什么方法可以自我提升4种快乐荷尔蒙的水平

荷尔蒙是由体内不同腺体产生的化学物质。它们在血液中流动，把信息带到身体的各个部分，并在各种生理过程中发挥作用。有4种快乐荷尔蒙，可以帮助自己调理出好情绪。

多巴胺（Dopamine）。多巴胺也被称为“感觉良好”激素，它是一种激素和神经递质，大量存在于大脑中。多巴胺让一个人有学习，记忆，活动的动力，让人产生愉悦的感觉。因此多巴胺是大脑奖励系统的重要组成部分。

血清素（Serotonin）。这种激素(和神经递质)帮助调节情绪，以及你的睡眠，食欲，消化，学习能力和记忆。血清素水平高，人会感到更加愉悦。

催产素（Oxytocin）。常被称为“爱情激素“，催产素对分娩、母乳喂养和亲子关系都有巨大的影响。这种激素也可以帮助促进信任，共情，建立亲密关系。催产素水平通常会随着身体接吻、拥抱和性而增加。反过来，提高催产素的水平，也会使人更加开心。

内啡肽（Endorphins）。内啡肽是身体的天然止痛药。人体为了应对压力或不适会产生内啡肽。当一个人吃好吃的，运动，或做爱的时候，内啡肽水平会增加。同样的，提升内啡肽的水平可以让人高兴起来。

下面几种方法可以自我调节快乐荷尔蒙。

户外活动

晒太阳可以提升内啡肽和血清素的水平。缺少户外活动和阳光雨露让人容易变得更加焦虑和抑郁。根据2008年的一项研究，暴露在阳光下可以增加血清素（5-羟色胺）和内啡肽的产生。每天在户外至少10到15分钟就有效。

运动

运动有多种健康福利，也能对情绪健康产生积极的影响。运动和内啡肽释放之间有密切联系。经常运动也能增加多巴胺和血清素水平，让人感到更加兴奋。

2009年有一项研究发现，集体锻炼比单独锻炼更有益处。当然，如果在户外运动就更好了。任何形式的体育活动都对健康有好处，但是内啡肽的释放与长时间的持续运动关系更大，而不是短时间的活动。

开心大笑

“笑是最好的良药”。笑能帮助缓解感情焦虑症，减轻压力，因为笑可以增加多巴胺和内啡肽水平。

根据2017年的一项小型研究，社交时候的笑声可以引发内啡肽的释放。2011年的研究也支持这个发现。如果微信传来有趣的视频，看完它不要跳过它。

和家人一起烹饪

这个方法可以促进所有4种快乐荷尔蒙的分泌。

美味的食物可以引发多巴胺和内啡肽的释放。与爱人分享美食，可以提高催产素的水平。

某些食物也会对荷尔蒙水平产生影响：

辛辣食物可能会触发内啡肽的释放。

酸奶、豆类、鸡蛋、低脂肉类和杏仁，与多巴胺释放有关。

富含色氨酸的食物，与血清素升高有关

含有益生菌的食物，例如酸奶和泡菜会影响荷尔蒙的释放。

营养品

有几种补充剂可能有助于提高快乐荷尔蒙水平。

酪氨酸(与多巴胺的产生有关)

绿茶和绿茶提取物(多巴胺和血清素)

益生菌(多巴胺和血清素)

色氨酸(血清素)

听音乐

音乐能给你带来更多的快乐荷尔蒙。

音乐可以增加大脑中的多巴胺。只要是你喜欢的音乐都可以帮助你进入好心情。这种积极的情绪变化可以增加血清素的产生。音乐家在创作音乐时也会体验到内啡肽的释放。根据2012年研究跳舞、唱歌或玩乐器都会导致内啡肽的释放。

打坐

打坐有许多好处--从改善睡眠到减轻压力。

一个2002年的研究显示，冥想的许多好处与多巴胺的产生有关。2011年的研究也显示冥想可以刺激内啡肽的释放。你只需要选择一个安静舒适的地方，无论是站着，坐着，还是躺着，舒服就好。让所有的想法，不管是积极的或消极的都消失掉。当思想出现时，不去评判它们，可以承认它们的存在。每次5分钟，随着时间的推移，持续更长的时间。很快就会看到效果。

 

抚摸宠物

如果你养了一只狗，给它一些关爱是提高催产素水平的好方法。根据2014年研究，狗主人和他们的狗在拥抱时会产生更多的催产素。

即使你没有养狗，当你看着宠物的时候也可能会感受到催产素的增加。

好好睡觉

得不到足够的优质睡眠会以多种方式影响你的健康。首先，它会导致体内荷尔蒙的失衡，尤其是多巴胺。这会对你的情绪和身体健康产生负面影响。每晚7至9小时的睡觉能帮助你恢复体内荷尔蒙的平衡，让你感觉更好。

争取每天在同一时间睡觉和起床。营造一个安静、宁静的睡眠环境(试着减少光线、噪音和屏幕)。下午和晚上少喝咖啡都是有用的。

 

管理压力

持续的压力下会导致多巴胺和血清素下降。这对你的健康和情绪会产生负面影响，使你更难应对压力。如果你压力很大，试试用这些方法减压：暂时摆脱压力源，大笑，20分钟散步、跑步、骑自行车或其他体力活动，打坐，找朋友聊天。这些方法都能提高血清素、多巴胺甚至内啡肽的水平。

 

做按摩

按摩能促进你所有4种快乐荷尔蒙的分泌。根据2004年研究，按摩后血清素和多巴胺水平均升高。按摩也会增加内啡肽和催产素的水平。

未名脑脑说

快乐的生物基础是4种荷尔蒙，多巴胺，血清素，催产素，和内啡肽。

不同的活动和不同的荷尔蒙分泌相关。