日常的一些活动都离不开骨关节的运作，特别是对于我们极为重要的膝关节、颈部关节以及脊柱关节来说，由于使用较多，生活中一些错误的行为难免会导致这些关节的受损，日积月累难免会带来骨骼关节方面的疾病。

尤其是对于骨骼肌肉退化的中老年人朋友来说，一定要尽量改变那些伤害骨骼关节的行为，来减少骨骼疾病的发生。那有哪些伤害骨骼关节的行为需要引起我们的关注呢？接下来，就让李医生带着大家来了解一下导致骨关节受损的一些行为，并针对这些行为提出一些针对性的措施。

一、久坐不动

单单坐着又不用动，怎么还会伤害骨骼呢？想必很多人看到这点会有类似的疑问。那为何久坐会伤害骨骼呢？

首先，我们来了解下骨骼关节的构成。人体的关节表面都有一层透明的软骨组织，分布着大量的网孔，这些网孔如同海绵一般。在运动过程中会产生关节滑液，此时的关节软骨在活动过程中受到挤压就会吸收关节滑液中的养分，并促进软骨软骨代谢废物的排出。

而久坐不动，使得关节软骨得不到锻炼、难以吸收关节滑液中的养分，进而导致骨骼肌肉力量的下降。长此以往，还会使得膝关节、腰部骨骼肌肉经常处于受压状态，难免会导致髋关节、腰间盘突出、以及膝关节骨性关节炎等疾病的发生。

另外，久坐不动的人更容易肥胖，而肥胖也极易增加“三高”等疾病的风险。特别是对于久坐还喜欢翘二郎腿的人来说，不仅会增加膝关节变形的风险，还会导致下肢血液循环不畅，导致关节受累后发生病变。

久坐不动的小贴士

对于久坐不动的人群，建议尽量在30~60分钟后就起身活动一下。

可以适当的活动肩颈，转动一下头部。具体方法如下：抬头让头部尽量后仰、并低头使得下巴贴至胸前，然后缓慢地向左右两侧转动头部10~15次。最后将背部依靠在椅子上，双手抱颈放松颈肩部的骨骼肌肉。

通过捶腰来放松腰部。具体方法如下：双手反手放在背后，用手背捶打腰背部，进而帮助放松腰部肌肉。

借助踮脚来放松下肢，促进下肢血液循环。具体方法如下：踮起双脚脚尖，并将抬起脚后跟，同时不停地上下抖动双腿，来促进双腿肌肉的收缩和放松。

保持正确的坐姿，具体如下图所示。正常的坐姿能够使颈部以及腰椎保持正常的生理曲度，进而更好地缓解久坐带来的不适。

二、长时间蹲姿

研究表明，膝盖在平躺时的受压几乎为零。而膝盖在站起来和走路时的负重能达到自身体重的1～2倍。而处于蹲姿和站姿时，膝关节的负重能达到自身体重的8倍。也就是说，如果你的体重是100斤，那你在蹲着时，膝盖所承受的压力就是800斤。可见，蹲姿对于膝盖的压力之大。

如果长时间的蹲在地上，膝盖长期处于一个弯曲的状态，会使下肢的血液循环受阻。当膝关节长期处于一个负重受累的状态，就会加大软骨的摩擦，可能会导致关节软骨的丢失，进而降低软骨的缓冲和抗压作用。长此以往，很容易导致膝骨关节的疼痛、僵硬、影响正常的活动。

为了减少膝关节的疼痛，防止膝关节功能的下降，应该改变长时间蹲姿这个坏习惯，减轻膝盖负担，防止膝骨关节的病变。

长时间蹲姿的小贴士

在做家务时，尽量减少蹲姿，实在难以避免，可以搬一个小凳子坐着。

对于中老年朋友来说，在下蹲时可以借助桌子或椅子，来减少膝关节的压力。

尽量减少对膝关节损伤大的行为，像爬山、爬楼梯等锻炼方式。

在蹲厕所时，尽量不要蹲太久，以免给膝盖带来压力。

三、瘫坐在软沙发上

在了解瘫坐在沙发上的危害之前，我们先来了解下脊柱。脊柱支撑着我们的上半身，牵扯着无数的神经。当瘫坐在沙发上时，腰部受到的压力是坐着时受力的2倍，是平躺着受力的6倍，此时的肌肉是处于放松无法发力的情况。

当人长期窝在过于柔软的沙发上时，身体与沙发的靠背之间，会形成一个后背悬空状态的三角形，这种中间低、周围高的凹姿，和人体正常的生理曲线是相反的。长期保持这样的瘫坐姿势，使得维持脊椎稳定性的肌肉以及韧带，处于过度紧张的状态。轻则导致血液流通不畅，可能影响骨骼肌肉的供血、供氧。重则甚至会导致颈部腰部的损伤。

这是因为，长时间保持瘫坐的姿势，使得颈椎处于弯曲的状态，很容易引发颈椎病。此外，整个脊椎的肌肉过劳，也会引发各种腰背疾病，导致腰椎的“突出”和脊椎的变形。

瘫坐在软沙发上的小贴士

在选择沙发时，尽量选择材料质地偏硬的沙发。这种质地稍硬的沙发，不会一坐下就陷进去。

坐在沙发上时的坐姿，保持两腿放平，小腿和大腿尽量保持90度，腰背也尽可能挺直，减少腰背部的受压。

在沙发上休息时，颈部和腰部可以加个靠枕，来支撑颈椎和腰椎减少受压。

站立或坐立不能维持脊柱生理曲线，如果实在太累，宁可躺在沙发上，也别窝在沙发上。

四、快速转头

快速转头这一动作，也存在一定的危害。特别是对于老年朋友来说，在转头时，很容易出现头晕目眩、头痛的情况，严重时甚至还会出现颈部骨折，导致心脑血管疾病的发作等。

对我国的慢性疾病的调查研究过程中发现，在70~89岁的老年群体中，有高达63%的人有颈动脉斑块的问题。作为大脑重要供血通路的颈动脉，如果存在颈动脉斑块，在猛然回头和快速转头的过程中，很容易导致斑块的脱落，被血液带动改变位置，给老年群体带来危险。

因此，对于患有高血压、颈椎病以及骨质疏松的老年朋友来说，要尽量避免快速转头的相关动作。

转头小贴士

颈椎较为脆弱的老年朋友，转头时要放慢速度。

同时还可以利用缓慢转身来代替快速转头这一动作。

五、弯腰提重物

弯腰提重物、弯腰搬东西这一行为在日常生活中也较为常见。像搬运货物、端起地上的洗脸盆等，这种情况下，稍微不注意姿势就会造成腰部以及腿部关节的损伤。特别是对于骨骼肌肉退化的老年群体、以及平日较少锻炼的群体来说，弯腰时更容易出现腰骶部的损伤。

说起搬重物的姿势，相信很多人都是——弯腰直接搬起，殊不知这种姿势是不正确的，会对腰椎造成很大的伤害。这是因为在直接弯腰搬东西时，双膝还未改变站姿时的直立状态。

当弯腰提距离身体较远的重物时，一旦弯腰超过90度，导致骶棘肌难以维持脊柱后侧的张力以及保护韧带的作用，就会加大腰部肌肉以及韧带的负担。当抬起重物时的瞬间力量，往往很大，一旦腰承受不了就会造成“闪腰”，也就是我们常说的腰部扭伤。

弯腰搬东西、弯腰提重物是每个人都难以避免的动作，但中老年朋友要格外的注意，采取正确的弯腰姿势，以免受伤。

弯腰搬重物的小贴士

在弯腰提起重物或者搬东西时，应改变弯腰直膝这一错误的动作。

应采用屈膝下蹲的方式，借助腿部肌肉的力量来支撑身体缓慢站起来。

具体方法为，弯腰将身体向重物靠拢，然后曲膝、曲髋，双手提起要搬的东西，伸膝伸髋，将重物搬起。这种方法，可以减少腰背肌肉的负担。

六、长时间低头

不良的生活习惯，导致腰椎病以及颈椎病的多发。长时间低头玩手机，无形中会加大颈椎的压力。当我们保持颈部直立，目视前方时，我们颈椎所承受的压力大约为5公斤。而当我们低头的幅度大于60°时，颈椎所承受的压力能达到27公斤左右。

可见，低头这一姿势对颈椎的压力有多大。如果长时间处于低头的姿势，可能会造成颈部神经以及肌肉处于紧张的状态。长此以往，这些肌肉以及骨骼难免会出现劳损，加速颈椎老化和退变，增加患颈椎病的风险。

长时间低头的小贴士

尽量地减少低头玩手机的时间，在看手机时，可以将手机放在与视线相平行的方向，减轻颈部的压力。

在工作中每30-40分钟，可以做做颈椎保健操，活动活动颈椎，更好地预防颈椎病。

七、倒走锻炼

倒走锻炼是一种常见的锻炼方式，很多人会通过倒走来改善腰椎间盘突出的问题。确实，在倒走的过程中，相较于直走后背部的肌肉得到的运动量会更大。能够在一定程度上，调节腰椎以及颈椎处的血液循环。

但倒走相比其他锻炼方式，并没有很明显的优势。特别是对于老年朋友来说，由于自身的灵活性以及反应能力下降，在进行倒走锻炼时，一旦后方路段不平稳或者有障碍物很容易摔倒，带来危险。下图中，江苏一老人在进行倒走运动时，结果不慎跌入池塘。可见，倒走锻炼并不是一个最适合老人的锻炼方式。

运动锻炼的小贴士

无论是何种锻炼方式，都应在有相关的安全保证下才能进行，安全程度无法保证的运动最好不要尝试。

对于中老年朋友来说，可以选择打太极、打乒乓球、散步、踮脚尖等安全有效，更加适合自己的方式来锻炼。

写在最后

总之，上述7件事很容易对我们的骨骼肌肉以及身体健康造成伤害。李医生建议大家，在日常生活中尽量避免这几种行为，以减少危险行为给我们带来的伤害。

另外，也可以通过调节饮食来更好的保护我们的骨骼健康，平时可以多吃一些奶、豆制品、以及柑橘类水果等等，有利于关节软骨的修复和健康。同时，在选择运动方式时要注意，选择适合自己的项目更重要。

我是李医生，您的骨骼健康，我来守护！

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