高位下拉的正确发力模式及动作细节！！

高位下拉是训练背部肌群的经典动作，尤其是对背阔肌的训练，是无可替代的非常棒的动作。同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。但很多人在进行高位下拉的时候会出现背肌没感觉，而手臂酸痛的现象，针对这个问题，今天小鱼就和大家聊聊高位下拉的正确发力模式及动作细节。

一、高位下拉背肌没感觉的原因

主要原因是：动作模式错乱，特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与到动作之中，而手臂肌群就会反客为主进行代偿，则导致背肌没感觉，而手臂酸痛的现象。

二、高位下拉的正确发力模式

正确的发力模式应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来。

三、肩胛骨的动作练习

双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去带动负重。当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂拉的动作，你的下拉动作会更流畅。

四、高位下拉的动作过程

1、面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。

2、正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。

3、呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，

4、吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

五、高位下拉的动作细节

1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

2、专注你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。

3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

4、注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧，手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用，不应该过多参与发力，所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。

5、在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

6、在动作过程，挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定

7、在这个动作中，上背部和外侧承担了最主要的拉力，因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。

8、训练者还需注意，当使用大重量训练时，不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群，如果训练者能稳抓下拉杆的话，采用开放式握姿更易于发力（大拇指在下拉杆上）。

好了，今天关于《高位下拉的正确发力模式及动作细节！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。