宽阔厚实的肩膀是每个男人的目标。它不仅能让男人更显强壮，也是衣架子身材的必备条件。
很多肌友在进行肩部锻炼的时候都遇到一个问题——到底是大重量低次数好，还是小重量多次数好？
这个问题要分开来回答：复合动作用大重量低次数；孤立动作用小重量多次数。
所谓复合动作，就是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作。例如杠铃肩上推举、哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。复合动作由于参与的肌肉和关节多，小重量的意义就不大了，需要大重量低次数来激发潜能。
而孤立动作是指孤立的刺激某一块肌肉，例如哑铃侧平举，这是孤立的刺激三角肌中束，而这块肌肉属于羽状肌，其特点是爆发力强，但耐力差，因此需要小重量多次来来增强耐力，以刺激肌肉生长。
这里小编介绍一套肩部锻炼教程，先用大重量整体锻炼上肢，再用小重量刺激局部肌肉。这样结合的好处是，既能提升身体素质和力量，又能增肌。
1、杠铃肩上推举（复合动作，保证腰腹稳定的前提下尽量大重量）
（4组，每组8-10次，重量递增）
2、哑铃肩上推举（复合动作，保证腰腹稳定的前提下尽量大重量）
（4组，每组8-10次，重量递增）
3、哑铃侧平举——三角肌中束（小重量）
（4组，每组15-20次，无需重量递增）
4、哑铃前平举——三角肌前束（小重量）
（4组，每组15-20次，无需重量递增）
5、哑铃反向飞鸟——三角肌后束（小小重量）
（4组，每组15-20次，无需重量递增）
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