深蹲
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。
深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
今天，从最简单的动作开始，一步步学会深蹲的正确姿势。深蹲是健身训练的基本功之一，但这个看似简单的动作其实很容易做错。做跑、跳、蹲动作时膝盖产生的疼痛，往往都是下肢发力模式错误造成的，学会正确的深蹲动作正是根治膝关节疼痛的第一步。
话不多说，开始练习！！！
坐姿俯身左侧臀部拉伸
步骤：
坐在椅子上，左腿放在右腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾
左手微微用力，向下压左腿膝盖
找到一个可以承受的拉伸幅度，保持住
呼吸：
自然呼吸，不要憋气
动作感觉：
身体往前倾时，臀部有有明显的牵拉感
左手向下压左腿膝盖时，臀部牵拉感会增强
坐姿俯身左侧臀部拉伸
坐姿俯身右侧臀部拉伸
步骤：
坐在椅子上，右腿放在左腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾
右手微微用力，向下压右腿膝盖
找到一个可以承受的拉伸幅度，保持住
呼吸：
自然呼吸，不要憋气
动作感觉：
身体往前倾时，臀部有有明显的牵拉感
右手向下压右腿膝盖时，臀部牵拉感会增强
坐姿俯身右侧臀部拉伸
顶膝体前屈
步骤：
脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动
俯身时臀部向后坐，腰背始终保持挺直
臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感
呼吸：
俯身时吸气，起身时呼气
动作感觉：
俯身时，臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感，腰部有紧绷感
起身时，臀部有明显收缩挤压感
顶膝体前屈
顶椅半蹲
步骤：
自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后，椅背朝向自己
臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态
下蹲时臀部向后坐，腰背始终挺直
呼吸：
下蹲时吸气，站起时呼气
动作感觉：
下蹲时，臀部有一定牵拉感
站起时，臀部主动收缩产生明显收缩感
顶椅半蹲
半蹲
步骤：
脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举
臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯
呼吸：
屈膝时吸气，伸膝时呼气
动作感觉：
大腿前侧、臀部有酸胀感
半蹲
深蹲
步骤：
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
呼吸：
下蹲时吸气，起身时呼气
动作感觉：
下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
深蹲
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