现如今人人谈癌色变，但很多人却不知道，心血管疾病比肿瘤还要命！《中国卫生健康统计年鉴》指出，我国心血管疾病的死亡率居于首位，是威胁国民健康的“头号杀手”。
而据《全球疾病负担报告》显示，不健康的饮食是诱发心血管疾病、提高死亡风险的最主要危险因素之一。那么，我们究竟该吃什么、怎么吃，才能提高饮食质量，保护心血管健康呢?
11月2日，美国心脏协会（AHA）在权威期刊《循环》上，发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》，分享了10条降低心血管疾病风险的饮食建议。快跟着可可一起了解一下吧~
平衡能量摄入
保持健康体重
肥胖是“万病之源”，其通常会伴随有血糖、血脂等多种代谢异常，是导致心血管疾病的重要危险因素。要想保持健康的体重，就要做到“管住嘴，迈开腿”，实现能量“收支”平衡。
《指南》建议：每周至少进行150分钟的中等强度运动。比如进行快走、跑步、跳绳等运动，并在运动时达到“黄金燃脂心率”，即心率在（220-年龄）*0.6~（220-年龄）*0.7区间内，快速提高燃脂效率。
在控制能量摄入方面，《指南》并未给出具体建议，这是由于每个人的能量需求都会因年龄、运动、体型、性别等因素而不同，最好根据自己的情况灵活掌握。但要注意的是，健康食品，吃太多也会导致能量摄入超标、体重增加。
【小贴士】中国营养学会提出：成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。
多吃水果蔬菜
确保种类多样化
大量研究数据证实，富含水果和蔬菜的饮食模式，可有效降低患心血管疾病的风险；而多样化选择，可以获取更全面的营养。但在吃果蔬时，以下2件事情需要注意：
相比浅色的果蔬，深色的果蔬更具营养优势，抗氧化成分更多。像胡萝卜素、花青素、维生素C、番茄红素等营养素都有利于降低炎症反应，保护心血管健康。平时可适当多吃西兰花、西红柿、胡萝卜、橙子、蓝莓等深色果蔬。
水果榨汁后，营养价值会降低——不仅膳食纤维、果胶等营养物质容易损失，榨汁过程中还会破坏水果的细胞结构，发生氧化反应，从而损失部分维生素和抗氧化成分，如类黄酮和花青素等。另外，喝果蔬汁还容易导致摄入糖分过量。
首选全谷物及其制品
全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮，相比精制碳水化合物，其含有丰富的B族维生素——它能促进脂肪分解，有益于心血管健康。其中，维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，减少脂肪的生成；维生素B2可帮助脂肪燃烧。
另外，全谷物中还富含膳食纤维，适量食用能够降低冠心病、中风、代谢综合症等心血管疾病的发生风险。
一方面，膳食纤维能在肠道中包裹胆固醇和各类脂肪物质，从而抑制脂肪堆积，降低血脂水平；另一方面，膳食纤维吸水后能增强饱腹感，控制进食量，还能延迟消化吸收，帮助延缓餐后血糖的上升、降低血糖波动。
《指南》建议：选择全谷物占51%以上的产品，并用全谷物食品代替部分精碳水化合物。比如：将早餐的白面馒头换成燕麦片、全麦面包，或在午饭、晚饭时吃点红薯、杂粮饭等。
【小贴士】：全谷物虽好，但并非人人都适合。肠胃功能较弱的人群、贫血患者、肾病患者等，应该尽量少吃，或在医生的指导下食用。
选择健康来源的蛋白质
优选植物蛋白
蛋白质，又被称作“生命的基石”，它是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一旦摄入不足，可能会导致肌肉流失、消化功能受损、免疫力下降，增加多种疾病风险。因此，补充充足的蛋白质非常重要。
《指南》建议：补充蛋白质时优先选择大豆、杂豆、坚果等植物蛋白，从而降低饱和脂肪的摄入，增加膳食纤维和植物化学物，有利于心血管健康。但不推荐素肉产品，因为大多数素肉产品有过度加工、高盐、高糖、高脂肪的可能。
另外《指南》还提出，肉类、奶类等动物蛋白也属于优质蛋白质，但在食用时一定要选择健康的来源。比如：
◎三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等深海油性鱼，富含ω-3多不饱和脂肪酸，适量食用有助于预防全身炎症反应和心血管疾病。《指南》建议每周吃至少2份鱼，但不推荐油炸类烹饪。
◎对于超重人群、高血脂患者来说，全脂牛奶中的脂肪含量相对较高，长期大量饮用可能会增加血胆固醇含量，伤害心血管，选择低脂牛奶或者脱脂牛奶会更加健康；但健康人群选择普通纯牛奶即可。
烹饪时，优选液态植物油
油的脂肪酸由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸构成，其中：
◎饱和脂肪酸：主要来源于猪油、黄油等固态动物油，食用过多会攻击心血管，导致血脂升高；
◎不饱和脂肪酸：包括单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸，主要来源于橄榄油、大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等植物油。能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平、减缓动脉粥样硬化的进展，对于心血管健康有益处。
因此烹饪时，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，对于心血管健康好处多多。但要注意的是，植物油并非一定比动物油更健康。
一方面，植物油的烟点较低，为155.5度，若是长期高温加热，可产生大量反式脂肪，增加心血管疾病风险；而猪油烟点温度较高，不容易产生反式脂肪，更适合在高温烹炸的时候使用。
另一方面，即便是健康的植物油，食用过多一样会导致脂肪摄入过量，增加肥胖风险。中国居民膳食指南推荐，每个健康成人每天的食用油摄入量应该不超过25克-30克；老年人、血脂异常、心血管疾病患者更是要降到20克以内。
这4类食物是“血管杀手”
日常要少吃
添加糖，是指在食品制备或加工过程中添加的任何糖，常见的添加糖包括蔗糖、果糖、右旋糖、玉米糖浆、果葡糖浆等。
这类添加糖摄入过多会导致糖代谢异常，进而影响脂质正常合成和分解，引起血脂紊乱，造成动脉粥样硬化斑块，促进心脑血管疾病发生；此外，持续性高血糖会改变脂蛋白性状，容易在血管壁沉积，进而加重大血管病变。
高盐饮食可激活体内炎症，导致血管内皮功能受到损害，增加动脉硬化风险；另外，太多钠离子易引起水钠潴留，使得血管平滑肌细胞水肿，最终导致血管腔狭窄，血压升高，而高血压又会进一步增加心血管疾病风险。
《指南》建议：烹饪和购买食物时，尽量选少盐或无盐；高血压人群也可以用钾盐来代替常规的钠盐，控制钠的摄入，但心脏、肾功能异常者不宜食用钾盐。
超加工食品，是指除了盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香精和防腐剂等化学物质的食品。比如：熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类。
超加工食品若是长期摄入过多，容易增加超重肥胖、心脏代谢紊乱、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的风险。《指南》建议：尽量选择未加工、或者低加工的食品。
酒精对心肌细胞有直接毒性作用，还可能引起心肌肥厚及心律失常；另外，长期饮酒会损伤肝细胞，使肝脏对脂类代谢的能力明显下降，这又会使得血液粘稠度增加，损伤血管。
《指南》建议：能不喝酒，就不喝酒；非得喝酒，就尽量少喝，一天最好不要超过一杯。
最后，《指南》强调：该膳食指南适用于所有食品和饮料，因此无论是自己做饭，还是外出就餐，均要遵循以上几点，并长期坚持下去。这样无论对于心血管疾病的改善，还是贯穿一生的身体健康，均有着很大的好处。
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