走路、爬楼梯时膝盖突然卡住动不了？
你的膝盖该保养啦
有句话叫“人老腿先老”
可能每一个老年朋友都要面临膝盖疼的问题
我们怎么通过运动来恢复和强健膝盖呢？
其实，家里的小物件随手抄起来
不仅好玩，还能保养膝盖
先别急
在锻炼之前，得先弄清楚自己的膝盖疼是怎么回事
这样才能有针对性地选择适合自己的运动
01
自测动作
坐下来伸出双腿，你看到那个鼓起来的椭圆形的“波棱盖”了吗？没错，那就是髌骨啦，在它的正下方靠近边缘的位置是髌腱，用手按压，如果疼得很明显，可能是髌腱有炎症了。如果不太确定，那两条腿都按压对比一下。
如果在刚才的测试当中出现一定的压痛
这时我们可以选择坐姿钟摆腿
靠墙静蹲和踩球运动
这三个动作坚持练习
髌骨这个小零件会越来越好用，延缓衰老的速度
//坐姿钟摆腿
///
在腘窝下（就是我们膝盖下面）垫一块毛毯，两条腿悬空像个钟摆，荡啊荡，动作很简单，老年朋友也可以练。
通过交替地上下摆动，膝关节的活动度被打开，尤其垫上毛毯之后，更舒服了不说，还能增加活动的范围。不过要保证做的时候，膝关节在正确的轨道上，两个膝关节朝前，脚尖也要朝前，不要外八字或内八字。
//靠墙静蹲
///
肩、背、臀紧贴墙面，腹部收紧，大腿与地面平行即可。可以增强膝关节周围肌肉群的力量，但膝盖不能超过脚尖，最好处于一条垂线上，不然反而会加重膝盖负担。
不管是家里的宝贝还是萌宠，抱起来，是时候展现你的实力了。
// 踩球运动
///
把筋膜球放在足底舟状骨的位置，揉压2分钟到3分钟。可以放松脚底和小腿的肌肉，对缓解膝关节疼痛也会有很好的帮助。
没有筋膜球，用网球、孩子的玩具球都可以。
02
自测动作：髌骨活动度测试
晃晃你的“波棱盖”吧。按住髌骨的四个角，上下左右晃动，能感受到它的活动吗？如果有，说明髌骨活动度还不错。如果没有感觉到动，那髌骨就不太好使了，活动度受限。
如果您出现了活动度受限的情况
我们可以选择双侧腿夹水瓶的伸膝
还有单侧腿的伸膝和弹力带的伸膝
提高股四头肌内侧肌肉的力量
让髌骨在比较好的轨道上运动
//水瓶伸膝
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双脚夹住矿泉水瓶，向上伸膝。抬起来，放下，再抬起来。
//单腿伸膝
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矿泉水1瓶变2瓶，挂在脚腕上，上下屈伸。
//单腿伸膝悬停
///
同样，在脚腕上挂上一个负重物，坐在凳子上把腿抬平伸直，这次要停住，你能坚持多久呢，你看挂个沙袋、 米袋也不错啊。
//弹力带伸膝
///
坐在一个椅子上面，用一根弹力带套在我们前脚掌的位置，双脚微微抬起，做向前蹬出的动作。
这个动作，家里有弹力的绳子、带子都可以用起来，裤子上的松紧绳，拿起来也可以用。
屈伸的时候，膝关节和脚尖要在同一条直线上，大腿要贴在椅子上，只做膝关节的屈伸，别让髋关节也跑起来了哦。
03
自测动作
平时走路、爬楼梯，膝盖突然卡住不动了？哪怕只有一次，可能半月板有损伤。
毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲
都是稳定膝关节的动作
让膝关节稳起来，防止半月板的脱落
如果随手拿起了毛巾
做弓步的时候膝关节不要幅度过大
膝盖尽量别超过脚尖哦
//毛巾弓步
///
随手拿一条毛巾，卷成卷，放在膝盖窝下面，向前做弓步。
//夹枕对抗
///
端坐在椅子上，大小腿呈90度，把靠枕夹在两个膝盖的内侧，手用力去往外拉靠枕，腿夹住，不要把靠垫拉出来。
04
拉抽屉测试
这个测试是测试一下韧带是否有损伤。
把小腿当成抽屉，双手握住，向前向后拉，如果发现小腿很松，晃晃悠悠，韧带可能有损伤。这个动作您可以把家人喊过来，辅助完成。
同样，您可以选择毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲，稳定膝关节，帮助预防和修复韧带损伤哦。（毛巾弓步、夹枕对抗、背墙静蹲具体步骤往上翻即可）
现在
毛巾、毛毯、抱枕、矿泉水、弹力带
身边有什么拿什么
保护你的膝盖，快快行动吧
小圈有话说
以上哪个动作适合你？
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主编｜关芳
编导｜刘倩
编辑｜李庆波
视频｜李庆波
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