先吃饭，还是先吃菜，这是一个问题

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一日三餐，你是先吃饭呢，还是先吃菜或肉呢？这是一个有趣的问题。也许平时大家并没有在意这个顺序细节，只是习惯性地想吃哪个吃哪个。但是如果吃饭顺序也和健康息息相关，你是否以后会注意并调整一下吃饭菜的顺序呢。

Kimiko Nishino等研究了不同进食顺序对血糖和胰岛素的影响。研究对象包括8名健康年轻人，无糖尿病家族史。早上空腹，他们吃了一顿由米饭、蔬菜和肉组成的试验餐。试验餐由三种盘子组成，即碳水化合物(主食)、肉(主菜)和蔬菜(配菜)。碳水化合物盘子包括煮米饭(150克)、炖南瓜(45克)和橘子(75克)。肉盘包括烤猪肉(60克)。蔬菜盘包括加芝麻醋酱的黄瓜(50克)、蔬菜沙拉[生菜(30克)、西兰花(50克)和樱桃番茄(20克)]，配橄榄油(5克)、米醋(5克)和盐(0.3克)。一餐能量为544千卡，营养能量比为碳水化合物57.9%，脂肪25.0%，蛋白质16.1%。不同进食顺序如下：CVM：碳水化合物、蔬菜和肉类；VCM：蔬菜、碳水化合物和肉类；膳食VMC：蔬菜、肉类和碳水化合物。受试者在三天内接受了三餐(cvm、vcm和vmc)，并在两餐之间进行了7天的洗脱。三餐能量相同，营养素能量密度相同，只是进餐食物的顺序不同。受试者在三天内按不同顺序进食三盘食物，并在120分钟内测量血糖和胰岛素水平的变化（如图1）。

结果显示，在进餐结束时食用米饭的参与者在30分钟后血糖和胰岛素水平的升高明显低于那些先吃米饭的参与者。在120 min以内葡萄糖和胰岛素反应曲线下的面积，进餐最后吃米饭组最小，而先吃米饭组最大。这些发现表明，餐后摄入碳水化合物与餐后葡萄糖和胰岛素含量降低有关。总之，在蔬菜和肉类之后食用碳水化合物可以延缓餐后血糖和胰岛素水平的升高（图2、图3）。

餐后血糖和胰岛素水平和健康有什么关系？

研究表明，不正常的餐后血糖和胰岛素水平是糖尿病发展的早期征兆。餐后血糖水平与糖化血红蛋白(HbA1c)比空腹血糖水平与2型糖尿病有更强的相关性。此外，餐后血糖水平已被认为是心血管疾病的独立危险因素。因此，控制好餐后血糖水平是预防糖尿病和治疗心血管疾病的重要方法。

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如何控制好餐后血糖水平？

1、控制好总热量，均衡饮食。研究表明除了碳水化合物以外，膳食纤维、蛋白质和脂肪，也会影响餐后血糖，单一食物比混合食物升血糖速度更快。因此均衡饮食既可以延缓餐后血糖升高又可以满足身体营养素需求。

2、低GI饮食。GI是指餐后血糖生成指数，是反应餐后血糖的重要标志。不同食物GI值高低也不同，我们生活中最好选择低GI食物，或者高低搭配饮食，尽量避免单一高GI食物摄入。

引自杨月欣主编《食物血糖生成指数》

3、餐后后适当运动，消食助消化，也可延缓餐后血糖。

4、进餐顺序：先吃菜和肉，后吃主食。例如，早餐先吃鸡蛋或牛奶，后吃包子、馒头。中餐晚餐先吃蔬菜和肉类，后吃米饭。

从现在开始在养生的路上加一个控制餐后血糖吧，从而降低糖尿病、肥胖症和心血管疾病未来风险。当然，这篇文献的研究也存在局限性：研究对象仅限于健康的年轻人，没有用混合餐做对比，没有测量GLP-1水平。有局限就有进步的动力，实践是检验真理的唯一标准。我们生活也是如此，要学习新观念，摒弃谣言，科学养生。

参考文献

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