训练

​◎10组。10-15次。2分钟。

◎提升你的有氧耐力:每周进行一次折返跑训练，这个训练能提升你的有氧代谢阈值。另外每周再进行2次冲刺跑训练。用最快速度的85%跑一分钟，跑5-8组，组间休息2分钟。
(一次次的冲刺训练是提升有氧代谢能力的最快方式)

◎【跳绳】15—20分钟:提升跑步速度，强化上肢摆动以及步法。跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，而且能增强人体心脏，心血管，呼吸和神经系统。

◎【游泳】1小时—2小时:游泳是一种极好的全身性运动方式，坚持游泳的人心脏体积会明显增大，收缩更有力，动脉增粗，血管壁弹性增大，每博输出血量增加。而且游泳并不会损伤关节，这点比跑步更有优势。游泳可以让身体得到全面，匀称，协调的发展，使肌肉线条流畅，在水中运动可以有效降低骨骼的劳损几率，同时，水的阻力可增加人的运动强度。

◎腹肌是身体运动的枢纽。许多肢体动作，其实都牵着腹肌，腹肌强了，身板挺拔，从事各种运动的稳健性都好的多。

◎肌肉附近的结缔组织有着弹性特质，意味着受损后很难恢复。在艰苦的练习后，喝骨头汤可以补充一些修复胶原蛋白。

◎背肌发达是身体健美的标志，对于全身肌肉的分布来说下半身是最多的，包括臀部。锻炼下半身肌肉，可以释放荷尔蒙，促进全身肌肉体积和力量的增长。

◎每次运动，举起重物时要具有爆发力，会加强身体中的快收缩纤维，然后，至少用2秒钟放下重物。

◎间歇式运动。激烈运动，短暂爆发，然后积极休息。将跑步机坡度设定为8%，跑30秒，然后休息一分钟。这样重复做10次。最新研究显示，这种间歇式运动训练，获得的有氧或无氧运动效果都远远高于在心脏平稳时获得的效果。


◎在运动后的2个小时是培养肌肉补充能量的黄金时期。

◎休息时，做些轻松的运动，可以让营养物质在肌肉内循环，加速恢复身体。
◎在睡觉时，你的身体会产生最高水平的生长激素，这可以帮助你的肌肉重造，变得更加强大。科学家认为，缺少睡眠，会增加肌肉分解，阻碍蛋白质合成。每晚至少休息8小时。

◎腿部发酸疼痛的朋友，可以用温盐水和白酒的混合液涂擦，酸痛即可减轻；或者将脚浸泡在热盐水中，再将脚底加以按摩，很快就能接触酸痛。

◎运动时补充蜂蜜水
力量训练结束后补充牛奶