老话道，早吃好、午吃饱、晚吃少。经过一夜的睡眠，早晨起来，腹中早已空荡荡了。如果想以更好的状态来迎接白天的工作和生活，早餐是必不可少的。但是有些中老年人，没有吃早餐的习惯，或是随意吃点稀饭或馒头，再配点咸菜就完事。
稀饭和馒头都是精细碳水，升糖指数较高，营养也不全面。咸菜还是高盐腌制的食品，自然也不是很健康。建议中老年：早餐少吃稀饭和馒头，多吃这4样，养足精力状态好。
蛋白质是生命的物质基础，一旦体内出现缺失蛋白质的情况，很容易引起各种不适。已经有多项科学研究表明，老年人的健康长寿，跟膳食中的蛋白质含量密切相关。牛奶中的蛋白质含量达到了2.8%~3.3%，并且属于优质蛋白质。有条件的话，每天早餐可以喝1杯牛奶。
【推荐食谱：牛奶燕麦杯】
食材准备：牛奶1盒（200毫升）、香蕉半根、快熟燕麦片30克
1、将燕麦片放入烤杯中，再倒入牛奶搅拌均匀，牛奶的量要没过燕麦片；香蕉去皮后切薄片，放在牛奶燕麦上；
2、将准备好的牛奶燕麦杯放入烤箱中，180度上下火，烤15分钟即可出炉，吃的时候可以加点蜂蜜和坚果提味。
除了牛奶外，鸡蛋也是我们日常饮食中能提供优质蛋白质的食材。小小1个鸡蛋，价格便宜，营养价值却很高。2个鸡蛋的蛋白质含量，和50克瘦肉或鱼的蛋白质含量差不多，并且吸收率可高达98%。日常早餐，可以安排上蔬菜加鸡蛋的蛋饼组合，营养丰富还好吃。
【推荐食谱：卷心菜蛋饼】
食材准备：卷心菜1/8个，鸡蛋1个、黑胡椒粉少许、辣椒酱适量
1、选取卷心菜中比较嫩的菜叶，撕下来后冲洗干净，切成细条状，放入碗中，敲入1个鸡蛋，再撒上少许黑胡椒，搅拌均匀；
2、热锅加少许油，油热后倒入卷心菜蛋液，晃匀，小火煎至一面成形不散后，再翻过来煎另外一面，煎至两面都成形后，即可盛盘。吃的时候可以挤上自己喜欢的酱料，我用的是蒜蓉辣椒酱。
前面有提到，稀饭和（白面）馒头都属于精细碳水，虽说口感上比较细腻，但是里面含有较多的淀粉，营养价值不及粗粮。因此，不妨在一日三餐中，用粗粮替代掉一部分精细主食。粗粮中含有丰富的维生素和膳食纤维，只要烹饪方法得当，也可以做得很好吃。
【推荐食谱：浓香南瓜小米粥】
食材准备：小米2把、南瓜1小块
1、南瓜去皮、去瓜瓤，清洗干净后切小块，放入蒸锅中，隔水蒸15分钟左右，到能用筷子轻松扎穿的程度，取出来，用勺子压成南瓜泥；
2、小米淘洗干净，放入锅中，加入适量热水（小米和水的比例在1:15左右），大火煮5分钟，再转小火煮30分钟，倒入南瓜泥，搅拌均匀，继续煮5分钟，即可出锅。
很多中老年的饮食习惯里，都没有早餐吃绿叶菜这一条。他们认为，绿叶菜应该是午餐或晚餐才吃的。其实，这种认知是存在误区的。早餐吃绿叶菜，可以补充维生素，促进循环代谢，让一天都充满能量。
【推荐食谱：早餐版香菇油菜】
食材准备：油菜1小棵、鲜香菇3朵、香油半小勺、蒸鱼豉油1小勺
1、油菜摘洗干净，香菇洗净、去菌柄后切小块，此处的油菜也可以换成其它的绿叶菜，做法类似；
2、锅中加1丢丢清水，不糊锅的程度即可，再加半小勺香油，煮至水开后，放入香菇和油菜，盖上锅盖，焖3分钟，至食材变熟软后，盛出来，加1小勺蒸鱼豉油搅匀，即可食用。
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