世界业余重量级及全场冠军的训练心得

　　我能以超过300磅的体重参赛，是因为我一直重点使用大重量的复合练习训练。
　　我的训练是个不断试验、摸索前进的过程，走了很多弯路，直到乔?韦德给我讲解力量与肌肉块之间的联系之后才走上正轨。
　　在健美运动员除了一两个特别重的杠铃或哑铃之外别无所有的时代，金字塔式增重、改变次数等都是不可能的。他们能提高次数的唯一办法就是变得更强壮有力。由于无法降低重量，他们变得强壮有力的唯一办法则是使用尽可能多的肌群，把重量举到可能的最高点。这就是复合练习产生的时代背景。
　　复合练习能同时刺激多个肌群，把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉建设效果是惊人的。
　　以硬拉为例，它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部，还有肩膀。斜方饥臀部、股二头饥股四头迹腹饥前臂和肱二头肌，这就是我把背部和肱二头肌放在一起练的原因。练完硬拉后，肱二头肌已大量充血，我只需做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可结束训练了。
　　今天，许多人忽略了复合练习，而过度集中于孤立练习有可能使肌舰韧带和骨骼产生损伤。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉生长很快就会停滞不前。相反，大重量的复合练习却能持续增大肌肉体积和力量。
　　对工作繁忙、时间紧张的人来说，用复合练习训练还能节约无价的时间，因为只需在健身房做几个大重量的复合练习，几分钟就能达到目的。例如，选择硬拉和引体向上，各做4组，每组6次，就能充分刺激背部的所有肌肉。
　　作为职业健美运动员，我不能忽略任何身体部位，所以我既使用孤立动作又使用复合动作。有时候，我所有的非赛季训练都是大重量的复合练习，仅在备赛期间转换到孤立练习。如果你追求的是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，这种方法肯定有效。另一些时候，我把两类练习结合在一次训练中，以大重量的复合练习开始，以孤立练习结束，这是同时发展肌肉体积和分离度的好方法。
　　如果你喜欢在一次训练中结合使用复合练习和孤立练习，最好以大重量的复合练习开始，因为身体的能量储备在开始阶段最大。这不仅能使你从力量投资中得到更多回报，而且开始就达到最大强度会使随后的练习变得轻松很多。
　　下面是我最喜欢的几个经典复合练习，若把它们作为你训练的核心，则不久你的肌肉就会像气球一样鼓起来。
　　硬拉
　　你试图举得越重，整个身体就越自然地协调起来，绷紧。用非常困难的重量硬拉时，你要有意识地绷紧整个下肢、下背部和腹肌，以便把杠铃拉离地面，其余的工作将会自然完成。在顶点锁定肩膀，收紧臀部和股二头迹然后保持身体紧张，平滑地放下杠铃。
　　我先骑5——10分钟固定自行车，以提高体温。然后以一个高次数组热身，通常是12——15次，不计人正式组。随后再做8组，最后一组做6次。
　　仰卧直臂上拉
　　这是个多功能的练习，既可用来热身，又可作为增块练习。当我想为胸、肩或背部训练热身时，几组高次数的练习可使大量血液进人肩部和背部，并使胸肌下部和内侧产生良好的充血。大重量的仰卧直臂上拉能极好地增大整个躯干和肩带肌群，还能刻划出精美的肋间肌和腹外斜迹做这个动作时应始终保持肌肉收紧。随着动作变困难，可在动作开始时使用更多的爆发力。
　　高翻加推举
　　这是个举重动作，它对发展躯干力量的作用无与伦比，对上背部。肩膀、斜方饥腹饥臀部和腿部肌群都有良好的刺激。
　　这个动作技术性很强，需多加练习，要领是上翻时全身骤然用力把杠铃翻到锁骨处，然后不停留把了杠铃推过头顶。
　　引体向上
　　做这个动作时可在腰部悬挂重物，握距可宽可窄，我试过所有的变化练习，都有效，我的二头肌和背部肌肉块主要归功于这个练习。
　　动作要严格，最后几次可借助提膝或摆体，直到再也无法把身体往上拉一点儿为止。
　　以前，我总是在腰部挂许多重物做。现在，我备赛时体重已超过 300磅（非赛季更多），而且觉得背部块头已足够大了，所以我不再另外增加重量。
　　前深蹲
　　与普通深蹲相比，前深蹲需要更多的氧气补充，且对肩膀、腹饥上背部肌群的施压更大。保持上体正直是这个练习的难点所在。
　　机器深蹲
　　机器深蹲可以尽量减少股二头肌和臀部肌群参与用力。
　　它的特殊角度可把压力集中于大腿前部。建议把它作为第二个腿部练习，放于深蹲或前深蹲之后进行。
　　热身
　　由于复合练习同时刺激几个不同的肌群，独立地预热每个肌群同全身预热一样重要。我先骑5一10分钟固定自行车，以使身体发热，然后进行伸展活动，第三步是预热将刺激的单个肌群，第四步才是做几组复合练习来热身。
　　保持紧张
　　以上练习将迫使你的身体保持紧张，因为那是你能举起更大重量的唯一办法，这对保证训练安全也很重要。
　　在开始做练习前，有意识地收紧整个身体，根据我的经验，这样至少可使你多举 50磅的重量。