腰椎间盘突出保健操，家有腰疼者果断收藏！

腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

腰椎训练动作

起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的向前伸展上体

仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢朝向墙面活动

坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体缓慢向前向下弯，保持对下腰部舒适的牵伸

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧缓慢活动，下落至床面

股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到舒适的牵拉大腿前侧

骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

俯卧髋关节后伸

保持膝关节收紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节收紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高