养素有欧米伽3脂肪酸、锌、β胡萝卜素以及各种维生素。
为此，饮食中不可缺少的是绿叶菜（尤其是深色羽衣甘蓝和菠菜）、鸡蛋、深海鱼（金枪鱼、鲑鱼或凤尾鱼之类）、胡萝卜以及红薯。
脸部就像镜子，很直观地反映出衰老程度。像鳄梨、黄瓜、酸奶等食材，不仅可以外敷，吃下去效果更好，可谓是能吃的“面膜”。
锌参与蛋白质、多种酶的合成以及细胞的生成，对于皮肤有重要作用。南瓜籽富含锌，有助皮肤细胞新陈代谢，锁住皮肤水分，保持皮肤的胶原蛋白含量，维持皮肤的弹性，减少皱纹。
一旦秃顶，会让你看上去比实际年龄显老10岁。维持头发健康需要多种营养物质，如维生素A、C，蛋白质、欧米伽3脂肪酸以及锌。而核桃在以上方面非常在行，每天吃两三个核桃，对维持头发毛囊健康有重要作用。
指甲由皮肤衍生而来，对皮肤有益的营养素同样有益于指甲。菠菜等绿叶菜富含铁、β胡萝卜素，叶酸以及维生素C，有助指甲健康、坚韧。
整天唉声叹气，苦着一张脸，不可能拥有年轻的形象。巧克力、冰淇淋吃了能令大脑释放内啡肽“快乐物质”，更显年轻。
受访专家：
广东省社会医学研究会心理咨询专委会常务委员 马健文
首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如
美国哈佛大学心理学系教授艾伦·朗格
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