“肩膀三角肌练了很多年，怎么感觉依旧不尽人意？”
“我肩膀练不起来可能是我的基因不行吧？”
“肩膀现在一抬起来就特别疼，可能是热身不够或者重量太大了吧？”
错！如果你也有上面的问题，我可以明确的告诉你，很大的可能是你的肩部训练动作有问题。你可能会问，我都训练这么多年了，大家都是这么练过来的啊，怎么人家训练效果特别好，肩膀好看不说，而且还很少受伤。问题到底出在哪了？
男性拥有宽阔的肩膀无疑对整体的魅力值加分不少，硕大的三角肌可以说是男性荷尔蒙的象征之一；而如果对于走阳光健康性感路线的女生而言，能练出线条清晰且凹凸有致的三角肌那绝对是夏日街头、沙滩海岸上一道亮丽的风景线~
那么今天的小课堂就给大家纠正一下常见的三角肌训练动作的错误方式，让你离完美肩膀再近一步！
目标训练肌肉：两侧肩膀的三角肌。如下图，整体很像一个倒置的三角形。三角肌分为三个部分，前面的为三角肌前束，中间的为中束，后面的为后束。
适合人群：撸铁爱好者、战绳TRX等工具课、BP塑形杠铃操以及所有涉及到三角肌训练的运动方式。
涉及动作及分析逻辑：
1、哑铃肩上举（扭矩问题）
2、哑铃侧平举（移动轨迹问题、移动幅度问题、代偿问题、躯干角度问题）
3、杠铃直立划船（双手握距问题）
下面我们以动作为主体逻辑主线来逐一分析错误细节。
一、哑铃肩上举。先上正确和错误动作对比图：
这个动作是训练三角肌整体力量、增加整体维度的核心动作，主要侧重于三角肌的中束，当然前束和后束也有很大比例的参与。我去健身房锻炼发现最多的问题就是上面两张图中的错误推法，既无扭矩肩上举。切记此动作不可使肘关节向两侧完全打开，这样会使肩关节的骨性结构直接支撑在一起，没有肌肉和韧带参与保护，所以一旦哑铃负重过大极容易是肩关节受伤。正确的做法是全程保持小臂垂直地板的前提下，让两侧肘关节微微向前收，这样肩关节产生扭矩后会更加安全和稳定，三角肌收缩的感觉也会越好。
二、哑铃侧平举。
此动作主要侧重于三角肌中束、冈上肌的训练。三角肌的前束和后束参与甚少。
1、关于侧平举移动轨迹问题。先上图。
此问题极其容易被忽视。虽然此动作叫侧平举，可实际上你的手臂并不是在身体的两侧移动的。而是应该让大臂在向前内收15°-30°的平面内上下移动，这是由于我们人体的肌肉、骨骼等解剖学结构所导致的。（更多专业分析请继续关注LJ运动知识小课堂后期更新）
2、关于侧平举移动幅度的问题
这个问题如果你理解不够透彻，要么三角肌练不到位，要么容易使肩膀受伤。
当大臂外展在0°-30°范围内，三角肌不发挥任何作用，仅仅是三角肌深层的小肌肉冈上肌发力。
当大臂外展在60°-90°范围内，三角肌中束发挥主要作用，这个范围才是我们侧平举日常训练三角肌的合理范围。
要知道，当大臂外展超过60°时，随着大臂向外继续外展，肩胛骨会跟着向上一起旋转，如下图所示。当大臂外展超过90°时，如下图最右边的图，这个时候肩胛骨向上旋转的角度会非常大，那么大臂和肩胛骨之间的缝隙会变得越来越小，而这个缝隙中有很多的肌腱、韧带和滑膜囊等存在，所以如果大臂外展超过90°后，极其容易压迫缝隙中的软组织，导致炎症的出现。
下图为外展超过90°的错误动作
所以侧平举训练三角肌的最佳角度是30°-90°。过低训练不到，过高容易受伤。
3、关于侧平举代偿问题。如下图。
正确的侧平举动作在最高点时整个手臂保持一条直线，并且平行地板，最重要的是最高点手背朝上（最高点手背切记不要像倒水一样向前旋转，极易引发肩峰撞击问题）。上面两张图的错误动作均为大臂向后的旋转代偿了大臂外展，导致最高点手背向后，这样本应该由三角肌中束发的力被前束和后束承担，达不到最佳的训练效果。
4、关于侧平举躯干角度问题
在已经注意了前面三个要点的前提下，最后一点，让躯干保持一条直线的前提下前倾30°训练。如果身体完全直立没有躯干前倾，那么三角肌前束会参与一部分外展工作，训练效果显著降低。（具体解剖学原因分析请持续关注后期LJ运动知识小课堂）
三、杠铃直立划船。
此动作是训练三角肌中束的复合动作，属双关节运动。正误动作见下图：
正确做法是双手距离与肩同宽，最高点大臂平行地面，不要使大臂超过水平面的角度。上图中的错误方式为双手握距过窄，这样手腕的压力会非常大，后期会很大程度限制重量的增长，而且腕关节容易受伤。
今天的肩部训练错误动作纠正就给大家介绍到这，希望大家可以在今后的训练中多多注意训练细节，做到不仅知其然，更要知其所以然。当你明白基本的训练原理后训练效果不仅事半功倍，而且可以最大程度避免运动损伤的发生。
最后厚脸皮献上两张博主训练三角肌的动图结束今天的课程~
