一直以来，男生总是希望拥有迷人的腹肌，女生天天渴望得到性感的马甲线，这些绝对算是好身材的标志之一。总的来说，许多男男女女的爱美人士没有一天不梦想得到自己想要的。
腹肌的唯一基本条件就是体脂必须要降低，因此就有这种说法，腹肌往往就是瘦出来的。无论怎样虐腹，得到迷人腹肌的王道永远都需要减脂，尽管你日夜不停进行腹肌训练，都是没有效果的，尤其是发生在减脂期间。可是，瘦出来的排骨腹肌与饱满的腹肌是比不了，能过腹部的健身训练，可以有效地增加腹肌的厚度，只要减脂成功以后，就会显露出充满魅力的腹肌。
同时，减脂的过程中加入腹肌训练，对于收复小腹也能够起到实在的帮助，可以加速燃烧肚皮下的脂肪，为减脂提供更好的有益补充。除此之外，还可以有效地避免减脂成功后的腹部肉肉松弛问题。
换句话说，腹部训练并没有一定只能在某个时间段，尤其是在减脂成功后，这个说法是不完全正确的。腹肌训练需要进行多角度多样化的，单一的卷腹动作并不能完全进行腹部塑形，这种训练方式只在前期有非常好的效果，每当肌肉完全适应动作节奏后，肌肉增长就会变得十分缓慢。所以说，这并不是一种持久且明显训练方式。
今天给大家带来一套虐腹动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒，4-6组，组间休息45秒。
动作过程中，颈部固定，不要扯肚子来借力，注意力集中腹部，感受腹部发力
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双手置于脑后
卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
如果掌握不好，可以将双手交叉置于胸前，下颌置于上侧手腕处来固定
在卷腹的同时
放慢动作可以更好感受腹部发力
双脚屈膝并拢同上半身一起卷起
注意卷起过程中下背部不要离地
动作过程中，转体时呼气，身体转正时吸气
仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
保持动作流畅但不要过快
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
动作过程中，收紧腹部
仰卧，双手置于身体两侧，肩部离地，下背部贴地
保持上半身稳定不要晃动
双腿在最大幅度交替抬起
不要动作过快，否则会导致腿部发力明显
注意动作过程中双腿全程不要着地
双腿在与地面30度角左右交替上下小幅度摆动
仰卧，双手置于身体两侧，肩部离地，下背部贴地
身体有弹性地收缩伸展
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；
双腿并拢向上抬起至最高点后，
至最高点略作停顿，回到起始位置
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，
目光注视该侧手臂，俯撑，双手与肩同宽，
手肘微屈，身体保持一条直线
略作停顿回到起始位置，
做另一侧的提膝
抬腿时，腹肌有收缩发力感
俯撑，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
动作过程中，保持背部平行于地面，不要把臀部抬高
用腹部的力量将大腿向前提
膝盖和脚踝是放松状态
肩部全程有紧绷感
腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢
抬臀时呼气，还原时吸气
每次完成训练后，都需要进行15分钟左右的腹部拉伸训练。腹肌训练可以隔天进行一次，切记动作过程更应该注重质量，而不是数量。
对于体脂偏高的朋友，可以加入30-45分钟的有氧运动进行减脂。当然，饮食上的控制也需要克制，保证规律且营养全面地进食。
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