最近四五年来、一种被称为低碳水化合物膳食（Low Carb Diet）的节食法颇有人气、也频频被媒体所提及、公众亦多有所闻。
所谓Low Carb Diet、关键在于控制三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪中的碳水化合物里的糖分摄入量。而碳水化合物又分为被人体吸收后即转化为能量的糖分以及难以被消化吸收的膳食纤维。人从日常膳食中摄取的糖主要来自于米饭、面包和面食中所含的淀粉、水果中所含的果糖、以及砂糖里所含的蔗糖等等。
究竟、膳食中的糖是什么？
碳水化合物分为能够产生能量的糖分以及不会产生能量的膳食纤维。
而糖分、又细分为：
①单糖（水果、蜂蜜等食物中所含葡萄糖以及果糖）。
②双糖（砂糖中的蔗糖以及牛奶中的乳糖等等）。
③多糖（谷物及番薯等作物中所含淀粉等）。
Low Carb Diet要控制的就是这一部分——越容易被人体吸收的越要当心（尤其是单糖）。
而膳食纤维分为：
①不可溶性膳食纤维（蔬菜、谷物以及豆类中所含植物纤维素、半纤维素、木质素等等）。
②可溶性膳食纤维（果蔬中所含果胶、海藻中所含海藻酸等）
这部分不仅几乎不会产生能量、还能够预防若干生活习惯病、建议多食。
人体一旦减少糖分的摄入、能量不足之后、就会通过分解脂肪的方式来进行补充。这样脂肪减少、体重也就下降了。同时、三大营养素当中也只有糖分会令餐后血糖升高。血糖一旦升高、胰岛素就会被分泌出来用于降低血糖水平。而胰岛素还具有另外一种能力：将多余的糖分转化为脂肪贮藏到脂肪细胞中去。因此控制糖分的摄入就等于控制胰岛素的分泌、人也就不容易发胖了。
不过曾经人们一度认为肥胖的原因在于脂类或只是热量摄入过多、所以很多人曾尝试过减脂饮食或低卡饮食等等节食方案。但是按照现在的理解、似乎只要控制膳食糖分的摄入、其实蛋白质和脂肪等等怎么吃都不要紧！随意吃！热量计算也没必要！喝酒也不在话下、只要喝不含糖分的蒸馏酒就OK！而且减重效果还能显现得更加快！——肯定很多人等不及就想尝试了吧。
然而事实却是：不少人发现减重效果不如预想的好、或者减是减下来了却好景不长。。。
蔬菜汁的陷阱
精通内脏脂肪学问的消化内科专家、栗原クリニック東京・日本橋院长栗原毅表示：很多人之所以尝试了低糖饮食之后却还是不怎么瘦得下来的原因是：他们只不过是自以为自己减少了糖分的摄入而已。他表示：『很多人感觉自己蔬菜吃得太少于是就去喝蔬菜汁、却不知市场上售卖的蔬菜汁里不少都含有水果成分。正是这种习惯妨碍了减重。』
食物中所含糖分按照分子结合数可分为单糖、双糖和多糖、结合数越少就越容易被人体所吸收。因此水果属于吃得太多就很容易发胖的食物之典型代表。而汁水类饮品由于不需要进行咀嚼就可以下咽、吸收更快、需要引起注意。
有些人吃蔬菜色拉很积极、喜欢选择便利店或超市里卖的土豆色拉。而实际上土豆富含淀粉。这样一来、好不容易避开了主食却吃饱了土豆、这就不能算是低糖饮食。
如此这般的陷阱其实不少。譬如日本传统点心常常比西点脂肪含量少、但却大量使用米粉或砂糖、常常比西点含糖量更高。此外、粉丝看上去颇为健康、但因为采用了地瓜和豆类淀粉作为原料、其含糖量实际上要比乌冬或荞麦面要高。
我们很多人相对熟悉食物的热量、却很缺乏有关糖分的知识、导致自以为在减糖了、实际上却并没有真正做到。
极端减糖或令身体变得容易发胖
还有一类人的确是真正做到减糖了、但最终还是失败。本文笔者（栗原毅院长）也是其中一份子。笔者亲身经历：完全不吃任何主食之后、以每周1到2公斤的速度体重的确降了下来。然而并卵的是：一个月后便放弃了。其中最大的原因是：实在太嘴馋甜的东西、以至于整天焦躁不安。还有其他诸多理由、譬如不吃主食觉得实在没什么可吃、开销太大、大量烹饪蔬菜太麻烦、便秘。。。等等等等。还有人会担心：不吃主食而吃很多肉、真的不要紧吗？
栗原院长表示：“低糖饮食原来是糖尿病的一种食疗法、后来转变成一种节食手段。针对糖尿病患者的限糖医生间尚有争议、其长期持续后的效果及安全性还不太清楚。因此糖尿病患者若在医生的指导下进行限糖的话问题不大、但是普通人为了节食而自说自话地去搞极端限糖的做法是不应该鼓励的。
为什么不应该鼓励？因为极端地限糖是反弹之母。说到反弹、很多人会感性地认为意思是：“过于压抑食欲、最终反导致食欲的爆发。”但实际上不是那么回事。
拼命地限糖之后、体脂连同肌肉一起瘦下去、人体的基础代谢水平猛降。这时候大脑感觉到了生存危机、开始抑制体能消费、试图以此维持体重。这样一来、人的体质就变得更不容易瘦下去、却更加容易胖起来。反反复复的减重——反弹现象被称为溜溜球效应（Weight Cycling）、过激的限糖就容易造成这样的结果。同时、如果限糖太激进、还可能导致贮藏于肝脏中的中性脂肪变得不足、于是人体就会『为了生存』而把体内各处的中性脂肪都搜罗而来运到肝脏里储存起来、极端情况下可能导致营养缺乏性脂肪肝。
不吃主食的激进限糖法不足取
综上、糖分这东西、摄入过多或者过少都有风险。一个月里通过膳食减重达一公斤以上的、就有可能限糖限得太厉害了。真正可持续的是没有反弹、可以健康坚持一辈子的『稍稍限糖节食法』。
管理营养师牧野直子也推荐『稍稍限糖节食法』。她认为：『日本人能量的六成来自于糖分、完全不吃主食的话会导致营养失衡。虽说平时拉面 炒饭一块儿吞的人群的确很需要反思自己的饮食习惯、但比较恰当有效的做法是：适度地摄入糖分、并辅以运动锻炼的习惯。关于糖分、最近认为不应该完全不摄入（OFF）、而是应该有意识地适当摄入（CONSCIOUSLY）。也就是说、建议理智地摄入糖分。』
医学界限糖争议之变迁
限糖饮食在日本算是新鲜事物、但在欧美早已是相当普及的节食或食疗法了（2000年左右开始流行）。确立日本限糖饮食标准的是京都·高雄病院的江部康二。2009年他和作家宫本辉共同出版了Best Seller：《我们糖尿病患者何以如此精神饱满》、限糖饮食由此进入公众视野。
在日本糖尿病医学界、低卡饮食（即限制热量）的食疗法曾经一直都是主流观念、限糖饮食被视为异端。可是后来、限糖饮食因操作更方便、更容易获得减重与降血糖效果等优势而获得许多糖尿病患者的支持而人气暴涨。不过、权威的日本糖尿病学会以长期持续情况下效果与安全性证据不足为由、不改变其应该优先限制热量的向来的立场。其于2013年3月的《有关日本人糖尿病膳食疗法的日本糖尿病学会提议》中的结论是：目前尚不能推荐极端的限糖饮食。
为期6个月的对照试验提示：限糖饮食比低卡饮食的糖化血红蛋白(HbA1c)指标改善效果更佳。
2014年1月、日本北里研究所病院糖尿病研究中心长山田悟发表了一份以日本二型糖尿病患者为对象的限糖饮食VS低卡饮食效果随机对照试验（RCT）报告。报告表示：每餐限糖量在20-40g之间的温和限糖饮食持续6个月之后、相比低卡饮食组（每组各12人）、限糖组的糖化血红蛋白(HbA1c)和中性脂肪值指标显著改善、并且未发生肾功能与脂质代谢状况的恶化。虽然这个RCT规模很小、也未能考察长期效应、但至少也是支持温和限糖饮食的安全性和有效性的证据之一。
限糖饮食不仅仅作为糖尿病患者的膳食疗法、更是作为一般公众的节食手段之一而备受瞩目。不论这种手段优劣几何、必将是今后研究的一大方向。
『稍稍限糖节食法』如何执行
这种方式的关键点之一是：不要摄入过多糖分。还有一点也很重要：不要让血糖水平飙升。上文提到、血糖水平一旦飙升就会导致胰岛素大量分泌来尽快降低飙升着的血糖水平。而胰岛素同时又具有将过剩的糖转化为脂肪存储起来的属性、于是大量分泌胰岛素则意味着更加容易发胖。
诚然糖分的大量摄入会导致血糖水平上升、但是血糖水平上升的速度和吃东西的吃法关系也很密切。吃下去同样量的糖、所花费时间越短血糖上升的也就越快。
因此吃饭的时候细嚼慢咽很重要。狼吞虎咽、或者还没上菜（副食）就先大吃特吃米饭（主食）的吃法相当糟糕、会令血糖飙升以及引发肥胖的胰岛素大量分泌。
不让血糖飙升的另一种有效手段是减少零食的诱惑。有时你会觉得明明中饭吃了一大碗白米饭、结果怎么肚子一会儿就饿了、又想要吃甜点了。其实之所以会感到肚子又空了、是因为血糖水平下降太快。而下降太快是因为上升太快所引起的。若血糖水平不快速飙升的话、也就不会快速下降、也就不会觉得饿、不会馋嘴想去吃甜点了。
如何避免血糖水平飙升
①细嚼慢咽。
建议每餐至少应该花15分钟左右时间。如果快得连15分钟都不到的话、很可能还没觉得吃饱就已经吃过头了。想要做到细嚼慢咽、多吃膳食纤维丰富的蔬菜海藻菌菇类食物是个好办法。吃一口到嘴里差不多细嚼30次左右。此外在细嚼的时候不妨将筷子搁在桌上和一起就餐的人说说话什么的、也是预防吃得太快的诀窍之一。
②调整进食的顺序。
就算菜单不变、调整进食顺序也能防止血糖上升太快。蔬菜菌菇海藻等食物中富含膳食纤维、能够有效降低食物中糖分的消化吸收速率、因此不妨在每餐一上来就先吃。用这些东西先垫一下肚子后、接下来就是肉类和鱼类、然后再吃米饭就比较好。这样做不仅血糖不会骤然上升、同时也能够防止米饭吃太多。
举例：
避免血糖快速上升的进食顺序：蔬菜菌菇海藻→肉类鱼类→米饭、面包、面。
③借油与醋之力。
三大营养素（蛋白质、脂肪和糖）之中最容易导致血糖上升的是糖。脂肪看上去热量很高很可怕很容易令人敬而远之、但实际上消化很费时间、反而是最难令血糖上升的东西。
栗原院长常年工作于临床、他的建议是：糖分与脂类一起吃的话能够抑制血糖过快上升。譬如面包蘸一点黄油和橄榄油吃、吃面条的时候不要吃清汤挂面、来一份天妇罗面、先从天妇罗开始吃。只要做到这些细节、也能够一定程度抑制餐后血糖的快速上升。此外栗原认为醋也能够抑制血糖快升：醋和拉面、炒饭、饺子、春卷等许多中国菜很搭、进餐的时候不妨先吃一些醋。
注意：不是说加了油和醋了之后就可以抵消糖分的过多摄入、就可以瘦身了。不是这个道理。真正关键的还是要做到糖分摄入适量。
完。
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