关芳
CCTV-1《生活圈》新媒体主编
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第500天
嗨，大家好
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补钙一直都是大家很关心的话题
而关于怎么补钙更科学的问题也是层出不穷
钙在预防骨质疏松等方面有着重要作用
但你可能不知道
补钙补不对，可能会损伤心血管健康
过度补钙影响健康
过度补钙确实是会给心血管带来害处，主要的原因就是在于，人到中年之后血管可能多多少少会存在一些小的损伤，就会引发炎症，这时如果过度补钙，有损伤的组织部位很容易和钙离子相结合，引发不必要的钙化或者加大损伤面积。
大量补钙还容易导致结石，同时，钙离子在体内过多的话，会影响药物吸收。
补钙别踩这6个“坑”
1. 骨头汤能补钙
骨头里虽有大量的钙，但基本不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时后，汤里面的钙仍是微乎其微。
2. 液体钙吸收好
大量实验证明，钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。
3. 豆浆是高钙食品
豆浆的钙含量一般只有大豆的1/20，约为10毫克/100克，这个数值只有同等重量牛奶的1/10。
4. 忽视补充维生素D
维生素D就像一辆运输车，只有它存在，钙质才能被“搬运”到人体中。因此，补钙的同时要补充维生素D。
5. 钙片补钙效果最好
很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是钙的最主要来源，应该将饮食补钙放在首位。
6. 补钙能治好骨质疏松
骨质疏松症是人体衰老的表现。老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。
这才是正确的补钙法
根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：
◆ 成年人每日摄入钙量要达到800毫克；
◆ 11~14岁、孕中期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；
◆ 女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；
◆ 所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。
1. 从食物中补钙
膳食钙的最优质来源为乳制品，成人每人每天应该喝300克牛奶，乳糖不耐受的人群可选择酸奶。
绿叶菜、豆制品（不包括豆浆和内酯豆腐）和菌藻类食物（紫菜、海带等）也是优质钙源。
建议每天吃500克蔬菜，并且注意少吃盐，因为摄入盐分过多，会增加钙流失。患有高血压、冠心病等心血管病的人，更应以食补为主。
2. 均衡膳食
膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。
镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。
摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K；
富含油脂的鱼类、经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入；
女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物。
同时还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒。
3. 学会晒太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
最佳时间：最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。
最佳时长：春秋季每天20~30分钟、夏季每天5~10分钟、冬季每天30~60分钟。
此外，人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
4. 坚持运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。
建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。
5. 正确服用钙片
当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在专业人士的指导下服用钙剂。
分次补充
短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。我国目前推荐的成人钙摄入量是每天800毫克，需要补钙者，一般每天需服1~2次钙片。
晚上服用
如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。
6. 合理搭配
常用的补钙产品吸收度一般都较高，同时搭配维生素D，矿物质镁、锌、钾等，效果会更好。
如果要喝奶，最好在喝后半小时到一个小时再服钙片，同时还应适当晒太阳、合理锻炼。
补钙注意事项
1. 过度补钙影响健康，比如损伤心血管，导致结石，影响药物吸收
2. 补钙别踩这6个“坑”，比如固体钙和液体钙吸收率的差别其实并不大
3. 正确的补钙法：从食物中补钙、均衡膳食、学会晒太阳、坚持运动等
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