健康之路 | 补钙也要有帮手

我们常常听说老年朋友们因为缺钙而导致骨质疏松、骨折，所以豆浆、牛奶、骨头汤、钙片都一样不落地补着，但经常收效甚微。

其实我们不论是吃钙片，还是摄入含钙食品，它们都先进入食道，穿过胃而后才到达人体加工厂——小肠。在这里，营养物质通过肠系黏膜吸收之后，才会进入血液，通过血液流动，进入最终的器官。今天我们就请到了北京大学人民医院的柳鹏医生，看看这补钙的过程是哪个环节出现了问题呢？

柳鹏

北京大学人民医院 营养科

副主任营养师

   补钙的过程分为被血液吸收和进入器官两个部分，而两个环节都有可能掉链子。首先，在肠黏膜入血的这个地方，钙可能没有被血液吸收，其次，在进入血液转运之后在器官沉积的地方，钙可能没有到它该去的地方。其实，钙的吸收利用过程有三个好帮手，它们就隐藏在我们的生活中，帮助我们的骨骼更加坚强。

乳糖

乳糖就是牛奶中的糖，进入我们的身体后，会转化成乳酸，和我们摄入的钙结合起来形成乳酸钙，这样就成为了离子形式，更容易通过肠粘膜进入血液，促进钙的吸收。

我们都知道有的人一喝牛奶就拉肚子，这种症状叫做“乳糖不耐受”，其实是乳糖本身消化的前提是乳糖酶，而有的人天生缺乏乳糖酶，喝起牛奶不好消化，就会出现腹泻胀痛，那么要如何避免种症状呢？

如何避免乳糖不耐受？

1、饱腹后再喝，这样消化吸收率低，症状也会减轻。

2、加一些谷物一起吃，会降低乳糖浓度，能够保护胃肠道黏膜。

3、少量多喝，减少每次摄入量，可以刺激机体产生乳糖酶。

4、喝酸奶，酸奶本身含有的乳酸菌可以把把乳糖发酵为乳酸，虽然补钙的效果减弱，但也会缓解乳糖不耐受的症状。

蛋白质

蛋白质除了是必备的营养素以外，还是一种在体内消化分解的重要氨基酸，能起到促进钙吸收的作用。因为氨基酸也可以和我们的钙结合起来，成为氨基酸螯合钙，使我们的孤零零的钙元素变成钙离子，从而增加吸收的作用。

但是要注意，如果蛋白质摄入过多的话，也会缺钙，它会影响尿液中钙的流失，相当于钙就从我们身体当中加速地流走了，没有太多的停留。至于要吃多少钙，有这么一个公式：标准体重乘以1~1.5的范围。比如1米75的身材，70公斤左右，基本一天吃70-100克蛋白质即可，基本上相当于200克左右的肉、300毫升牛奶两个鸡蛋，外加40到50克的黄豆，就可以满足一日所需。

维生素D

通过晒太阳补充维生素D，从而促进改的吸收，甚至可以说它的作用比乳糖和蛋白质都要强。富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏，如猪肝鸭血等，还有深海鱼，像金枪鱼、三文鱼等，但是要注意，一般富含维生素D的食物胆固醇和脂肪含量也比较高，所以我们不能够天天过量地摄入，所以最佳的方式还是通过阳光照射来补充。

喝骨头汤和豆浆不能补钙！

喝骨头汤是很多人补钙的常用方法，尤其是骨头汤长时间熬制，汤变得浓稠并且很白，看似钙都溶出来了。但其实一碗骨头汤仅仅含有10毫克的钙，动物在死亡之后，能溶出的钙极其有限， 所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。同理，豆浆中的乳糖也早已经被稀释，一杯豆浆（360克）  仅含有72毫克的钙，如果要补充一个成年人每日所需的钙，每天要喝10杯豆浆才行。

含钙丰富的食物

海带、 海藻、紫菜、木耳、豆腐、牛奶、虾皮、蛋黄、鱼贝、泥鳅、田螺、河蚌、河蟹、猪肝、牛肝、羊肝等。

进入40岁以后，我们人体的钙质就已经在大量流失了，所以从现在起，就要注意食物种类的选择，尽量选择钙含量高的食物，有意识地从食物中得到钙的补充，记得多喝牛奶多晒太阳哦！