先来举个素食的例子
以一位身高170厘米、体重65千克的轻体力活动成年男性为参考，他的素食食谱如下：
中餐——
木耳胡萝卜炒藕丁（木耳20g 胡萝卜100g 炒藕丁100g）
洋葱炒蛋（洋葱100g 炒蛋50g）
丝瓜汤（丝瓜50g）
白米饭（生米60g）
食用油（油20g）
食用盐（盐5g）
辅料（生粉10g）
加餐：
水果（葡萄250g）
那么问题来了
总能量和三大营养素的比例合适吗？
按三大产能营养素的供能比为：碳水化合物50%～65%，脂类20%～30%，蛋白质10%～15%。根据他的体重，计算一日所需要的热量为：体重（kg）× 25kcal/（kg?d）=1625kcal。按照早中晚三餐热量30%∶40%∶30%的比例分配，中餐提供的能量约650kcal，而实际却达到了742kcal。蛋白质的比例只有9%，远低于推荐量。
为什么素食能量也会这么高呢？
首先，食物的比例不合理。胡萝卜和藕丁虽同属蔬果类，但根茎类蔬菜以碳水化合物含量为主，所以吃这类食物时应减少主食量，或者将其中一样换成瘦肉丝（50克）或虾仁（60g）。
其次，油和盐的用量均超标，应避免用勾芡、红烧、油炸等烹饪方式。
上述食谱可按三大产能营养物质供能比改进。比如，奶制品补充钙质，瘦肉增加铁、锌等微量元素的摄入，减少油盐用量，避免用淀粉勾芡，减少“隐性”油、盐、糖的摄入，使总能量下降。
素食者如何选择优质蛋白质？
参考案例的中餐，蛋白质的来源主要是鸡蛋（含6.7g）和大米（含4.7g），明显低于每公斤体重约1.0克蛋白质的需求量。一般而言，动物性蛋白以及大豆蛋白中的氨基酸含量和比例与人体接近，为优质蛋白，更易被消化、吸收和利用，营养价值优于植物蛋白。因此，长期吃素容易造成优质蛋白质摄入不足，需适当增加鱼虾、肉、蛋、奶类和豆类等。
关于吃素有哪些常见的坑？
素食养生 长期不合理吃素容易引起不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等微量元素缺乏，主要造成贫血、神经功能异常、骨质疏松等。如维生素B12几乎只存在于动物性食物中，是素食者最易缺乏的维生素之一。动物血、肝脏、肉类中的铁含量和吸收率均较植物性食物高，是铁的良好来源。
吃素减肥 很多素食者为增加饱腹感会首选主食和水果，尤其是精白米面。精白米面升糖指数高，不利于控制血糖和体重。而水果不注意量的话，热量也会超标。一些“仿荤”素食，为了增加素食的口感和味道，往往会加入大量油、糖、淀粉和盐，不仅影响健康，而且还容易增重。
吃素降尿酸 有些痛风患者只吃素，实际上，与其把肉“忌掉”，不如忌酒和各种含糖饮料。饮料和加工食品中的果糖能快速进入肝脏代谢，合成脂肪，同时还会促进尿酸生成。痛风患者不是完全不能吃荤，可适当控制一下嘌呤含量较高的食物，如肉、动物内脏、贝类海鲜，平时多运动，多喝水，遵医嘱服药。
如何健康吃素呢？
从健康角度提倡以素食为主，但要以健康为前提，做到以下几点能使营养平衡：
★每天保证足够的优质蛋白质，例如：豆类及豆制品、鸡蛋，奶类和奶制品。
★减少精白米面，按粗粮30%和细粮70%搭配。例如：糙米、燕麦、玉米、杂豆类和薯类等，谷类和豆类同时食用可以起到氨基酸互补作用。
★增加菌菇、海带、紫菜、藻类等食物的摄入，补充微量元素。
★多选择不同种类深色蔬菜和新鲜水果，使食物多样化。
★搭配多种植物油和优质脂肪，例如：橄榄油做汤，花生油和茶油炒菜，芝麻油凉拌。每天吃一小把坚果（约15g），2个核桃就可以满足一天n-3脂肪酸的需要。
要提醒大家的是，处在生长发育期的青少年儿童、孕妇和老年人，不建议长期全素饮食，必要时咨询医生或营养师，合理搭配饮食，并服用营养补充剂或强化食品。
来源：大众健康微信公众号
文：宁波市第一医院内分泌科主任 励丽 营养科 杨茜
编辑：栾兆琳 管仲瑶
审核：曹政
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