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我对新生活如饥似渴、争分夺秒，也许有人会说这不过是换了一种成瘾方式，但我认为这是绝处逢生以后对生活难以抑制的好奇。这种好奇心帮我实现了个人成长，使我获得世俗意义上的成功，也拥有了更健康的身体、情绪和心理。
5年前，还在戒毒的我有幸参与了一项脑成像研究。当我把那时候的脑影像数据与现在的放在一起对比时，简直惊呆了。用最新的测量方法估计大脑年龄后，我发现，5年过去，我的大脑不仅没有变老，反而比同龄人的大脑年轻了10岁！
接下来我想聊一聊我们的大脑是如何发生变化的，我又是如何靠12种习惯实现大脑“逆生长”的。
我们可以把大脑想象成橡皮泥，而我们的经历就是那双为橡皮泥塑形的手。这里也可以用运动和肌肉的关系做个类比：虽然一次举重三十下不会有什么变化，但是每天重复、坚持一年的话，肌肉就变得强壮了。大脑也是如此，随着时间的流逝，大脑的形态也会发生变化。
戒毒前，我有严重的强迫症状，总是感到紧张、不安和焦虑。我的大脑不是在担惊受怕，就是在想办法不要担惊受怕。这样的经历使我的大脑被一步步塑造成“焦虑机器”。其他负面情绪，例如愤怒、自我怀疑、恐惧等，如果长期侵占我们的大脑，也会有类似的效果。
不过值得庆幸的是，大脑的可塑性并不是单向的，我们也可以让它朝着积极的方向发展。比如，通过规律的正念练习，我们可以变得更有韧性、注意力更集中，也能更有效地控制情绪。
下图展示了戒毒对我大脑和外貌的改变。左一摄于2013年，当时我刚开始戒毒两天。左二则是在2018年5月。右一是2011年吸毒期间的照片，右二则是2020年2月，将近10年后的照片。
我所在的实验室位于爱尔兰三一学院神经科学研究所（Trinity College Institute of Neuroscience）。我们通过分析大脑的灰质密度来推测大脑年龄。这个指标与死亡风险、认知功能、痴呆风险以及身体机能等因素都密切相关。2013年时我的大脑年龄比实际年龄“年轻” 2.84岁，无法想象这是15年毒品摧残的结果。但2018年，在我成功戒毒5年后，我的大脑年龄则比实际年龄年轻了10岁。也就是说，从第一次到第二次扫描，我长大了5岁，大脑却变“小”了6岁。从脑成像的扫描图上很难用肉眼判断灰质密度的差异，不过仔细观察下图的紫色圆圈中，还是能看到右侧的扫描结果明显更亮一些。
以下介绍的诸多习惯，包括冥想、释放压力、调整睡眠和摄入营养等，在改变大脑方面已有科学研究支持。另一些习惯虽然不会直接改变大脑，但是神经可塑性告诉我们，任何形式的学习其实都可以引起大脑的变化。
如果你也像曾经的我一样饱受精神折磨，可以尝试与“自我”暂时脱离关系。这种方法叫做内省，是冥想的一种。它要求我们专注地体会自己的想法、情绪和身体感受。例如，你可以感受身体的紧张程度，先从身体的某个部位开始，如喉咙的突起、胸膛的紧绷。同样的，你也可以观察自己焦虑的原因：也许是经济原因，也许是身体状况，也许是害怕自己能力不足。
内省的重点在于学会暂时脱离情绪，用旁观者的角度来观察自己。用云来做比喻也许最为恰当：你的想法、感受或身体知觉，就像空中漂浮的云朵。它们有时是阴沉愤怒的，有时又是轻盈而平静的。但你并不是云，而是云上的那片天空，包容着云开云散、云卷云舒。内省不仅能增强自我意识，还可以让我们在富有挑战性的情况下依然保持清醒，而不被情绪所牵制。
尽管有关内省的脑科学研究刚刚起步，但已有一些成果可以带给我们启示。这些研究围绕着大脑的默认网络（DMN）展开。默认网络是指大脑内结构上相互连接、功能上交互作用的网络。它的特点是当我们做白日梦、放空时最为活跃。这种活跃还往往与过度思考和担忧有关联，后者则会对个人幸福感造成负面影响。研究发现，专注的内省可以减少默认网络的激活，实际上就是让我们忙碌的大脑安静下来。与不冥想的人相比，冥想者的默认网络区域明显更“平静”。
现在的我已经能和焦虑和平共处。面对挑战时，我仍会感到焦虑，但通过内省等方法，我可以耐心地等候焦虑离去，而不是与焦虑纠缠。
生活中，我们每个人都难免陷入困境。然而有时候提出问题似乎比寻找答案更有建设性。以下是我经常问自己的7个问题：
1. 哪些是可控的？也许这个问题容易让人绝望，因为几乎没有什么是我们可控的。但如果能多关注可控的事情，我们就会少一些束手无策，多一些行动的力量。
2.我在回避什么？短期来看，“逃避可耻却有用”，可是该面对的总还是要面对。况且多数情况下，我们并不是不知道怎么办，只是找借口逃避而已。
3. 我的“导师”会怎么想？这其实是让我们从他人的角度出发看待自己。这里的“导师”可以是任何你欣赏、崇拜的人，包括学习、生活中的导师，也可以是几百年前的圣人。
4. 明天的我会怎么想？我们做任何决定总是有情境的。除了从“导师”的角度，我们也可以从未来的自己、过去的自己这些不同的角度来看待问题，找到最优解。
5.得到的同时，舍弃了什么？乔布斯曾说过，只有学会拒绝，我们才能专注于生活中最重要的事情。无论面对人际关系、工作还是健康，我们都要思考这个问题。这样，我们才能确保自己在接受一样事物时没有舍弃更重要的东西。
6. 这符合我的价值观吗？人们时常会做出一些与自己价值观不符的决定，背后可能有很多原因，但大多数情况都是因为没有好好思考过这个问题。所以，下次做决定时如果犹豫不决，就先问问自己，这符不符合你的价值观。
7.最坏的结果是什么？有时最坏的结果可能并没有我们想得那么糟。即使最坏的情况出现，事先的思考也能让我们准备好应对措施。
以上这些问题或许不能直接改变我们的大脑，但却能在困惑的时候帮我们理清头绪。
3.挣脱情绪的绑架
你是否也被恐惧彻底击溃过？现代人的压力和恐惧来源往往不是外部环境，而是自己的内心。我们或陷入过去踟蹰不前，或为未知的明天提前忧虑。这些内在压力看不见摸不着，又不易消散，长期影响着我们。在成瘾期间，恐惧是我的日常。我的心理问题来源于童年创伤，集中表现在身体知觉上。从记事以来，我就会对自己的心跳、呼吸和脉搏感到莫名的恐惧。神经科学家丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）用“情感绑架（emotional hi-jacking）”来形容这种被情绪束缚的状态，此时大脑的恐惧中心——杏仁核——处于高度激活的状态。
用我自己的例子就可以很好地描述情绪绑架在大脑中是如何发生的。对于生活在恐惧中的我，如果让我摸摸自己的心跳，哪怕只是提到它，杏仁核都会活跃起来。杏仁核的激活会进一步激活我的下丘脑。它是大脑的信息传递中枢，信号从它传向垂体，然后到了肾上腺。肾上腺释放皮质醇，使我们的身体处于一种应激状态，做好随时战斗或逃跑的准备。但是，压力来自内心时，我既不能战斗也不能逃跑，会怎样呢？结果是，我陷入了恐慌情绪。
内省和冥想使我摆脱了情感绑架。当我使用大脑理性的部分——大脑皮层来分析问题时，我能很快意识到其实自己并没有生命危险。大脑皮层的激活同时也抑制了杏仁核的活动，经过以上提到的一系列连锁反应，最终减少身体的压力反应。
研究表明，正念练习减少情绪绑架的途径有两条：一，杏仁核的体积减小；二，杏仁核与恐惧相关的神经连结减弱了，而与高级大脑功能，如自我意识等有关的连结增强了。
对于这两条途径，我有切身体验。首先，从我的脑影像数据看，我的焦虑中心确实缩小了。我的焦虑程度也明显减轻了。尽管压力依然存在，但正念练习为我在压力与焦虑反应之间设置了缓冲区，使我不再被情绪裹挟。
一项研究表明，正念可以减缓大脑的衰老，冥想者的脑龄平均要比非冥想者的大脑年龄“年轻”7.5岁左右。更有趣的是，对五十岁以上的冥想者而言，每长一岁，他们的脑龄便会比实际年龄少1个月又22天。
人的一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过，睡眠也对诸多大脑机能有着重要影响。研究表明，大脑在睡眠中能够清除一天积累的毒素。对于许多人都存在的睡眠问题，睡眠专家尼克·维格纳尔（Nick Wignall）为我们提供了4条建议，帮助提高睡眠质量。
1. 困了再睡。如果在身体不困时上床睡觉，往往会进入恶性循环：睡不着让人焦虑，焦虑又使人更难入睡
2. 睡不着时别勉强。半夜醒来时，如果辗转难眠，可以起来读书或看电视，等困了再回去睡觉。这样做是为了防止大脑把焦虑和恐惧情绪与躺在床上这件事联系起来。一旦这种连结形成，未来入睡也会更困难
3.按时醒来。起床时间如果没有规律，身体会有“时差”。我们的身体判断是不是困了，主要依靠清醒的时间。如果每天在不同时间醒来，身体就难以形成稳定的睡眠规律
4.不要赖床。早晨被闹铃吵醒时，大脑还没完全“苏醒”，也很难理性思考。如果按了闹钟后继续躺在床上，焦虑反而会不断增加。避免这种焦虑的最佳办法就是听到闹钟后立即起床。
酒精会对大脑造成损伤。首先，它会阻碍神经元之间的信号传导，最直观的症状就是醉酒，表现为口齿不清，记忆力减退和反应迟缓等；其次，酒精也是引起神经毒性的主要原因之一。大量饮酒还会损害大脑本身，导致包括与脑龄直接相关的灰质等结构的萎缩。
尽管人人都知道饮酒有害健康，可人们对酒的兴趣似乎远大于对健康——尤其在疫情期间，酒精销量大增。不少人面对生活的困境，选择用酒精来逃避。酒精可能会让人一时忘却烦恼，但宿醉却会严重影响身心健康，酒醒后焦虑和压力也不会减少。因此，保证健康的最佳选择是滴酒不沾，如果偶尔要喝，也应严格限制饮酒量。根据英国国家医疗保健系统（National Health Services）的建议，每周饮酒不应超过14个单位（大约一瓶半红酒的量）。对有喝酒习惯的人来说，最好“少量多餐”，把这些酒分散到3天或更多时间来喝。
时常补充精神食粮，为大脑充电，对心理健康也十分重要。在康复期间，意识、冥想、自我等问题让我着迷。于是，我回到大学进修心理学和哲学，提升自己、学习新技能、解决新问题、获得新知识，这让我找到人生前进的动力。学习这件事并不会随时间而“贬值”，反而会为你拓宽未来的道路。
除了获取知识，这个过程还能让人学会如何应用生活中的负面信息，比如如何面对糟糕的人际关系、如何消化社会新闻和社交媒体中的消极内容。这些信息可能都是焦虑和压力的来源，而负面情绪又会进一步影响大脑负责学习和记忆的部位——前额叶皮层。
自新冠疫情以来，为了了解最新动态，我们也不得不被动接受许多负面信息、误导信息。世界卫生组织总干事谭德赛对此表示：“我们不仅仅是在与新冠病毒本身作斗争，同时还在抗击信息疫情，假新闻的传播比新冠病毒更快，更容易，并且同样危险。”
如何在获取信息的同时尽量减少焦虑恐慌呢？答案就是找到可靠的信息来源，如世卫组织和疾控中心的官方信息。同时，也要适时适量地获取信息，比如一天最多只刷40分钟社交媒体。其中的道理和饮酒一样，“过量有害健康”。
生活中的逆境和挑战可以转化为个人成长的动力。如果没有办法改变结果，可以学习如何接受失败。如果压力很大，则可以练习抗压能力。复杂的人际关系可以帮我们锻炼自己的沟通技巧，提高共情能力。总之，每一个挑战都是一次成长的机会。我们应该抓住机会，在挫折中实现自我成长。
年少时的惊恐和焦虑让我陷入瘾君子生活的泥沼。戒毒以后，我学会了接纳这部分恐惧。但生活又给了我新的恐惧——在公共场合演讲。我在巡回演讲中，有几次差点要退缩，但每次试想最坏结果时，却发现也没有那么糟糕。面对恐惧并非易事，但也没什么大不了的。我在情绪的掌控中找到了力量，从此演讲不再让人望而却步，反而成了我热衷的事业。
摆脱恐惧最好的办法就是直面它。如果恐高，那就试着去蹦极；如果害怕社交，就试着去和他人聊天；如果害怕失败，那更要去尝试失败，从失败中吸取经验。总之，不要被恐惧左右了人生，历经风雨，方见彩虹。
勇于尝试使我的生活充满乐趣、能量，也为我带来了美好的人际体验。思想领袖亚当·罗宾逊（Adam Robinson）建议我们“把握每个时刻，期待魔法和奇迹发生。”而我用生活验证了这句话。某日，我在都柏林的一家咖啡馆里找不到座位。一对好心的夫妇同意让我拼桌。坐下时我才发现这对夫妇正是爱尔兰著名主持人帕特·肯尼（Pat Kenny）和妻子凯西（Kathy）。当时我正想为新书做一些访谈，于是没多想就准备过去搭讪。不巧帕特正好离开，于是我就向凯西讲述了我的故事。虽然对方表现得很友善，但也可以看出她被我吓到了。我道了歉，回到自己的位子。但奇妙的事情发生了：这对夫妇离开咖啡馆后不久，帕特却折返回来。他给了我联系方式，之后还安排了我的采访。
从此，“把握当下的机会，大胆尝试，期待魔法和奇迹时刻”成了我的人生信条。
社会总是用“约定俗成”束缚着我们。而我认为，只要遵纪守法，不伤害别人，就不应该害怕打破传统与规则。
2013年戒毒成功后，家人觉得我应该“做熟悉的事情，不要再冒险了。” 他们这么说当然是出于对我的爱，但这同时也是对社会期许的屈服。成瘾的经历让我对人类心理的产生了浓厚的兴趣。我想继续深造，也想把自己所学到的知识与普罗大众分享。我明白安稳的生活对我有好处，可内心深处总有一个声音在呐喊。于是，我放弃了“安稳”去追求梦想。7年过去了，我现在已是爱尔兰一所顶尖大学的讲师，刚刚出版了自传，再过不到12个月，就能顺利完成博士学位。
当现实与内心矛盾时，也许你也可以用保罗·科埃略（Paulo Coelho）的话提醒自己：“如果屈服于恐惧，你将再也无法聆听内心。”
如果我们告诉自己“你不行”“你就是爱拖延”，身体便会不由自主地服从这些指令。当我们自我反省时，使用何种“语言”也很关键。这里的“语言”是指看待问题、描述感受的角度。有研究表明，语言是情绪的载体。过去的我总是对自己说“我没法不焦虑，只有海洛因能救我。”而现在的我会用新的语言与自己对话：“我可以应对生活给我的每个挑战。苦难只会让我更勇敢。”
如果你也想改变自己的过去，那么首先要正视自己。而前面提到过的内省就是认识自我的好方法。当我们意识到自己理解自我的角度过于消极时，就要想办法做出改变。
在新冠的阴影之下，不少人会感到焦虑，觉得无法应对未来的不确定。“到底什么时候才能结束？” “我受不了了，必须喝酒。” “如果丢了工作怎么办？”这些心理活动很常见，但如果不及时关注和处理，就很容易陷入其中无法自拔。如何改变这些消极思维？我们可以切换语言，把“我不能”， “我必须”或“新冠让我···”替换成“我会”， “是我的选择”和“让我们换个角度看”这些更主动的话语，也可以把 “为什么是我？” 换成“如果是我能做些什么？” 这样的语言让我们更有掌控感。当被动变为主动时，我们会更有力量面对生活，用实际行动书写人生的新篇章。
行为塑造生活。以上的这些习惯影响的不只是外在，更是我们的内心。从神经科学角度来看，这些行为也改变了我们的大脑结构和大脑年龄。积极的生活习惯可以延长我们的寿命，减少痴呆风险，改善身体机能。当我们改变习惯时，大脑也被改变；而当大脑被改变时，我们也同时改变着自己的人生。
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