说到跑步，人们普遍的印象还是竞速。平时与人聊跑步，总免不了被问“你速度多快？”“配速多少？”。这个不难理解，跑步是不断向前的运动，跑得快的在前面，在普遍认知里自然是越快越好。
然而，社会进步往往来自于对普遍价值的怀疑。与跑得越快越好的价值相反，日本慢跑专家梅方久仁子提出超慢跑的概念，这一新的跑步理念改变了数百万人的运动习惯，火爆跑圈，甚至被众多资深跑者竞相推荐。
5公里跑1小时，这是什么操作？这种超慢跑方式确实让不了解的人摸不着头脑。咚妞今天就带着大家一起来了解，这个常被马拉松选手用作交叉训练，号称最减脂的超慢跑。
01 什么是超慢跑？
“超慢跑”是源于日本，跑的速度比走路还慢（每公里10-15分钟），据称只要掌握到了自己的节奏，任何人都可以跑得轻松、跑得愉快，不用跑得气喘吁吁，而燃烧的热量更是走路的两倍哦！连运动小白都会爱上运动，因此吸引了许多入门跑者。
所谓超慢跑，是指以与走路一样速度，甚至更慢的超慢速度跑步的运动。理解超慢跑有两个关键，一是超慢，指比一般意义上的慢跑还要慢；二是跑步，即便慢到近乎走路的速度，可本质上还是跑步，不是走路。
超慢跑又被戏称为乌龟跑，日本作家梅方久仁子，专门为超慢跑出了一本书，叫做《惊人的超慢跑》。梅方久仁子毕业于大阪大学医学系，拥有药剂师、营养情报担当者等认证资格，从事过药厂工作、杂志编辑、健康与证照考试领域自由写作等工作。
她和许多运动小白一样，并非天生爱跑步，甚至曾经讨厌一切运动。然而，在她40岁的时候，偶尔的机会与朋友一起慢跑，彻底改变了她对跑步的印象。经过两三年的超慢跑训练，她彻底爱上了跑步，不但瘦身成功，还每年参加几次全马比赛，成为一名跑步健将。
02 超慢跑的动作要领
和走路速度差不多，超慢跑到底要怎么跑？超慢跑是一种前脚掌着地的高频跑步法（只要采取前脚掌着地的方式跑步，步频可达15秒45步以上）。超慢跑的动作要点是：缩小步幅，降低步频，或者在缩小步幅的同时降低步频，从而呈现出慢慢跑的状态。
实行这项运动，有两个重点需要掌握：一以“微笑速度”慢慢地跑步；二以较小步幅、前脚掌着地的方式跑步。
走路时左右脚中一定会有一脚是与地面接触的，而跑步时则会有左右脚同时都离开地面浮在空中的瞬间。虽然超慢跑与走路有着相似之处，但从本质上来说，二者是不同的运动项目。
03 超慢跑的优点
超慢跑是慢跑中的慢跑，近乎于走路速度的超慢跑是人人都可以驾驭的，作为运动的开始再好不过；没有固定配速，速度可根据个体实际情况自行调节，关键是身体可负荷，跑步时感到轻松舒适。速度近于步行；跑步时轻松不辛苦，可以一边微笑一边聊天。
跑步过程轻松不痛苦，能够自由对话，不气喘。跑完后不会出现肌肉酸痛，对肌肉与关节造成的负担小，即便哪里出现不适，稍作休息也能很快恢复，夸张一些甚至可以说，超慢跑是最安全的跑步方式。
超慢跑，听起来好像很简单的样子，你以为它只是为跑步入门者而生的吗？你还是太年轻！
资料显示，一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习，甚至有可能对自己的成绩提高有不小的帮助。
原因也不难解释，在马拉松里有一句话是，“35公里撞墙期”的说法，明明跑步状况不错，但一到35公里左右的距离时，速度突然急剧减缓，许多选手因此无法再继续跑。这个情况是因为能量用尽，前半段的路程跑得太快，造成供给身体运动能量的糖类不足，以至于无法继续跑下去。
一般人都会认为，想要克服“35公里撞墙期”得到亮眼的成绩，就必须经由大量且辛苦的练习来提升“持久力”。
不过马拉松的重点是，如何保有供给能量的糖类到最后。人体除了糖类，脂肪也能够供给能量，打个比方，就像是能够使用汽油、电力二种动力源驱动的混合动力车一样。我们的身体从事激烈运动的时候，会使用糖类比较多；从事缓和运动的时候，会使用脂肪比较多。
利用超慢跑的机制，就能够让身体主要消耗脂肪，将糖类保留到最后。
超慢跑因为动作小，速度慢，消耗的卡路里也低，推测应该在每小时每公斤体重7大卡左右，也就是70公斤的人，超慢跑一小时，消耗490大卡，大约相当于半个7-11国民便当的热量。
运动时能量来源并不是单一来源，是有比例的。强度不大的运动，能量来源是脂肪比碳水化合物比例高，当运动强度越强，碳水化合物供应能量的比例就渐增高，分解脂肪产生能量的比例下降，黄金交叉点是中度运动强度时，之后强度越强，两者的比例差别越大，因此可以说中度运动强度以下的运动分解脂肪较多。
运动时间越长，身体越依赖脂肪分解来产生能量，因此要想减重，减去脂肪，运动时间就必须拉长，2小时以上的持续有氧运动，消耗的能量都从分解脂肪得来。
想要减重减脂，不以竞速为目的，就去超慢跑吧，但是记得运动时间一定要拉长！
延缓衰老是健身的目标之一，肌肉萎缩则是衰老的典型现象。随着年龄的增长，肌肉量会明显减少，尤其是60岁之后。肌肉减少，不仅容易显得老，而且伴随着基础代谢减少，可能引发一系列代谢综合症等负面连锁效应。
肌肉越使用越发达，使用过度会造成伤害，但不使用肯定会逐渐萎缩。超慢跑与走路都可以锻炼肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能够更有效地锻炼和保持肌肉。
不论是哪种肌肉都是在超慢跑的时候被锻炼的数值较高，尤其是大腿前侧的肌直肌和股外侧肌，比起走路，超慢跑的时候都会更常使用到这些肌肉。其他的肌肉如腰部周围的臀大肌、腹肌、背肌以及深层的腰大肌，也是在超慢跑的时候会比走路更常使用到。
超慢跑比走路能锻炼到更多肌群，在预防肌肉衰退方面具有更好效果。
04 适合超慢跑的人群
超慢跑速度自定，近乎走路，最适合两类人：一是不爱运动或运动很少的人；二是体力相对不足的人，比如中老年人、肥胖者。
这两类人只要在跑步时尽量放慢脚步，就会感到“我也能跑”的意外惊喜，并由此开始进入到跑步者行列，逐渐成为热爱运动的人。
看到这里，你应该已经了解超慢跑会风靡减肥圈的原因吧~不管是为了减肥，或是当做运动间隙的低强度训练，超慢跑都是个不错的选择。
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