卧推是一个多关节、复合性的动作，在运动过程中参与的关节有肩关节和肘关节，动用的肌肉有胸肌、三角肌、肱三头肌等。
平板卧推又是练胸肌的最好动作，没有之一，但是平板卧推看似简单，但100个人做，能做个100个样子的平板卧推来，为了减少卧推过程中出现的问题，今天小鱼和大家一起聊聊做平板卧推时常见的几个错误。
一、杠铃的运动轨迹
1、起杠时的错误
人与杠铃的距离太靠外了，本来收缩好的肩胛松了，起桥也垮了，这就是一个完全失败的起杠。
正确的做法是保证杠铃在你眼睛之上，甚至是鼻子之上。目的就是让你起杠不会破坏正确姿势。
2、杠铃的运动轨迹
深蹲和硬拉，杠铃的运动轨迹都是呈直线时，动作才最有效率。但卧推不是。
起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），容易撞击肩峰下的肌腱，同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性。
正确做法：
卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该像颠倒的J字，杠铃的落点应该介于横膈膜与乳头连线范围之内。
侧面看
俯视
在杠铃的整个运动过程中，前臂永远保持与地面垂直，如果前臂不处于垂直状态，力量传导会因此减弱，卧推效率也会因此降低。
二、手腕的姿势
1、手腕处于中立位
即让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
2、卧推动作不推荐半握，如果是用很轻的重量或是空杆热身可以适当使用半握，但是要用较大的重量时，建议全握。全握的重心请放在掌心的下方。
三、脚的位置
卧推虽然是个上半身动作，但脚的位置也特别重要；这就象大树地样，有根才能撑起一片绿荫。
所以说，在卧推中，脚位置需要尽可能的靠近臀部并且完全触地，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面，这样才可以有足够的摩檫力支撑你起桥，可以使你推起更大的重量。
腿部在卧推动作中，除了负责支撑身体外，腿部发力是辅助发力的其中一环，杠铃接触身体的瞬间，通过绷紧臀部并结合腿部发力，有腿部参与发力能够使得卧推的重量会更重并且维持身体张力。
在接近力竭的情况下，很多人会倾向于移动脚部甚至抬起臀部去借力，这是不合理的。在运动过程中，要保持稳定臀部不要离开卧推椅。
四、肩部的位置
1、过度外展
是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度或与肩平行”。
很多新手可能会觉得这样可以让他推得更重，从而训练效果更好。但是这样会导致肩峰撞击综合症。
人体的肩部解剖结构如上图，注意到肩胛骨在最左边有一个小尖尖，那就叫做肩峰。当你的大臂（也就是肱骨）和肩关节平行的时候，你还要做推类动作，肱骨上的筋膜和肌腱就会被肩峰摩擦，每个人的肩峰长度不一样，有的人可能做一次这种错误就会很痛，有的人可能要做很久才会痛。疼痛就意味着肩部肌腱和筋膜的发炎作用了，假如你再继续下去，肩关节报废就不远了。
建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
2、肩胛骨不稳定
在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。
在练习时，当你躺下时，就开始往后夹紧肩胛骨了，并不是只是推起来的过程需要，是整个杠铃卧推的过程都需要；往后夹紧肩胛骨，这样可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，更好的保护肩关节。
怎样才能找到夹紧肩胛骨的感觉呢？试着下想象背部中间夹着一支笔，保持不让笔掉下来的感觉。
五、缺乏热身和离心收缩
这两个问题比较简单，在训练时，缺乏热身，容易让关节磨损；缺乏离心收缩，也就是杠铃下落过程中，并没有有效控制杠铃，利用惯性，下落太快了，不仅没有对目标肌肉进行有效的刺激，也会让肩部受伤。
在训练时，5-10分钟热身很有必要，在进行空杆卧推20个，可以有效促进关节滑液分泌。在下落时控制好离心收缩，可以给目标肌肉以很好的刺激，也避免肩关节受损。
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