【冯凡青】为什么叶酸对你如此重要？！——备孕女性和准妈妈
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
美国明尼苏达大学营养专业硕士，爱荷华州立大学dietetics专业学士。
美国注册营养师/《中国临床营养网》签约营养师
爱荷华州第二大医疗系统，Unitypoint Health医院临床营养师。平常主要负责病人的营养教育，健康咨询和营养评估。
日常工作中，碰到过很多病人对营养师以及营养学存在着很深的误解。而我希望通过我的努力可以让病人对营养有更透彻和积极的认识。
叶酸是维生素B族中的维生素B9。叶酸不仅参与骨髓中红细胞和白细胞的合成，还参与碳水化合物的产能反应，为身体提供能量。更重要的是它在DNA和RNA合成中也扮演着重要的角色。说到叶酸，我们立马想到孕妇和备孕的女性。其实叶酸不仅对孕妇至关重要，对婴幼儿和青少年成长也至关重要。叶酸是影响婴儿神经管发育形成的重要因素。叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血。女性孕期叶酸缺乏可导致胎儿畸形，包括无脑儿、脊柱裂、唇腭裂、中枢神经系统发育异常、神经管畸形等出生缺陷。研究发现，单从饮食上保证孕妇每天摄入足够的叶酸有一定的难度。因此美国妇产科医师协会推荐孕妇每天服用富含叶酸的产前维生素以保证足够的叶酸摄入。另外，需要特别注意的是，叶酸是一种水溶性维生素，这意味着未被吸收的部分会从尿液中排除。因此叶酸的摄入切不可三天打鱼两天晒网，最好每天分2-3次摄入以保证更好的吸收。（图片来源：网络）
英国国家医疗服务体系（NHS）推荐适龄女性从备孕到怀孕12周保证每天至少摄入400微克叶酸。美国疾病预防控制中心（CDC）推荐那些曾经孕育过有神经管缺陷的孩子（无脑儿），或者孕育无脑儿风险较大的母亲，需要从孕前1个月到怀孕12周每天保证摄入4000微克叶酸。如果你在怀孕前并没有系统的补充叶酸，那么发现怀孕后要及时的每天补充叶酸。尽管12周之后宝宝神经管已经发育完全，不需要继续补充额外的叶酸了。不过很多孕妇服用的是复合维生素，因此继续服用叶酸也是可以的。而且2018版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐女性在整个孕期保证每天摄入600微克叶酸，而哺乳期每天也应摄入550微克叶酸以保证婴儿的需求。（图片来源：www.pexels.com）
04什么食物富含叶酸？
一般来说，叶酸天然存在于很多蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、豆类、和蛋白质食物中。其中菠菜、动物肝脏和芦笋等食物中的叶酸尤其高。2018版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐普通成年人每天摄入0.4毫克=400微克叶酸。注1：一份蔬菜大约是80克煮熟的蔬菜，大约一个灯泡大小；或160克未烹饪的蔬菜，大约一个拳头大小。
一份猪肝/鸡肝大约90克，手掌心大小。
一份豆类大约是90克煮熟的谷物/豆类食物，大约一个灯泡大小。
值得注意的是，尽管鸡肝和猪肝富含大量叶酸，却不是孕妇补充叶酸的最佳食物。因为动物肝脏中存在大量维生素A，维生素A摄入过多可能会增加胎儿畸形的风险。每天摄入50克左右的猪肝会超过孕妇一天维生素A的可耐受最高摄入量。因此孕期补充叶酸还是从蔬菜和豆类还有补充剂中摄入最安全。同时孕妇选择补充剂注意一定要选用孕妇专用的复合维生素防止维生素A摄入过量。1. 叶酸对婴儿的神经发育至关重要，保证孕期摄入足够的叶酸能有效预防婴儿的出生缺陷。2. 单从饮食上保证足够的叶酸摄入有一定的难度，孕妇最好每天服用富含叶酸（400-600微克）的产前维生素，而且每天最好分2-3次摄入以保证更好的吸收。3. 叶酸最好的服用时间是怀孕前12周到受孕后的12周。高风险妈妈要服用过量叶酸预防胎儿神经发育异常。如果你在怀孕前没有补充叶酸，发现怀孕后要及时的每天补充叶酸。4. 孕期从蔬菜、豆类还有孕妇专用的补充剂中摄入叶酸最安全。不要食用肝脏类食物避免摄入过量维生素A。最后希望所有孕期的妈妈和宝宝们都能平平安安。准妈妈们都能孕育出一个健康、聪慧的小宝宝。校稿编辑 /蛋蛋 阿离 圆溜溜 游牧凡间
《中国临床营养网》编辑部
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