主食别只吃米饭、面条了！每天来点它，营养更均衡，还不易长胖

自2015年起，我国农业部就启动了土豆主粮化战略，推进其成为稻米、小麦、玉米外的第四大主粮。不少营养学家也认为，比起被当做蔬菜，土豆作为主食可能更优秀。

那用土豆当主食，究竟有些什么优势呢？

土豆当主食，具有三大优势

1

饱腹感强

土豆中的优质淀粉含量约为16.5%，且含有大量的木质素，饱腹能力出众，有“第二面包”的美誉。

而且土豆的脂肪含量仅为0.2%，热量也不高。同样吃100克的土豆和米饭，土豆的热量为77千卡，远低于米饭的116千卡。也就是说，吃土豆比吃米饭更不容易长胖。

2

营养均衡

土豆的维生素含量是粮食作物中最全的，因而它也有“地下苹果”美称。特别是维生素C，含量能达到苹果的10倍；B族维生素的含量也要比大米更高。

此外，其他粮食中普遍缺乏的色氨酸、赖氨酸等物质，土豆中不仅有，含量还不低。它还是典型的高钾低钠食材，钾含量可达342毫克/百克，膳食纤维含量也很丰富，总的来说营养较为全面。

3

防治三高

钾元素、膳食纤维等营养素在辅助调节血压、清理血脂、稳定血糖等方面都有帮助，对心血管健康很是有益。还有研究表明，每天吃1个中等大小的土豆（约130克），可使中风几率下降40%。

土豆健康吃法排行榜

土豆是一种“适配度”非常高的食材，怎么搭配、烹饪，做出来的味道基本都不会差。

但如果单从健康的角度来看，有些吃法却会使土豆的营养价值大打折扣，比如——油炸。

最差吃法—炸土豆

很多人都爱吃炸薯条、炸薯角、炸土豆片，殊不知这是土豆的最差吃法。

土豆经油炸过后热量会大大增加，可达到蒸土豆的两倍之多！

而且油炸的烹饪方式会对土豆中的蛋白质、钾等营养素造成较大的破坏，造成多种营养流失。

更重要的是，高温炸制还容易产生丙烯酰胺等致癌物质，对健康非常不利。

那土豆怎么吃比较好呢？

最佳吃法—蒸土豆

蒸土豆因为少油，热量相对较低。而且，蒸制的方法对维C、矿物质等营养素的破坏较小，可以最大化地保留营养物质，减少营养流失，同时还能避免油等调味料掩盖土豆本身的天然清香。

蒸土豆还有一个优势：土豆经过蒸制后淀粉颗粒充分糊化，在体内更易被消化吸收，相比其它做法给肠胃带来负担更小。吃炸土豆、烤土豆肠胃容易不舒服的人可以试试这种吃法。

控糖吃法—蒸熟后放凉

土豆中的淀粉并不是普通淀粉，而是抗性淀粉，它在辅助调节血糖水平、防止血糖快速升高方面具有较强作用。

不过需要注意的是，抗性淀粉的含量会因高温烹调而减少，也就是说：生土豆中抗性淀粉含量可达50%~70%，但加热之后通常只会剩下不到10%。

当然，这并不是建议血糖高的人群生吃土豆，毕竟生吃不仅难消化，还可能引起腹泻、恶心等不适。更好的做法应该是——先将土豆煮熟，再放凉食用。

经实验测定，放凉后土豆中的抗性淀粉会成倍增加，就算再加热也不会明显减少，这时再吃对血糖稳定更有利。

最后还要提醒大家，无论采用哪种吃法，都要记得土豆是代替部分主食吃的哦！如果吃了土豆，大米、白面等的摄入量依旧不少，那反而更容易造成肥胖等问题！

来源： CCTV回家吃饭